Открийте храни, които спомагат за подобряване на паметта и изпълнението на основните мозъчни функции
Ползите от правилното хранене вече са широко разпространени, за да отговорим на нуждите на нашето тяло и да го поддържаме здраво. Сред основните правила са да се увеличи консумацията на плодове, зеленчуци, бобови растения, семена и риба и да се намали приема на преработени храни, с високи нива на мазнини, захар и сол. Консумирането на храна за памет е друг начин да помогнем на мозъка ни да функционира по-добре.
Съществува група храни, които могат да помогнат за подобряване на концентрацията и капацитета на нашата памет. Какво ще кажете да ги включите в ежедневната си диета и да оставите мозъка си да изтръпне?
Храни с памет
Научете повече за храните, споменати във видеото по-горе, които спомагат за подобряване на паметта.
1. Боровинка (боровинка)
Преоразмерено изображение на Джесика Луис, достъпно в Unsplash
Оксидативният стрес може да ускори процеса на стареене на мозъка, с отрицателни ефекти върху мозъчната функция. Според проучвания върху животни (достъп тук и тук), антиоксидантите (които се борят с споменатия оксидативен стрес), присъстващи в боровинките, обикновено се натрупват в области на мозъка, които са от съществено значение за паметта.
- Какво представлява боровинката и нейните ползи
Изглежда, че те взаимодействат директно със стареещите неврони, което води до подобрения в клетъчната сигнализация.
Проучванията върху хора също показаха обещаващи резултати. При един девет възрастни участници с леко когнитивно увреждане консумираха боровинов сок всеки ден. След 12 седмици се наблюдават подобрения в няколко маркера на мозъчната функция.
Шестгодишно проучване на 16 010 участници в напреднала възраст установи, че боровинките и ягодите са свързани със забавяне на когнитивното стареене до 2,5 години.
Те са полезни и за намаляване на риска от инфаркт, за понижаване на кръвното налягане, наред с други. Някои начини да консумирате тази храна за памет са да приготвяте сокове, смути или да я поглъщате в нормалния й формат.
2. Риба
Редактиран и преоразмерен образ на Грегор Мозер, е достъпен в Unsplash
Видовете риби като сьомга, скумрия, херинга и сардини са богати на омега 3, което е от съществено значение за развитието и поддържането на мозъчната тъкан и за редица други функции (вижте повече в „Храни, богати на омега 3, 6 и 9: примери и ползи "). Има три вида омега 3: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) - съкращенията са на английски.
Според проучване EPA може да бъде полезно за предотвратяване на депресия. Други изследвания са доказали, че той може да бъде също толкова ефективен в борбата с болестта, колкото популярното лекарство Prozac.
DHA представлява 40% от полиненаситените мастни киселини, присъстващи в мозъка. Майките с достатъчно омега 3 диета са имали деца с по-малък риск от придобиване на психични заболявания и повече шансове за придобиване на значителни нива на интелигентност.
За балансирано хранене някои диетолози препоръчват две порции риба, богата на омега 3 седмично. Има и такива, които приемат добавки, но друго проучване постави под въпрос тяхната ефективност, стигайки до заключението, че яденето на риба би било по-ефективно. Ако сте вегетарианец, има и други възможности, като тиквено семе.
3. Авокадо
Изображението е достъпно в Pxhere под CC0 Public domain
Въпреки че плодовете имат високи нива на мазнини, наличните мазнини са мононенаситени и се справят добре, като спомагат за повишаване на добрия холестерол (HDL) и намаляване на лошия холестерол (LDL). Авокадото улеснява притока на кръв и всяка храна с тази функция също помага на мозъка. „Здравословното кръвообращение означава здрав мозък“, казва доктор Ан Кулце.
Авокадото има много други предимства, вариращи от понижаване на холестерола до защита на очите.
4. Тиквено семе
Изображение от Engin Akyurt на Pixabay
Семената са богати на омега 3 и омега 6 - само този факт ги прави важни за мозъка, както видяхме в т. 2. Тиквените семки имат много алфа-линоленова киселина (ALA), която е основна верига омега 3 накратко, от растителен произход и че телата ни не произвеждат. ALA може да се превърне в други видове омега 3 (EPA и DHA) благодарение на ензимите, присъстващи в човешкото тяло.
Тиквените семки са идеални за тези, които са вегетарианци и не ядат риба. Други храни с омега 3 са лененото семе, семената от чиа, ядките и другите маслодайни семена.
Те са богати на магнезий, който помага да се контролира кръвното налягане, което също помага на притока на кръв към мозъка. Той има много фибри, антиоксиданти и може да помогне за здравето на сърцето и да намали нивата на кръвната захар.
5. Черен шоколад
Изображение: Моника Грабковска в Unsplash
Тъмният шоколад, богат на какао и ниско съдържание на захар, има хранителни вещества като фибри, желязо, магнезий, калий и цинк, които осигуряват ползи за здравето. Освен това има високо количество антиоксиданти.
Изследване на здрави доброволци показа, че пет дни с високо съдържание на флаванол какао подобряват притока на кръв към мозъка на индивидите.
Какаото също може значително да подобри когнитивните функции при възрастни хора с умствени увреждания, да увеличи словесната плавност и да намали рисковите фактори за психични заболявания.
Тъмният шоколад, богат на какао, съдържа стимулиращи вещества като кофеин и теобромин, което може да е една от основните причини какаото да е в състояние да подобри краткосрочната мозъчна функция.
