Упражнявайте на всяка възраст: съвети за тези на 30, 40 или 50 години

Йога, тренировки с тежести и туризъм са препоръчителни дейности

Всички са уморени да знаят, че упражненията са полезни за здравето. Те регулират диабета, борят се със симптомите на депресия и укрепват сърцето. С напредването на възрастта обаче телата ни имат различни нужди, затова отделяме някои храни и видове физически упражнения за всяка възраст, които отчитат особеностите на всяка възрастова група. Важно е да запомните, че никога не е добре да прекалявате или да започнете рутина, без първо да посетите лекар.

На 30 годишна възраст

На тридесет все още сте близо до върха на вашата фитнес, но това е и времето, когато тялото ви започва да се бунтува. От тази възрастова група жените започват да губят по два килограма мускули на всяко десетилетие.

Идеално е да започнете тази фаза с идеалното си тегло, за да избегнете допълнителни проблеми, когато вашата собствена биология ви стане трудна. Проучване на Харвардския университет през 2010 г. установи, че жените в пременопауза, които карат колелата си в продължение на четири часа седмично, са с 26% по-малко вероятност да наддават на тегло (до 5% от първоначалното си тегло) през следващите 16 години.

За да се храните добре, съсредоточете се върху калция (хиляда милиграма на ден са достатъчни). Добри източници на калций са киселото мляко, сьомгата, бадемите и кейлът (ако искате да научите повече за полезните за тялото храни, кликнете тук).

На 40 годишна възраст

Мускулите са важни не защото правят тялото да изглежда по-стройно, а защото помага за изгарянето на мазнини и по този начин помага и в борбата със сърдечни заболявания, диабет, артрит и рак. Фокусирайте се върху храни, богати на добри въглехидрати (плодове и пълнозърнести храни), постни протеини (риба, кисело мляко и бобови растения), здравословни мазнини (зехтин и ядки). Въглехидратите ще ви дадат енергия през целия ден, протеините и мазнините спомагат за поддържането на мускулите, които са от решаващо значение за максимизиране на метаболизма ви.

На четиридесет години възстановяването от упражнения може да отнеме малко повече време, това се дължи на спада в производството на хормони, като естроген, тестостерон и кортизол. Митохондриите в клетките ви (свързани с консумация на кислород, изграждане на мускули и възстановяване) започват да губят капацитет с напредването на възрастта ви. Идеята е да правите упражненията си, подчертавайки гъвкавостта, като практикуването на йога. Ако не ви харесва, не се притеснявайте, опитайте да инвестирате в други упражнения като ходене, колоездене и плуване. Ако вече тренирате и сте вещ във фитнеса, работата върху мускулите ви ще помогне да поддържате метаболизма си активен.

На 50 годишна възраст

На тази възраст няма нищо по-добро от упражненията. Безброй изследвания посочват, че упражненията на 50 помагат за здравето на сърцето, укрепват костите, борят се с рака, подобряват имунната система и са един от най-ефективните начини за упражняване и на мозъка.

Когато тренирате, смесете сърдечно-съдовите тренировки със сила и гъвкавост. Струва си да се помни, че разтягането не само работи гъвкавост, но и подобрява мускулната сила.

Както вече посъветвахме за тези, които са навършили 40-годишна възраст, йога е чудесен избор за вашата рутина. В проучване на Фред Хътчинсън Център за изследване на рака, тези между 45 и 55 години, които практикуват йога поне веднъж седмично в продължение на четири или повече години, са с половин килограм по-малко от непрактикуващите.

В тази възрастова група е важно да пиете много течности, независимо дали под формата на чайове, сокове или с бутилката вода за многократна употреба на ваша страна (научете за опасностите от повторното използване на пластмасовите бутилки тук). С напредването на възрастта процентът на водата в тялото намалява. А за любителите на виното, скорошно проучване предполага, че една чаша или две на ден помага да се забави загубата на костна маса.

Независимо от възрастта

Без значение на каква възраст сте, има няколко неща, които всеки трябва да направи:

Спя

Изключително важен за здравето, той е един от процесите, които контролират апетита, използването на енергия и контрола на теглото, следователно регулира тялото и го поддържа по-устойчив на болести, подобрявайки физическото и умственото представяне. Липсата на сън също ускорява стареенето и стресира тялото. За да научите повече за ползите от съня, щракнете тук.

Да се ​​забавляваш

Нямате причина да спортувате, ако във всичко това има малко забавление. Изберете упражнение, което ви харесва и което намирате за забавление - намерете ново хоби, нова страст.

Упражняване с живота

Не е нужно да се записвате за фитнес, за да сте здрави. Вземете вашата седмична такса за упражнения другаде: можете да комбинирате ежедневната си разходка с разходка с кучето си; или слезте на един етаж до стълбите; насладете се и вземете танцовите класове, които винаги сте мислили да вземете. Наслади се!

Вижте видеоклипа по-долу (на английски език) за малка общност в САЩ, която практикува физически упражнения в здравните пространства в парка:

Original text