Лешникът помага за намаляване на възпалението, предотвратяване на рак и контрол на нивата на кръвната захар
Изображение на Monika Grabkowska в Unsplash
Лешникът е ядка, принадлежаща към вида Corylus avellana , с произход от Европа, Мала Азия и част от Северна Америка. Лешниковият орех пада от черупката, когато узрее, около седем до осем месеца след опрашването. Ядката на семената е годна за консумация и се яде сурова, печена, смляна, в паста, брашно или масло. Подобно на другите маслодайни семена, лешникът е богат на хранителни вещества и има високо съдържание на протеини, добри мазнини, витамини и минерали. Вижте шест предимства:
- Какво представляват аминокиселините и за какво са те
Ползи от лешник
1. Богат на хранителни вещества
Лешниците имат отличен хранителен профил. Въпреки че е богата на калории, тя е заредена с хранителни вещества и здравословни мазнини. Около 20 лешника или 28 грама лешник съдържа:
- Калории: 176
- Общо мазнини: 17 грама
- Протеин: 4,2 грама
- Въглехидрати: 4,7 грама
- Фибри: 2,7 грама
- Витамин Е: 21% от RDI (препоръчителен дневен прием)
- Тиамин: 12% от IDR
- Магнезий: 12% от IDR
- Мед: 24% от IDI
- Манган: 87% от IDI
- Мозъкът ви обича магнезия, но знаете ли това?
В допълнение, лешникът съдържа витамин В6, фолиева киселина, фосфор, калий, цинк и е източник на моно и полиненаситени мазнини, с добро количество омега-6 и омега-9 мастни киселини, като олеинова киселина (1, 2 ).
- Храни, богати на омега 3, 6 и 9: примери и ползи
- Какво е фитинова киселина и как да я елиминираме от храната
Същото количество лешници (28 грама) все още 11,2 грама диетични фибри, което представлява 11% от IDR. Лешниците обаче съдържат фитинова киселина, която намалява усвояването на някои минерали, като желязо и цинк (вж. Проучване тук: 3).
2. Съдържа антиоксиданти
Антиоксидантите предпазват тялото от оксидативен стрес, който може да увреди клетъчната структура и да насърчи стареенето, рака и сърдечните заболявания (вж. Изследвания тук: 4, 5).
- Антиоксиданти: какви са те и в какви храни да ги намерите
Най-разпространените антиоксиданти в лешниците са известни като фенолни съединения. Те помагат за понижаване на холестерола и възпалението в кръвта, като са полезни за сърцето и в борбата с рака (вж. Проучвания тук: 6, 7, 8)
Осемседмично проучване показа, че яденето на лешник, със или без кожата, значително намалява оксидативния стрес. Повечето от присъстващите антиоксиданти са концентрирани в кожата на ядките. Това съдържание на антиоксиданти обаче може да намалее след процеса на печене (вж. Проучвания тук: 9, 10, 11)
3. Добро за сърцето
Едно проучване установи, че яденето на лешник защитава сърцето. Това е така, защото високата концентрация на антиоксиданти и здравословни мазнини може да увеличи антиоксидантния потенциал и да намали нивата на холестерола в кръвта (вижте тук изследвания за това: 12, 13)
Едномесечно проучване на 21 души с високи нива на холестерол, които са имали 18 до 20% от общия си дневен прием на калории от лешници, показва, че има намаление на нивата на холестерола, триглицеридите и лошите нива на LDL холестерола са намалени. Участниците също показаха подобрение в здравето на артериите и маркери на възпаление в кръвта.
В допълнение, преглед на девет проучвания, включващи повече от 400 души, също установи намаляване на лошите нива на LDL и общия холестерол при тези, които ядат лешник, докато добрият HDL холестерол и триглицеридите остават непроменени.
Други проучвания показват подобни ефекти върху здравето на сърцето, като резултатите показват по-ниски нива на мазнини в кръвта и повишени нива на витамин Е (проверете проучванията тук: 14, 15, 16, 17).
Освен това високото съдържание на мастни киселини, диетични фибри, антиоксиданти, калий и магнезий помага за нормализиране на кръвното налягане, според друго проучване. Като цяло, според едно проучване, яденето от 29 до 69 грама лешник на ден е свързано с подобрения в здравните параметри на сърцето.
4. Предотвратява рак
Високата концентрация на антиоксидантни съединения, витамини и минерали на лешника му придава противоракови свойства (проверете тук за проучване: 18). В допълнение, лешниците са богати на витамин Е, друг мощен антиоксидант, който осигурява защита срещу увреждане на клетките, които могат да причинят рак (вж. Проучване тук: 19)
Двайсет лешникови единици осигуряват 87% от IDR на мангана. А манганът помага за функциите на специфични ензими, които могат да намалят окислителното увреждане и да намалят риска от рак (проверете тук за изследвания: 18, 19)
Някои изследвания на епруветки показват, че екстрактът от лешник може да бъде от полза при лечението на рак на шийката на матката, черния дроб, гърдата и дебелото черво (проверете проучванията тук: 20, 21)
5. Може да намали възпалението
Изследване изследва как консумацията на лешник влияе на възпалителни маркери, като силно чувствителен С-реактивен протеин, при 21 души с високи нива на холестерол. Участниците показват значително намаляване на възпалението след четири седмици след диета, при която лешникът представлява 18 до 20% от общия калориен прием.
В допълнение, яденето на 60 грама лешник всеки ден в продължение на 12 седмици спомогна за намаляване на възпалителните маркери при хора с наднормено тегло и затлъстяване, според друго проучване.
По същия начин 50 души с метаболитен синдром са имали намаляване на възпалението след консумация на 30 грама комбинация от сурови ядки - 15 грама ядки, 7,5 грама бадеми и 7,5 грама лешници - в продължение на 12 седмици, на сравнение с контролна група (проверете изследването тук).
- Калории: имат ли значение?
Повечето проучвания обаче заключават, че яденето на лешник сам по себе си не е достатъчно. За да се намали възпалението, също е важно да се спазва диета с контролиран калории.
