Диетичните фибри играят съществена роля за здравето на тялото. Разберете и познайте предимствата му

Редактирано и преоразмерено изображение на Моника Грабковска е достъпно в Unsplash

Диетичните фибри са части от растителни храни, които съставляват въглехидрати, които не се усвояват от човешкото тяло. Те са разделени на разтворими и неразтворими и могат да осигурят предимства като предотвратяване на колоректален рак и да ви помогнат да отслабнете, в зависимост от вида.

Разтворими фибри: разтварят се във вода, като лесно се ферментират в дебелото черво, образуват газове и физиологично активни странични продукти и могат да бъдат пребиотични и вискозни;
Неразтворими фибри: не се разтварят във вода, метаболитно са инертни и осигуряват обем, могат да бъдат пребиотични и ферментирали в дебелото черво.

Ползи

Хранете добри бактерии

Бактериите, които са полезни за организма, наричани още пробиотици, са от съществено значение за поддържането на здравето, като са от съществено значение за контрола на кръвната захар, имунната функция и дори мозъчната функция (проверете тук за: 1, 2, 3, 4, 5).

Фибрите, които тялото не може да усвои поради липса на ензими, се усвояват от тези пробиотици; като по този начин служи като пребиотици (храни, които хранят пробиотици). В този процес обаче се произвеждат газове, които могат да генерират метеоризъм и стомашен дискомфорт, които обикновено изчезват с времето, когато тялото се адаптира.

Полезните бактерии, когато се хранят с влакната, произвеждат хранителни вещества за тялото, включително мастни киселини с къса верига, като ацетат, пропионат и бутират (проверете тук за това: 6). Тези късоверижни мастни киселини могат да хранят клетките на дебелото черво, което води до намаляване на възпалението на червата и подобряване на храносмилателните разстройства, като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn и улцерозен колит (вижте проучванията тук: 6 , 7, 8).

Помага да отслабнете

Някои видове фибри помагат за намаляване на апетита. Всъщност някои проучвания показват, че увеличаването на приема на диетични фибри ви помага да отслабнете, като намалите приема на калории (вижте проучванията тук: 9, 10).

Избягвайте скоковете на кръвната захар

Храните, богати на фибри, обикновено имат по-нисък гликемичен индекс от рафинираните въглехидрати, при които повечето им фибри са отстранени.

Това свойство обаче имат само разтворими влакна с висок вискозитет (проверете изследването тук: 11).

Може да намали лошия холестерол

Разтворимите фибри също могат да намалят нивата на лошия холестерол. Преглед на 67 проучвания установи, че консумирането на два до десет грама разтворими фибри на ден намалява общия холестерол само с 1,7 mg / dl и LDL холестерола с 2,2 mg / dl.

В краткосрочен план това намаление не е много значително и варира в зависимост от вида на погълнатите фибри. В дългосрочен план обаче проучванията показват, че хората, които консумират повече фибри, имат по-малък риск от сърдечни заболявания (състояние, свързано с висок холестерол).

Има ли променен холестерол симптоми? Знаете какво е това и как да предотвратите

Подобрява ли се запекът?

Влакната имат характеристиката на абсорбиране на вода, увеличаване на обема на изпражненията и улесняване на фекалното движение в червата. Това заключение обаче е противоречиво (виж проучванията върху него тук: 12, 13). Докато някои проучвания показват, че увеличаването на приема на фибри може да подобри симптомите на запек, други изследвания показват, че отстраняването на фибрите от червата подобрява запека. Ефектите зависят от вида на влакното.

Какво е запек?

В проучване на 63 лица с хроничен запек, след диета с ниско съдържание на фибри подобри състоянието. Докато хората, които са останали на диета с високо съдържание на фибри, не показват подобрение.

По принцип влакната, които увеличават водното съдържание на фекалиите, имат слабително действие, докато влакната, които увеличават сухата маса на фекалиите, без да увеличават водното си съдържание, могат да имат ефект на запек.

Разтворимите фибри, които образуват гел в храносмилателния тракт и не са ферментирали от чревни бактерии, са ефективни. Добър пример за гелообразуващи влакна е псилиумът (проверете тук за проучване: 14).

Научете повече за псилиума в статията: „Псилиум: разберете за какво е и го използвайте във ваша полза“.

Друг вид фибри с лаксативен ефект е сорбитолът, широко разпространен в сливите (проверете тук за изследвания върху него: 15, 16).

Изборът на правилния тип фибри може да ви помогне за запек, но приемането на грешни добавки може да направи обратното. Затова потърсете помощ от медицински специалист, преди да приемате добавки с фибри при запек.

Може да намали риска от колоректален рак

Колоректалният рак е третата водеща причина за смъртност от рак в световен мащаб. Много проучвания свързват високия прием на храни с високо съдържание на фибри с намален риск от рак на дебелото черво.

Пълноценните храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни обаче, съдържат няколко други здравословни хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да повлияят на риска от рак.

Ето защо е трудно да се изолират ефектите на фибрите от други ползи от диетите, базирани на естествени храни. Засега няма сериозни доказателства, че фибрите имат превенция на рака (вж. Проучване тук: 17).

Богатите на фибри храни се борят с диабета и високия холестерол
Антиоксиданти: какви са те и в какви храни да ги намерите

Адаптиран от Healthline, Clevelan Clinic и Mayo Clinic