Проверете кои храни са богати на желязо и предотвратете анемия
Богатите на желязо храни са от съществено значение за правилното поддържане на тялото. Желязото е минерал, отговорен за няколко важни функции, като основните са транспортирането на кислород в тялото и производството на червени кръвни клетки. Препоръчителната дневна доза (RDI) желязо е 18 mg.
Интересното е, че количеството, което тялото ви поема, отчасти се основава на това колко сте съхранили. Недостигът на желязо може да възникне, когато приемът е твърде нисък и недостатъчен, за да замести количеството загубено желязо всеки ден.
Недостигът на желязо може да причини анемия и да доведе до симптоми като умора, затруднения в ученето, бледност и др. Менструацията на жените, които не консумират храни, богати на желязо, има особено висок риск от дефицит на този елемент.
- Желязодефицитна анемия: какво представлява и какви са симптомите
- Какво е сърповидно-клетъчна анемия, симптоми и лечение
- Какво представлява хемолитичната анемия?
- Пернициозна анемия: симптоми, лечение, диагностика и причини
- Сидеробластична анемия: какво представлява, симптоми, причини и лечение
- Какви са симптомите на апластична анемия?
Изображение на Max Delsid, налично в Unsplash
Вижте списък с 11 храни, богати на желязо:
1. Спанак
Спанакът предлага много ползи за здравето, тъй като е нискокалоричен. Всеки 100 грама варен спанак съдържа 3,6 mg желязо, т.е. 20% от препоръчителния дневен прием (IDR).
Въпреки че спанакът е богат на не-хем желязо, видът, по-малко усвоен от тялото, той е богат и на витамин С, който значително увеличава усвояването на желязо.
Спанакът е богат и на антиоксиданти, наречени каротеноиди, които могат да намалят риска от рак, да намалят възпалението и да предотвратят очни заболявания (вж. Изследвания по темата тук: 1, 2, 3, 4). Консумирането на спанак със зехтин помага на тялото да усвои каротеноидите.
2. Бобови растения
Бобовите растения са заредени с хранителни вещества. Най-често срещаните видове бобови растения са боб, леща, нахут, грах и соя. Те са чудесен източник на желязо, особено за вегетарианци. Чаша (198 грама) варена леща например съдържа 6,6 mg желязо, което представлява 37% от RDI.
Бобовите растения са богати и на фолиева киселина, магнезий и калий. В допълнение, проучванията показват, че бобът и други бобови растения могат да намалят възпалението при хора с диабет и риска от сърдечни заболявания при хора с метаболитен синдром (проверете изследванията по темата тук: 5, 6, 7, 8).
Бобовите растения все още могат да ви помогнат да отслабнете. Те са много богати на разтворими фибри, които могат да увеличат чувството за ситост и да намалят приема на калории. В едно проучване диета с високо съдържание на фибри, съдържаща боб, се оказа толкова ефективна, колкото диетата с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване.
- 21 храни, които ви помагат да отслабнете със здраве
За да увеличите максимално усвояването на желязо, консумирайте бобови растения с храни, богати на витамин С, като домати, зеленчуци или цитрусови плодове.
3. Тиквено семе
Тиквените семки са вкусна, питателна и лесна за приемане закуска, където и да отидете.
- Седем ползи за здравето от тиквеното семе
- Маслото от тиквено семе има незабележими ползи
Всеки 28 грама тиквено семе съдържа 4,2 mg желязо, което представлява 23% от RDI. Освен това тиквените семки са добър източник на витамин К, цинк и манган. Те са и сред най-добрите източници на магнезий, елемент, който липсва на много хора.
4. Киноа
Една чаша (185 грама) от
Освен това киноата не съдържа глутен, което я прави добър избор за хора с целиакия или други форми на непоносимост или чувствителност към глутен.
Киноата също съдържа повече протеини от много други зърнени култури, както и богата на фолиева киселина, магнезий, мед, манган и много други хранителни вещества и антиоксиданти.
- Киноа: ползи, как да я направим и за какво служи
- Какво представлява глутенът? Злодей или добър човек?
5. Броколи
Броколите са невероятно хранителни. Порция от една чаша (156 грама) варени броколи съдържа 1 mg желязо, което представлява 6% от RDI, което е сравнително добър източник на желязо. В допълнение, порция броколи съдържа 168% от RDI на витамин С, което помага на тялото да усвоява по-добре желязото (вж. Проучвания тук: 9, 10).Същата порция осигурява и фолиева киселина, шест грама фибри и малко витамин К.
- Броколите могат да помогнат в борбата с рака на кожата
- Какво представляват храните с високо съдържание на фибри
6. Тофу
Тофу е много популярна храна на соева основа в някои азиатски страни и сред вегетарианците. Доза от половин чаша (126 грама) тофу осигурява 3,6 mg желязо, което представлява 19% от RDI.
Тофу също е добър източник на тиамин и няколко минерала, включително калций, магнезий и селен. В допълнение, той осигурява 20 грама протеин на порция.
- Какво е тофу и какви са ползите от него
Тофу съдържа също съединения, наречени изофлавони, които са свързани с подобряване на чувствителността към инсулин, намаляване на риска от сърдечни заболявания и облекчаване на симптомите на менопаузата (вж. Проучвания за това тук: 11, 12).
7. Черен шоколад
Тъмният шоколад е невероятно хранителен. Порция от 28 грама тъмен шоколад съдържа 3,3 mg желязо, което представлява 19% от RDI. Тази част съдържа също 25% и 16% от медния и магнезиевия IDR, съответно.
В допълнение, тъмният шоколад (този, който има от 70 до 85% какао) съдържа пребиотични фибри, които подхранват полезните бактерии в червата.
Едно проучване заключава, че какаото на прах и тъмният шоколад имат по-голяма антиоксидантна активност от праховете и соковете, приготвени от асаи и боровинки.
Изследванията също така показват, че шоколадът има благоприятен ефект върху нивата на холестерола и може да намали риска от инфаркти и инсулти (проверете проучванията тук: 12, 13, 14).
Не всички шоколадови бонбони обаче се правят по един и същи начин. Смята се, че съединенията, наречени флаваноли, са отговорни за ползите от шоколада, а съдържанието на флавоноиди в тъмния шоколад е много по-високо от това в млечния шоколад. Ето защо е по-добре да консумирате шоколад с минимум 70% какао, за да получите максимални ползи.
- Какво представляват пребиотичните храни?
- Какво представлява боровинката и нейните ползи
8. Амарант
Приготвеният амарант съдържа около 5,2 mg желязо на чаша, или 29% от RDI. Интересното е, че амарантът е един от малкото пълноценни източници на растителни протеини и също така съдържа добри количества сложни въглехидрати, фибри, манган, фосфор и магнезий.
9. Овес
Консумирането на овес е вкусен и лесен начин да добавите желязо към вашата диета.
Чаша варен овес съдържа около 3,4 mg желязо (19% от RDI), както и добри количества растителен протеин, фибри, магнезий, цинк и фолиева киселина.
Освен това овесът съдържа разтворими фибри, наречени бета-глюкан, които могат да спомогнат за насърчаване на здравето на червата, да увеличат чувството за ситост и да намалят нивата на холестерола и захарта в кръвта (вижте проучванията за това тук: 15, 16, 17 , 18).
- Открийте ползите от овеса
- Научете как да направите овесено мляко
10. Кокосово мляко
Въпреки че е богато на мазнини, кокосовото мляко е добър източник на няколко витамини и минерали, включително магнезий, мед и манган.
Включен е и в списъка с храни, богати на желязо - съдържа около 3,8 mg в половин чаша (118 ml), което представлява 21% от RDI.
11. Месо от черен дроб и други органи
Органичните меса са хранителни. Популярните видове включват черен дроб, бъбреци, мозък и сърце - всички богати на желязо.
- Наистина се запознайте с органичните храни
100-грамова порция телешки черен дроб съдържа 6,5 mg желязо или 36% от RDI.
Органичните меса също са богати на протеини и богати на витамини от група В, мед и селен. Черният дроб е особено богат на витамин А, осигурявайки впечатляващите 634% от RDI на порция.
Освен това органичните меса са сред най-добрите източници на холин, важно хранително вещество за здравето на мозъка и черния дроб.
Как да увеличим усвояването на желязо
Хемовото желязо, намиращо се в месото и животинските продукти, обикновено се усвоява по-лесно от човешкото тяло, отколкото не-хемовото желязо, открито в зеленчуците.
Поради тази причина препоръчителният дневен прием на желязо е 1,8 пъти по-висок за вегетарианци и вегани, отколкото за тези, които ядат месо.
- Веганска философия: знайте и отговорете на вашите въпроси
Това възлиза на приблизително 14 mg на ден за мъже и жени в менопауза, 32 mg на ден за жени с менструация и 49 mg на ден за бременни жени.
Въпреки това, има няколко стратегии, които могат да бъдат използвани за увеличаване на способността на организма да абсорбира не-хем желязо. Ето някои методи:
- Яжте храни, богати на витамин С: Консумирането на храни, богати на витамин С, заедно с храни, богати на не-хем желязо, може да увеличи усвояването на желязо с до 300%.
- Избягвайте кафе и чай по време на хранене: пиенето на кафе и чай по време на хранене може да намали усвояването на желязо с 50-90%.
- Накисване, покълване и ферментиране: потапянето, покълването и ферментацията на зърнените култури и зеленчуците могат да подобрят усвояването на желязото, намалявайки естественото количество фитати в тези храни.
- Използвайте чугунен тиган: храните, приготвени в чугунен тиган, са по-богати на желязо, като осигуряват два до три пъти повече желязо от храните, приготвени в прибори за готвене от цветни метали.
- Консумирайте храни, богати на лизин: консумацията на растителни храни като бобови растения и киноа, които са богати на аминокиселината лизин, заедно с други храни, богати на желязо, може да увеличи усвояването на хранителното вещество.
