Открийте ползите от храни, съдържащи магнезий, от чийто дефицит може да се разболее тялото
Магнезият (Mg) е четвъртият катион (йон с положителен заряд), най-присъстващ в живите организми; при хората той губи само от калций, калий и натрий. В земеделието значението на магнезия е във формата му: той е важен вторичен макронутриент, адсорбиран от колоиди в почвата. Минералът е в изобилие в някои храни, присъства във вода (в различни концентрации в зависимост от източника), съществува под формата на добавки, а също и в някои лекарства като антиациди и лаксативи.
Магнезият участва в повече от 350 основни биохимични реакции, включително синтез на протеини, мускулна и нервна функция, контрол на кръвната глюкоза и регулиране на кръвното налягане. Магнезият е необходим за производството на енергия и за структурното развитие на костите.
В допълнение, магнезият е свързан с транспорта на калциеви и калиеви йони през клетъчните мембрани. Този процес е от съществено значение за провеждане на нервни импулси, контролиране на сърдечната честота и мускулната контракция.
Богати на магнезий храни
Минералът може да се намери в богати на магнезий храни като спанак, зеленчуци, ядки и зърнени храни като боб. Пълнозърнестите храни и семената също са чудесни източници на магнезий. Ядките и сушените семена са по-хранителни в магнезия, отколкото препечените филийки. Магнезият е в центъра на молекулярната структура на хлорофила, присъстващ в зелените храни. Рафинираните зърна имат значително по-малко съдържание на магнезий.
Голяма част от Mg се губи с премахването на зародиша и външните слоеве на зърната, така че предпочитайте пълнозърнестите храни. Млякото и киселото мляко също съдържат магнезий, а някои зърнени закуски са обогатени с магнезий. Авокадото и тъмният шоколад също съдържат магнезий. Зеленчуковите сокове са добър вариант да обогатите диетата си с минерала.
В индустриалното земеделие почвата постоянно се изчерпва с използването на химически торове. Хербицидите като глифозат също действат като хелатообразуващи агенти, ефективно блокирайки усвояването и използването на минерали. Така че, ако подозирате, че имате ниски нива на магнезий, най-добрият начин да осигурите приема на магнезий е чрез биологично отгледани органични храни.
По-голямата част от магнезия се намира вътре в нашите клетки или в костите, така че е трудно точно да се измерват нивата на минерала в тялото ни. Най-често използваният метод е измерването на концентрацията на магнезий в кръвта. Въпреки това при хората само 1% от магнезия е в кръвта.
Препоръчителните дози варират в зависимост от възрастта и пола. Възрастен мъж трябва да приема средно 400 mg на ден; и жени, 310 mg. Бременни и кърмещи жени трябва да увеличат дозата съответно до 310 mg и 360 mg. Възрастните хора също трябва да приемат магнезий в по-големи количества - препоръката е около 420 mg за мъже и 320 за жени.
Един от източниците на магнезий е водата, която консумираме. Според проучване на Федералния университет в Рио де Жанейро (UFRJ), около 70% от бразилските източници имат ниски нива на магнезий. Нивата са подобни на тези при обработената чешмяна вода, която е под 10 mg / l.
За какво е магнезият?
Както вече споменахме, магнезият участва в стотици реакции в нашето тяло, диета с ниско съдържание на магнезий или прекомерни загуби на йони може да доведе до дефицит на магнезий или хипомагнезиемия. Ниският прием на магнезий предизвиква промени в биохимичните пътища, които могат да увеличат риска от заболяване с течение на времето. Условия като хроничен алкохолизъм, употреба на някои лекарства и интензивни физически дейности без заместване на минерали могат да причинят прекомерни загуби на йони.
Спортистите, които имат недостиг на магнезий, могат да получат усложнения като припадъци. Пациентите с диабет тип 2 може да имат дефицит на магнезий поради интензивно отделяне на урина и да увеличат периферната инсулинова резистентност в резултат на хипомагнезиемия. Хората с стомашно-чревни разстройства, като болестта на Crohn и целиакия, също могат да прекратят дефицита с течение на времето. Възрастните хора също са по-склонни към риска от изчерпване на магнезия.
Първите симптоми на недостиг на магнезий са: гадене, повръщане, умора и слабост. Тъй като състоянието се влошава, пациентът може да получи изтръпване, изтръпване, мускулни контракции и спазми, гърчове, депресия, остеопороза и нарушения на сърдечния ритъм.
Болести, свързани с хипомагнезиемия
Хипертонията е рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт. Досегашни проучвания обаче установяват, че добавките с магнезий понижават кръвното налягане. Доказано е, че диета, съдържаща висок прием на магнезий чрез плодове и зеленчуци и нискомаслени млечни продукти, може да намали систолното и диастоличното кръвно налягане със средно 5,5 mm живак (mmHg) и 3,0 mmHg, съответно.
Друго проучване също показва, че по-високият прием на магнезий може да означава по-малък риск от исхемична болест на сърцето. Освен това изследванията показват, че диетата с храни, богати на магнезий, също намалява риска от инсулт с около 8%.
Високите количества магнезий в организма са свързани със значително по-нисък риск от диабет, вероятно поради важността на магнезия в метаболизма на глюкозата. В допълнение, хипомагнезиемията може да влоши инсулиновата резистентност. Скорошно проучване установи, че увеличаването на 100 mg дневен прием на магнезий намалява риска от диабет с 15%.
Значението на магнезия е от значение и при формирането на костите и влияе върху дейността на остеобластите (костнообразуваща клетка) и остеокластите (клетката, участваща в реабсорбцията и ремоделирането на костната тъкан). Проучванията са установили положителни връзки между приема на магнезий и минералната плътност на костите при мъжете и жените. Друго проучване установи, че жените с остеопороза и остеопения имат по-ниски нива на магнезий от жените без тези състояния.
Недостигът на магнезий е свързан с фактори, които насърчават вазоконстрикция главоболие. Страдащите от мигрена имат по-ниски нива на минерала. Невропсихиатричните заболявания като депресия, стрес и тревожност също са свързани с хипомагнезиемия.
Добавки
За да се възстанови това състояние, освен целенасочена диета, има инжекции, хапчета и разтвори. Магнезиевите добавки се предлагат в различни форми, включително магнезиев сулфат, магнезиев хидроксид и магнезиев хлорид. Абсорбцията на магнезий варира в зависимост от вида на добавките. Наличният на пазара магнезий е свързан с друго вещество; по този начин, в зависимост от използваното вещество, добавката предлага различна абсорбция и бионаличност на Mg.
Магнезиевите форми, които се разтварят добре в течност, се абсорбират в червата. Сред тях са магнезиевият оксид и магнезиевият сулфат (магнезиево мляко), които имат слабително действие. Магнезиевият карбонат е една от добавките, която има антиацидни свойства и съдържа 45% магнезий. Най-ефективната добавка е L-треонат магнезий, който е разработен наскоро и предлага по-голяма абсорбция и е в състояние да проникне в митохондриалната мембрана.
Открийте домашна рецепта, препоръчана от лекари като д-р Арнолдо Веллосо да Коста, известен като д-р Магнезий, за допълване на магнезия във вашата диета във видеото:Ако имате бъбречна недостатъчност, не трябва да приемате тази рецепта. Като си спомните значението за вашата безопасност, да се консултирате с Вашия лекар относно приема на добавката; след това ще определи дали можете да го консумирате или не и в каква доза.
