Консумацията на храни, богати на омега 3, омега 6 и омега 9 помага за предотвратяване на инфаркт и исхемичен инсулт
Изображение: Toa Heftiba на Unsplash
Омега 3, омега 6 и омега 9 са мастни киселини, които играят основни роли за правилното функциониране на човешкия метаболизъм. Като съставки на ненаситените мазнини, те се използват от тялото като енергия, в допълнение към сътрудничеството в производството на хормони. Въпреки това, нашето тяло не е в състояние да произвежда омега 3 или омега 6, оттук и значението на включването на храни, богати на омега 3 и омега 6 в диетата. Храненето с тези храни помага на организма да произвежда повече омега 9 и регулира метаболизма като цяло, укрепвайки поддържането на клетъчните мембрани, мозъчните функции и регулирайки холестерола, наред с други предимства. Ето защо омега 3, 6 и 9 се наричат хранително необходими киселини.
Открийте храни, богати на омега 3, 6 и 9 и тяхното значение
Според данни на Бразилското дружество по кардиология:
Омега 9
Основният представител на тази група е олеиновата киселина. Той помага за намаляване на холестерола в кръвта и за понижаване на лошия холестерол (LDL), в допълнение към спомага за намаляване на агрегацията на тромбоцитите. Той се синтезира от организма, но консумацията му може да се увеличи, като към диетата се добавят зехтин, рапично масло, маслини, авокадо и маслодайни семена (кестени, орехи, бадеми).
Омега 6
Тази група е представена главно от линолова киселина (AL), намираща се главно в растителни масла, като царевица, соя и рапица. Линолевата киселина е свързана с намаляването на общия холестерол и лошия холестерол (LDL) и с повишаването на добрия холестерол (HDL).
Веднъж погълната, линолевата киселина може да се трансформира в други мастни киселини в комплекта. Най-важната е арахидоновата киселина (АА). Това може да се получи и директно от храни, богати на омега 6 като месо и яйчен жълтък.
Омега 3
Най-разпространеният представител на тази група е алфа-линоленова киселина (ALA). Храните, богати на омега 3, са предимно ленено семе и семена от чиа, които могат да се консумират в оригиналната си форма или под формата на масло. Омега 3 също може да се намери в значителни количества в храни като ядки и рапично масло. Алфа-линоленовата киселина (ALA) е необходима за поддържането на клетъчните мембрани, мозъчните функции и предаването на нервните импулси.
Когато тя вече присъства в човешкото тяло, алфа-линоленова киселина може да се трансформира в две други мастни киселини от групата на омега 3, които също са от съществено значение за организма: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Тези две киселини от семейството на омега 3 се намират в морски водорасли и риби, като сьомга, риба тон, сардини, херинга и скумрия.
Както EPA, така и DHA са свързани с понижаването на нивото на общия холестерол и триглицеридите в кръвта и повишаването на добрия холестерол (HDL). Превръщането на ALA в EPA и DHA киселини обаче е ограничено, тъй като ензимите, необходими за процеса, се използват от организма и в други функции. Ето защо се препоръчва да се ядат храни, които са естествено богати на EPA и DHA.
Защо омегите са разделени на 3, 6 и 9?
Мастните киселини съставляват ненаситени мазнини, които се разделят на мононенаситени (само двойна връзка между въглеродните въглеводородни вериги) и полиненаситени (множество двойни връзки между въглеродните въглеводородни вериги).
Мастните киселини от групата на омега 9 съставляват мононенаситените мазнини, докато мастните киселини от групата на омега 3 и омега 6, полиненаситените мазнини.
Това, което дава на групите съответните им числа, е позицията, в която възниква двойната връзка. В случая на омега 9 има само двойна връзка, в деветия въглерод от хидроксил. В случай на полиненаситени, първата двойна връзка трябва да възникне на третия въглерод, за да му даде името омега 3, а на шестия въглерод, за да го идентифицира като омега 6.
Важността на диетата с храни, богати на омега 3
Тъй като е противовъзпалително, омега 3 спомага за намаляване на процеса на поява на атеросклероза, която е хронично възпалително заболяване, пряко свързано с по-голяма податливост към появата на инфаркт и исхемичен инсулт.
В допълнение към това, че помага за защитата на сърдечните мускули, омега 3 представлява една трета от липидите в мозъка и липсата на тези вещества е вредна за организма все още във феталния стадий. Поради това е обичайно лекарите да препоръчват добавки на DHA и EPA по време на бременност и кърмене. Според проучването консумацията на храни, богати на омега 3 по време на бременност, допринася за правилното развитие на мозъка на детето, като помага за предотвратяване на когнитивни и психопатологични дефицити в зряла възраст.
При възрастни и особено при възрастни хора липсата на омега 3 може да допринесе за развитието на симптоми на тревожност и депресия. Според това проучване консумацията на DHA подобрява проблемите, свързани с депресията, тъй като е в състояние да подобри връзката между невротрансмитерите и рецепторите. Докато EPA има тенденция да увеличава доставката на кислород и глюкоза в мозъка и предпазва от оксидативен стрес.
В изследване се посочва, че яденето на храни, богати на омега 3 от типа EPA и DHA, помага за профилактика и лечение на видове рак, като рак на гърдата, простатата и дебелото черво, както и за борба с болестта на Алцхаймер. Поради своите противовъзпалителни свойства, омега 3 има тенденция да си сътрудничи за намаляване на теглото, тъй като затлъстяването се характеризира с процес на хронично възпаление.
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва редовна консумация от 200 mg до 500 mg седмично EPA и DHA киселина като превантивен метод за сърдечно-съдови заболявания, като инфаркт и исхемичен инсулт. Тези концентрации могат да бъдат получени чрез консумация на риба два пъти седмично. За хората, които не включват риба в диетата си, СЗО препоръчва да се увеличи консумацията на храни, богати на омега 3 тип ALA. ALA киселината, както беше споменато по-рано, може да се трансформира в EPA и DHA при поглъщане. Съществува и алтернативата да включите във вашата диета консумацията на водорасли, обикновено използвани в ориенталската кухня, които, подобно на морските риби, също са храни, богати на омега 3 от видовете EPA и DHA.
Тези препоръки не разглеждат конкретните случаи на хора, на които се препоръчва да добавят омега 3 чрез консумация на капсули с рибено масло или екстракт от водорасли. Важно е обаче да се отбележи, че добавянето на храна с омега 3 трябва да се извършва само когато се препоръчва от лекар, тъй като в някои случаи излишъкът от омега 3 може да навреди на вашето здраве.
Излишъкът от омега 3 е вреден за вашето здраве
Високите концентрации на омега 3 в нашето тяло са свързани с повишена чувствителност към липидна пероксидация (разрушаване на полиненаситените липидни слоеве на клетъчните мембрани от свободни радикали) и с повишена честота на хеморагични епизоди при някои хора. Научете повече в статията „Консумацията на омега 3 в излишък може да бъде лоша“.
