Какво са наситените мазнини? Това е лошо?

Наситените мазнини, като тези, присъстващи в кокосовото масло, не трябва да се избягват на всяка цена, като изкуствените транс мазнини. Разберете

Редактирано и преоразмерено изображение на Дария Неприахина е достъпно в Unsplash

Наситените мазнини, присъстващи в кокосово масло, палмово масло, растително масло гхи, мазни меса и тъмен шоколад, се разглеждат като злодей на здравето на сърцето от 20-ти век. Значителни проучвания обаче не успяха да докажат връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания. Те показват, че заместването на наситени мазнини с ненаситени мазнини намалява риска от сърдечни събития (но не и смърт) с 14%. Това не означава, че наситените мазнини са "лоши", а само че някои видове ненаситени мазнини (главно омега-3) са защитни, докато наситените мазнини са неутрални.

Храни, богати на омега 3, 6 и 9: примери и ползи

Какво са наситените мазнини?

Мазнините са макронутриенти. Това означава, че консумирани в големи количества, те осигуряват енергия. Всяка мастна молекула се състои от молекула глицерол и три мастни киселини, които могат да бъдат наситени, мононенаситени или полиненаситени.

Наситените мастни киселини нямат двойни връзки, мононенаситените мастни киселини имат двойна връзка, а полиненаситените мастни киселини имат две или повече двойни връзки.

Друг начин да се изрази това е да се каже, че наситените мастни киселини имат всичките си въглеродни атоми (С) напълно "наситени" с водородни атоми (Н).

Храните, богати на наситени мазнини, включват мазни меса от животински произход; млечни продукти като масло; и кокосово масло, палмово масло, тъмен шоколад и масло от растително гхи .

Кокосово масло: ползи, за какво е и как да се използва
Седем ползи от тъмния шоколад

Всъщност „мазнините“ съдържат комбинация от различни мастни киселини. Никаква мазнина не е чисто наситена, моно- или полиненаситена мазнина.

Дори храни като говеждо месо също съдържат значително количество мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Мазнините, които са предимно наситени (като кокосово масло), са склонни да бъдат твърди при стайна температура, докато мазнините, които са предимно ненаситени (като зехтин), са течни при стайна температура.

Подобно на други мазнини, наситените мазнини съдържат 9 калории на грам.

Защо хората смятат, че е вредно?

През 20-ти век в Америка имаше голяма епидемия от сърдечни заболявания. По-рано това беше рядко заболяване, но много бързо скочи и стана причина номер едно за ранна смърт, дори и днес.

Консумацията на наситени мазнини е свързана с повишени нива на холестерол в кръвта. По това време това беше важна констатация, защото изследователите знаеха, че наличието на висок холестерол е свързано и с риск от развитие на сърдечни заболявания.

Ако наситените мазнини повишават холестерола (A причиняват B) и холестеролът причинява сърдечни заболявания (B причинява C), тогава това трябва да означава, че наситените мазнини причиняват сърдечни заболявания (A причинява C). По това време обаче това не се основава на експериментални доказателства при хора.

Тази хипотеза (наречена „хипотеза за сърдечна диета“) се основава на предположения, данни от наблюдения и изследвания върху животни. Тогава хипотезата за сърдечната диета се превърна в публична политика, преди да се окаже вярна.

Въпреки че сега има експериментални данни при хора, които показват, че тези първоначални предположения са били погрешни, на хората все още се казва да избягват наситените мазнини, за да намалят риска от сърдечни заболявания.

Наситените мазнини могат да увеличат LDL ("лошия") холестерол, но също и HDL ("добрия" холестерол)

Важно е да се осъзнае, че думата "холестерол" често се използва неточно. HDL и LDL, обикновено наричани съответно "добър" и "лош" холестерол, всъщност не са холестерол. Те са протеини, които носят холестерол, известни като липопротеини.

Съкращението LDL означава Lipoprotein с ниска плътност, а HDL означава Lipoprotein с висока плътност. Всички "холестерол" е идентичен.

Отначало учените измерваха само "общ" холестерол, който включва холестерола в LDL и HDL. По-късно те научиха, че докато LDL е свързан с повишен риск, HDL е свързан с намаляване на риска (вижте проучванията върху него тук: 1, 2, 3, 4, 5, 6).

"Общият" холестерол всъщност е много погрешен маркер, тъй като включва и HDL. Следователно наличието на висок (защитен) HDL всъщност допринася за висок "общ" холестерол.

Тъй като наситените мазнини повишават нивата на LDL, изглежда логично да се предположи, че това ще увеличи риска от сърдечни заболявания. Но учените пренебрегнаха факта, че наситените мазнини също увеличават HDL.

LDL не е непременно "лош", тъй като има различни подтипове LDL (проверете тук за проучвания на: 7, 8, 9, 10, 11, 12):

Малки, плътни LDL: малки липопротеини, които лесно могат да проникнат в артериалната стена, което води до сърдечни заболявания;
Голям LDL: тези липопротеини са големи и пухкави и не проникват лесно в артериите.

Малките, плътни частици също са много по-податливи на окисляване, което е решаваща стъпка в процеса на сърдечно-съдови заболявания (вж. Изследвания тук: 13, 14, 15).

Хората с предимно малки LDL частици са три пъти по-склонни да имат сърдечно заболяване в сравнение с хората с предимно големи LDL частици (вж. Проучване тук: 16).

Така че, за да намалите риска от сърдечни заболявания, трябва да имате възможно най-малки LDL частици. Интересна информация, която често се пренебрегва от някои здравни специалисти, е, че яденето на наситени мазнини променя размера на LDL частиците (вж. Изследвания тук: 17, 18, 19). Това означава, че докато наситените мазнини могат леко да повишат LDL, те променят LDL до доброкачествен подтип, свързан с намален риск от сърдечни заболявания.

Дори ефектите от наситените мазнини върху LDL не са толкова драматични, колкото хората си мислят. Въпреки че те увеличават LDL в краткосрочен план, много дългосрочни наблюдателни проучвания не са открили връзка между консумацията на наситени мазнини и нивата на LDL (вж. Проучвания тук: 20, 21, 22).

Изглежда, че взаимодействието зависи и от "дължината на веригата" на мастната киселина. Палмитиновата киселина (16 въглерода), например, може да повиши LDL, докато стеариновата киселина (18 въглерода) не се увеличава (проверете тук за проучване: 23).

Не само концентрацията на LDL или размерът на частиците, но броят на LDL частиците (наречени LDL-p), които плават в кръвния поток.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които обикновено са богати на наситени мазнини, могат да понижат LDL-p, докато диетите с ниско съдържание на мазнини могат да имат неблагоприятен ефект и да повишат LDL-p (вж. Проучвания тук: 24, 25, 26, 27).

Наситените мазнини причиняват ли сърдечни заболявания?

Предполагаемите вредни ефекти на наситените мазнини са крайъгълният камък на съвременните диетични насоки. Въпреки десетилетия изследвания и похарчени милиарди долари, учените все още не са демонстрирали ясна връзка.

Няколко скорошни прегледни проучвания, които комбинират данни от няколко други проучвания, са установили, че наистина няма връзка между консумацията на наситени мазнини и сърдечните заболявания.

Това включва преглед на 21 проучвания с общо 347 747 участници, публикувани през 2010 г. Неговото заключение: няма абсолютно никаква връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания.

Друг преглед, публикуван през 2014 г., анализира данни от 76 проучвания (както наблюдателни, така и контролирани проучвания) с общо 643 226 участници; и не намери връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания. Друг преглед, съчетаващ данни от множество рандомизирани контролирани проучвания, също не е свързан.

Според друго проучване, публикувано през 2011 г., наситените мазнини не причиняват смърт от сърдечни заболявания.

Те обаче откриха, че заместването на наситените мазнини с ненаситени мазнини намалява риска от сърдечни събития (но не и смърт) с 14%.

Това не означава, че наситените мазнини са "лоши", просто че някои видове ненаситени мазнини (главно Омега-3) са защитни, докато наситените мазнини са неутрални.

В допълнение към тези проучвания има още един преглед на пет скорошни проучвания за наситените мазнини и здравето.

Има ли диета с ниско съдържание на наситени мазнини някакви ползи за здравето или ви помага да живеете по-дълго?

Проведени са няколко проучвания върху диетата с ниско съдържание на мазнини. Това е диетата, препоръчана от USDA ( Министерството на земеделието на САЩ ) и здравни организации по целия свят.

Основната цел на тази диета е да намали приема на наситени мазнини и холестерол. Тя също така препоръчва да се увеличи консумацията на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и да се намали консумацията на захар.

Захар: най-новият злодей на здравето

Рандомизирано контролирано проучване на 46 835 жени, които са инструктирани да поддържат диета с ниско съдържание на мазнини след 7,5-8 години, намалява само 0,4 кг телесно тегло. Резултатите показаха, че няма разлика в теглото, риска от сърдечни заболявания, рак или смърт (вижте статии за същото проучване: 28, 29, 30, 31).

Други масивни проучвания потвърждават този резултат. Диетата с ниско съдържание на мазнини не предлага ползи за сърдечни заболявания или риск от смърт (проверете проучванията тук: 32, 33).

Няколко проучвания, заместващи наситените мазнини с полиненаситени масла, показват, че повече хора умират в групите на полиненаситени масла (вижте проучванията тук: 34, 35).

Интересно е да се види, че от появата на насоките за ниско съдържание на мазнини, разпространението на затлъстяването рязко нараства. Епидемията от затлъстяване започна с пълна сила по същото време, когато ниското съдържание на мазнини се увеличаваше. Епидемията от диабет тип 2 настъпи малко след това.

Диабет: какво представлява, видове и симптоми

Също така е интересно, разглеждайки литературата, че в почти всички проучвания, сравняващи „одобрената от експерти“ диета с ниско съдържание на мазнини и други диети (включително палео, веган, нисковъглехидратна и средиземноморска диета), тя губи (виж проучвания върху: 34, 35, 36, 37).

Може да е необходимо някои хора да намалят консумацията на наситени мазнини

Резултатите от повечето изследвания се основават на средни стойности. Проучванията ясно показват, че средно наситените мазнини не увеличават риска от сърдечни заболявания.

В рамките на тези средни стойности обаче има място за индивидуална променливост. Може би повечето хора не виждат никакъв ефект, докато други изпитват по-нисък риск, а трети имат повишен риск.

Определено има някои хора, които трябва да сведат до минимум наситените мазнини в диетата. Това включва индивиди с генетично разстройство, наречено фамилна хиперхолестеролемия, както и хора, които имат вариант на гена, наречен ApoE4 (виж изследването тук: 38).

С течение на времето науката за генетиката със сигурност ще открие повече начини, по които диетата влияе върху индивидуалния ни риск от заболяване.

Наситените мазнини са отлични за готвене

Наситените мазнини имат някои важни полезни аспекти, които рядко се споменават. Те са отлични за готвене, тъй като нямат двойни връзки и са силно устойчиви на причинени от топлината повреди.

Кокосовото масло, което е богато на наситени мазнини, се смяташе за най-доброто масло за пържене. Проучванията показват, че дори след осем часа непрекъснато пържене при 180 ° C, качеството му не се влошава. Научете повече за тази тема в статията: „Кое е най-доброто масло за пържене?“.

От друга страна, полиненаситените мазнини лесно се окисляват, когато се нагряват (проверете изследването тук: 39). Храните, които са с високо съдържание на наситени мазнини, също са склонни да бъдат здравословни и питателни, стига да ядете качествени непреработени храни. Примери в това отношение са палмово масло, растително масло топено масло и тъмен шоколад.

"Лошите" мазнини трябва да избягвате на всяка цена

Има много видове мазнини. Някои са добри, други неутрални, други очевидно са вредни. Доказателствата сочат, че наситените и мононенаситените мазнини са напълно безопасни и може би дори здравословни.

Ситуацията обаче е малко по-сложна с полиненаситените мазнини. Що се отнася до това, има омега-3 и омега-6. Тези две мастни киселини трябва да се приемат в определен баланс, но повечето хора ядат много омега-6 мастни киселини.

Добра идея е да ядете много омега-3 (като този в лененото масло), но повечето хора биха направили по-добре да намалят консумацията си на омега-6 (вижте проучването тук: 40).

Най-добрият начин да направите това е да избягвате соевото и царевичното масло, както и преработените храни, които ги съдържат.

Друг клас мазнини, изкуствени транс-мазнини, също е много вреден. Те се произвеждат чрез излагане на полиненаситени растителни масла на химичен процес, който включва висока температура, водороден газ и метален катализатор.

Проучванията показват, че транс-мазнините водят до инсулинова резистентност, възпаление, натрупване на мазнини в корема и драстично увеличават риска от сърдечни заболявания (проверете изследванията тук: 41, 42, 43, 44).

Поради това се препоръчва, умерено, приемът на наситени мазнини, мононенаситени мазнини и омега-3. Но е необходимо да се избягват трансмазнините и преработените растителни масла като соевото масло.