Йога: древната техника има доказани ползи

В Йога е древна индийска техника, която предлага прекратяване на колебанията на ума чрез пози, дихателни упражнения и медитация

Изображение: Anupam Mahapatra on Unsplash

Думата йога произлиза от санскритското юджи , което означава иго или съюз, и се отнася до древна индийска практика, която обединява тялото и ума (1). Патанджали е първият, който съставя принципите на йога , в работата, известна като Йога сутри , вероятно написана през века. II от н.е. Книгата съдържа афоризми за практиката и философията на йога и във втората си сутра авторът определя йога като „citta vrtti nirodhah“, спиране на колебанията на ума.

Йога практиките се състоят от дихателни упражнения, медитация и пози, предназначени да насърчат релаксацията и да намалят стреса. Практикуването на йога има много предимства за психическото и физическото здраве, много от които вече са доказани от науката.

Открийте 13 научно доказани ползи от йога

1. Може да намали стреса

Йога е известна със способността си да облекчава стреса и да насърчава релаксацията. Всъщност няколко проучвания показват, че той може да намали секрецията на кортизол, основният хормон на стреса (вижте изследванията за това: 2 и 3).

Проучване демонстрира мощния ефект на йога върху стреса, следвайки 24 жени, които се смятат за емоционално затруднени. След тримесечна йога програма жените са имали значително по-ниски нива на кортизол. Те също са имали по-ниски нива на стрес, тревожност, умора и депресия (4).

Друго проучване с 131 души е имало подобни резултати, показващи, че 10 седмици йога спомагат за намаляване на стреса и безпокойството. Те също така помогнаха за подобряване на качеството на живот и психичното здраве (5).

Независимо дали самостоятелно или заедно с други методи за облекчение, като медитация, йога може да бъде мощен начин за справяне със стреса.

2. Облекчава безпокойството

Много хора започват да практикуват йога като начин за справяне с чувството на безпокойство. Интересното е, че има много изследвания, които показват, че йога наистина помага за овладяването на проблема.

В едно проучване 34 жени с диагноза тревожно разстройство посещават часове по йога два пъти седмично в продължение на два месеца. В края на изследването тези, които са практикували йога, са имали значително по-ниски нива на тревожност от контролната група (вижте проучването: 6).

Друго проучване проследява 64 жени с посттравматично стресово разстройство (ПТСР), характеризиращо се с тежка тревожност и страх след излагане на травматично събитие. След 10 седмици жените, практикували йога веднъж седмично, са имали по-малко симптоми на ПТСР. Освен това 52% от участниците вече не отговарят на критериите за ПТСР (7).

Не е напълно ясно как йога е в състояние да намали симптомите на тревожност. Практиката обаче подчертава значението на присъствието тук / сега и намирането на чувство за мир в настоящия момент, което би могло да помогне за лечение на тревожност.

3. Може да намали възпалението

В допълнение към подобряването на вашето психично здраве, някои изследвания показват, че практикуването на йога може да намали и възпалението. Възпалението е нормален имунен отговор, но хроничното възпаление може да допринесе за развитието на сърдечни заболявания, диабет и рак (8).

Проучване от 2015 г. разделя 218 участници в две групи: тези, които практикуват редовно йога и тези, които не. И двете групи изпълняваха умерени и тежки упражнения, за да предизвикат стрес.

В края на проучването хората, практикуващи йога, са имали по-ниски нива на възпалителни маркери от тези, които не са практикували (9). По същия начин, малко проучване от 2014 г. показва, че 12 седмици йога намаляват възпалителните маркери при оцелелите от рак на гърдата с постоянна умора (10).

Докато са необходими повече изследвания, за да се потвърди благоприятното въздействие на йога върху възпалението, тези открития показват, че тя може да помогне за защита срещу някои заболявания, причинени от хронично възпаление.

4. Може да подобри здравето на сърцето

От изпомпването на кръвта в тялото ви до осигуряването на важни хранителни вещества в тъканите, здравето на сърцето ви е съществен компонент на цялостното здраве. Проучванията показват, че йога може да помогне за подобряване на здравето на сърцето и да намали няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.

Едно проучване установи, че участниците на възраст над 40 години, които са практикували йога в продължение на пет години, имат по-ниско кръвно налягане и пулс от тези, които не са го правили (11).

Високото кръвно налягане е основна причина за сърдечни проблеми, като инфаркти и инсулти. Намаляването на кръвното налягане може да помогне за намаляване на риска от тези проблеми (12). Някои изследвания също така показват, че включването на йога в здравословен начин на живот може да помогне за забавяне на прогресията на сърдечните заболявания.

Едно проучване проследява 113 пациенти със сърдечно-съдови заболявания, разглеждайки ефектите от промяна в начина на живот, която включва една година йога тренировки, съчетани с диетични промени и управление на стреса. Участниците са забелязали 23% намаление на общия холестерол и 26% намаляване на "лошия" LDL холестерол. В допълнение, прогресията на сърдечните заболявания спря при 47% от пациентите (13).

Не е ясно колко подходяща йога се сравнява с други фактори, като диета. Но е доказано, че практиката може да сведе до минимум стреса, един от основните фактори, допринасящи за сърдечните заболявания (14).

5. Подобрява качеството на живот

Йогата става все по-често срещана като допълнителна терапия за подобряване на качеството на живот на много хора. В едно проучване 135 възрастни хора са били назначени на шест месеца йога, ходене или контролна група. Йога практиката значително подобрява качеството на живот, както и настроението и умората, в сравнение с други групи (15).

Други проучвания разглеждат как йога може да подобри качеството на живот и да намали симптомите при пациенти с рак. Проучване, последвано от жени с рак на гърдата, подложени на химиотерапия. Йога намалява симптомите на химиотерапия, като гадене и повръщане, в допълнение към подобряването на цялостното качество на живот (16).

Подобно проучване разглежда как осем седмици йога засягат жени с рак на гърдата. В края на проучването жените са имали по-малко болка и умора, с подобрения в нивата на укрепване, приемане и отпускане (17).

Други изследвания са установили, че йога може да помогне за подобряване на качеството на съня, духовното благополучие, социалната функция и да намали симптомите на тревожност и депресия при пациенти с рак (вж. Проучвания: 18 и 19).

6. Може да се бори с депресията

Някои проучвания показват, че йога може да има антидепресивен ефект и може да помогне за намаляване на симптомите на депресия. Това е така, защото йога е в състояние да намали нивата на кортизол, хормон на стреса, който влияе върху нивата на серотонин, невротрансмитер, често свързан с депресия (20).

В едно проучване участниците в програма за пристрастяване към алкохол практикуват Сударшан Крия , специфичен вид йога, която се фокусира върху ритмичното дишане. След две седмици участниците имаха по-малко симптоми на депресия и по-ниски нива на кортизол. Те също са имали по-ниски нива на АСТН, хормон, отговорен за стимулиране на освобождаването на кортизол (2).

Други изследвания са имали подобни резултати, показващи връзка между практикуването на йога и намаляващите симптоми на депресия (21 и 22). Въз основа на тези резултати йога може да помогне в борбата с депресията, самостоятелно или в комбинация с традиционните методи на лечение.

7. Помага за намаляване на хроничната болка

Хроничната болка е постоянен проблем, който засяга милиони хора и има различни възможни причини, от наранявания до артрит. Все повече изследвания се показват, че практикуването на йога може да помогне за намаляване на много видове хронична болка.

В едно проучване 42 души със синдром на карпалния тунел са получили шина на китката или са правили йога в продължение на осем седмици. В края на проучването йога се оказа по-ефективна за намаляване на болката и подобряване на силата на хващане, отколкото за шиниране на китката (23).

Друго проучване, проведено през 2005 г., показва, че йога може да помогне за намаляване на болката и подобряване на физическата функция при участници с остеоартрит на коляното (24). Въпреки че са необходими повече изследвания, включването на йога в ежедневието може да бъде от полза за страдащите от хронична болка.

8. Може да насърчи качеството на съня

Лошото качество на съня е свързано със затлъстяването, високото кръвно налягане и депресията, наред с други разстройства (25, 26 и 27). Проучванията показват, че включването на йога във вашата рутина може да помогне за насърчаване на по-добър сън.

В проучване от 2005 г. 69 пациенти в напреднала възраст са назначени да практикуват йога, да приемат билкови препарати или да бъдат част от контролната група. Йога групата заспа по-бързо, спеше повече и се чувстваше по-добре отпочинала сутрин от останалите групи (28).

Друго проучване разглежда ефектите на йога върху съня при пациенти с лимфом. Те откриха, че техниката намалява нарушенията на съня, подобрява качеството и продължителността на съня и намалява нуждата от лекарства за сън (29).

Въпреки че начинът на действие не е ясен, е доказано, че йога увеличава секрецията на мелатонин, хормон, който регулира съня и будността (30). Йога също има значителен ефект върху тревожност, депресия, хронична болка и стрес - всички допринасящи за проблемите със съня.

9. Подобрява гъвкавостта и баланса

Много хора добавят йога към упражненията си, за да подобрят гъвкавостта и баланса. Съществуват значителни изследвания, които подкрепят тази полза, демонстрирайки, че йога може да оптимизира представянето чрез използване на специфични пози, целящи гъвкавост и баланс.

Неотдавнашно проучване разгледа въздействието на 10 седмици йога върху 26 мъже от колежа. Правенето на йога значително увеличи няколко мерки за гъвкавост и баланс в сравнение с контролната група (31).

Друго проучване определя 66 участници в напреднала възраст да практикуват йога или гимнастика, вид упражнения с телесно тегло. След една година общата гъвкавост на йога групата се увеличи почти четири пъти в сравнение с тази на фитнес групата (32).

Проучване от 2013 г. също установява, че практикуването на йога може да помогне за подобряване на баланса и мобилността при възрастните възрастни (33). Практикуването на само 15 до 30 минути йога на ден може да направи голяма разлика за тези, които искат да подобрят представянето, увеличавайки гъвкавостта и баланса.

10. Може да помогне за подобряване на дишането

В пранаяма са упражнения от йога, която се фокусира върху контрол на дишането чрез упражнения и дихателни техники. Повечето видове йога включват тези дихателни упражнения и няколко проучвания са установили, че практикуването на йога може да помогне за подобряване на дишането.

В едно проучване 287 ученици в колеж са взели 15-седмичен клас, където са били обучавани на различни йога пози и дихателни упражнения. В края на проучването те имат значително увеличение на жизнената способност (34).

Жизненият капацитет е мярка за максималното количество въздух, което може да бъде изхвърлено от белите дробове. Това е особено важно за хора с белодробни заболявания, сърдечни проблеми и астма.

Друго проучване, проведено през 2009 г., установи, че практикуването на пранаяма подобрява симптомите и белодробната функция при пациенти с лека до умерена астма (35). Подобряването на дишането може да помогне за увеличаване на издръжливостта, оптимизиране на работата и поддържане на белите дробове и сърцето ви здрави.

11. Може да облекчи мигрена

Мигрената е силно повтарящо се главоболие, което засяга само в САЩ около 1 на 7 души годишно (36). Традиционно мигрената се лекува с лекарства за облекчаване и контрол на симптомите.

Все повече доказателства показват, че йога може да бъде полезна допълнителна терапия за намаляване на честотата на мигрена. Проучване от 2007 г. разделя 72 пациенти с мигрена на йога терапия или група за самообслужване за три месеца. Йога практиката доведе до намаляване на интензивността, честотата и интензивността на главоболието в сравнение с групата за самообслужване (37).

Друго проучване лекува 60 пациенти с мигрена, използвайки конвенционални грижи със или без йога. Правенето на йога води до по-голямо намаляване на честотата и интензивността на главоболието, отколкото при конвенционалните грижи (38). Изследователите предполагат, че правенето на йога може да помогне за стимулиране на блуждаещия нерв, което е доказано ефективно за облекчаване на мигрена (39).

12. Насърчава здравословните хранителни навици

Съзнателното хранене, известно още като интуитивно хранене, е концепция, която насърчава присъствието в момента, в който ядете. Става въпрос да обърнете внимание на вкуса, миризмата и текстурата на вашата храна и да забележите всякакви мисли, чувства или усещания, които изпитвате, докато ядете.

Доказано е, че тази практика насърчава здравословни хранителни навици, които спомагат за контрола на кръвната захар, увеличават загубата на тегло и лекуват нарушеното хранително поведение (вж. Проучвания на: 40, 41 и 42).

Тъй като йога поставя подобен акцент върху вниманието, някои проучвания показват, че практиката може да се използва за насърчаване на здравословно поведение. Изследване включва йога в амбулаторна програма за лечение на разстройства на храненето с 54 пациенти, установявайки, че практиката помага за намаляване на симптомите на хранителното разстройство и загрижеността за храната (43).

Друго малко проучване разглежда как йога повлиява симптомите на разстройство с преяждане, разстройство, характеризиращо се с натрапчиво хранене и чувство на загуба на контрол. Установено е, че йога причинява намаляване на епизодите на преяждане, увеличаване на физическата активност и малко намаляване на теглото (44).

За тези с и без нарушено хранително поведение, практикуването на внимателност чрез йога може да помогне да се развият здравословни хранителни навици.

13. Може да увеличи силата

В допълнение към подобряването на гъвкавостта, йога е чудесно допълнение към рутинните упражнения, тъй като носи укрепващи ползи. Всъщност в йога има специфични пози, които са предназначени за увеличаване на силата и изграждане на мускули.

В едно проучване 79 възрастни извършиха 24 цикъла на поздрав към слънцето - поредица от модерни пози, често използвани като загрявка в часовете по йога - шест дни в седмицата в продължение на 24 седмици. Те преживяха значително увеличение на силата, издръжливостта и загубата на тегло в горната част на тялото. Жените също показват намаляване на процента на телесните мазнини (45).

Проучване от 2015 г. има подобни резултати, показващи, че 12 седмици практика са довели до подобрения в издръжливостта, силата и гъвкавостта при 173 участници (46). Въз основа на тези констатации практикуването на йога може да бъде ефективен начин за увеличаване на силата и издръжливостта, особено когато се комбинира с редовна рутинна тренировка.

Заключение

Няколко проучвания потвърдиха многобройните умствени и физически ползи от йога. Включването на практика във вашата рутина може да помогне за подобряване на вашето здраве, увеличаване на силата и гъвкавостта и намаляване на симптомите на стрес, депресия и тревожност.

Намирането на време за практикуване на йога само няколко пъти седмично може да бъде достатъчно за забележима разлика, когато става въпрос за вашето здраве.