Соевият протеин допринася за загуба на тегло и помага за изграждането на мускули, но съдържа антинутриенти

Редактирано и преоразмерено изображение от Creatv Eight, се предлага в Unsplash

Соевото месо, наричано още текстуриран соев протеин, е един от най-популярните соеви продукти. Тофу , темпе , мляко, соев сос и масло също се правят от този зеленчук . Соевият протеин може да се приготви като барбекю, смляно говеждо, хамбургер , месо в саксии, сосове и яхнии. Той е пълноценен източник на протеини, помага за изграждането на мускули и отслабване, но съдържа и антинутриенти.

За вегетарианци, вегани, флекситарианци, пегано (наред с други философии на живота, които включват избягване на консумацията на животни и техните производни), соевото месо обикновено служи като източник на протеин. Соята обаче е малко противоречива храна. Докато някои го смятат за хранителна сила, други го виждат като враг на здравето. Разберете:

Соя: добро или лошо е?

Хранителна информация

Изолираният соев протеинов прах е направен от обезмаслени соеви люспи, които са измити с алкохол или вода за отстраняване на захари и фибри. Те се дехидратират и се правят на прах. Този продукт съдържа много малко мазнини и никакъв холестерол.

Соевият протеин на прах се използва за приготвяне на адаптирано мляко за бебета от соя, както и различни алтернативи на месото и млечните продукти.

Всеки 28 грама соев протеинов изолат на прах съдържа:

Калории: 95
Мазнини: 1 грам
Въглехидрати: 2 грама
Фибри: 1,6 грама
Протеин: 23 грама
Желязо: 25% от препоръчителния дневен прием (IDR)
Фосфор: 22% от IDR
Мед: 22% от IDR
Манган: 21% от IDR

Въпреки че е концентриран източник на протеин, изолираният прах от соев протеин също съдържа фитати, които могат да намалят абсорбцията на минерали.

Помага за изграждане на мускули

Соевият протеин е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, които тялото не може да произведе и трябва да получи от храната.

Въпреки че всяка аминокиселина играе роля в синтеза на мускулни протеини, аминокиселините с разклонена верига са най-важните, когато става въпрос за изграждане на мускули (2, 3).

Едно проучване показва, че хората, които са приели 5,6 грама аминокиселини с разклонена верига след тренировка за устойчивост, са имали 22% по-голямо увеличение на синтеза на мускулни протеини от тези, които са получавали плацебо. По-конкретно, левцинът активира специфичен път, който насърчава синтеза на мускулен протеин и помага за изграждането на мускули (5, 6).

В сравнение с протеините от суроватка и казеин, соевият протеин е някъде по средата, когато става въпрос за синтеза на мускулни протеини.

Друго проучване показа, че соята отстъпва на суроватъчния протеин по отношение на синтеза на мускулни протеини, но се представя по-добре от казеина. Изследователите заключават, че това може да се дължи на скоростта на храносмилане или съдържанието на левцин (7).

Може да помогне при отслабване

Проучванията показват, че високо протеиновите диети могат да доведат до загуба на тегло, дори без да се ограничават калориите или хранителните вещества (10, 11, 12). Доказателствата обаче са смесени за връзката между соевия протеин и загубата на тегло.

В едно проучване 20 мъже със затлъстяване са участвали в диета, богата на соеви протеини, както и в диета, богата на протеини на месна основа.

Контролът на апетита и загубата на тегло са сходни и в двете групи. Изследователите стигнаха до заключението, че диетите, богати на соеви протеини, са ефективни за отслабване.

Друго 12-седмично проучване за отслабване установява подобни резултати с прахообразен соев протеин. Участниците получиха заместители на хранене на соева основа или на несоева основа. И двете са довели до средна загуба на тегло от 7,8 кг до края на проучването.

В допълнение, проучване при хора с диабет и затлъстяване показа, че заместителите на хранене, базирани на соев протеин, като шейкове, могат да превъзхождат стандартните диети за отслабване (15).

Тези, които консумират заместители на соевия протеин, са загубили средно с 2,4 кг повече от тези, които са спазвали стандартните диети.

Въпреки това, докато някои проучвания разглеждат ползите от загубата на тегло, преглед на 40 проучвания, оценяващи ефекта на соевия протеин върху теглото, обиколката на талията и мастната маса, не открива значителни положителни ефекти.

Ползи за здравето

Някои изследвания показват, че добавянето на соево месо към вашата диета може да осигури различни ползи за здравето. Храните на соева основа изглежда имат положителни ефекти върху здравето на сърцето. В преглед на 35 проучвания консумацията на соя намалява "лошия" LDL холестерол и увеличава "добрия" HDL холестерол.

Друг преглед показа, че замяната на животински протеин с 25 грама или повече соев протеин води до намаляване на общия холестерол, „лошия“ LDL холестерол и нивата на триглицеридите.

По отношение на рака доказателствата изглеждат смесени. Много наблюдателни проучвания са наблюдавали защитен ефект от богата на соя диета.

Те обаче отбелязват, че остава неизвестно дали това се отнася за изолиран соев протеинов прах или други текстурирани растителни протеини, направени от соя.

Някои наблюдателни и контролирани от случая проучвания свързват приема на соя с намален риск от рак на гърдата (21, 22, 23).

Други обаче не показват защитни ползи от консумацията на соя за този вид рак. Едно проучване дори свързва приема на соя с бързото клетъчно производство, стимулирано в гърдите на жени в менопауза, което вероятно увеличава потенциалния риск от рак на гърдата (24, 25).

При обсъждането на ролята на соята в здравето на мъжете, някои наблюдателни проучвания показват, че консумацията на храни на соева основа може да намали риска от рак на простатата при възрастни мъже (26, 27).

Въпреки че резултатите от наблюдателните проучвания са обнадеждаващи, клиничните проучвания при хора за потенциалните защитни ефекти на рака от соя към този момент са неубедителни.

Соевият протеин може да служи като добър източник на растителен протеин за хора, които не консумират животински протеини, включително вегетарианци и вегани, което им позволява да се възползват от важните ползи от това хранително вещество (20).

По-безопасно е да се съхранява, по-евтино и има по-малко пестициди от месото от животински произход

Възможни недостатъци

Някои хора имат притеснения относно соята. Както споменахме, соевият протеин съдържа фитинова киселина, известна още като антинутриент. Това намалява наличността на желязо и цинк в соевия протеин (28, 29).

Фитатите обаче не оказват неблагоприятно влияние върху здравето, освен ако вашата диета не е силно небалансирана и не разчитате на соевото месо като източник на желязо и цинк.

Има и опасения, че консумацията на соя може да повлияе на функцията на щитовидната жлеза на човек. Соевите изофлавони функционират като гоитрогени, които могат да повлияят на функцията на щитовидната жлеза и производството на хормони (30, 31). Има обаче няколко проучвания, които показват, че соята не оказва или има много слаб ефект върху функцията на щитовидната жлеза при хората (32, 33, 34).

Хипертиреоидизъм и хипотиреоидизъм: каква е разликата?

Освен това много хора избягват соевия протеин или месото поради съдържанието на фитоестроген, тъй като се страхуват, че фитоестрогените могат да навредят на естествените нива на хормоните в организма.

Фитоестрогените са химични съединения, които се срещат естествено в растенията и притежават подобни на естроген свойства, които се свързват с естрогенните рецептори в тялото. Соята е забележителен източник на тях (35).

Въпреки това, соевият протеин на прах се произвежда от соя, измита в алкохол и вода, която премахва голяма част от съдържанието на фитоестроген (35, 36).

По същия начин много мъже се страхуват, че соевият протеин може да понижи нивата на тестостерон, но науката не подкрепя това твърдение.

Преглед на проучванията показа, че нито соевите храни, нито соевите изофлавонови добавки променят измерванията на тестостерона при мъжете (37).

Той има по-малко пестициди от животинското месо, освен че е по-лесен за съхранение и по-евтин

Значителна част от соята е трансгенна, тази характеристика прави този зеленчук устойчив на хербициди, като пестицида глифозат. Следователно, често срещана грижа на хората, които решават да намалят консумацията на животинско месо, е относно пестицидите, използвани в зеленчуци като соята. Животинското месо обаче може да съдържа повече пестициди, отколкото соевото месо. Това е така, защото голяма част от закланите говеда се хранят със соя или царевица, отглеждани с използване на пестициди, и тези продукти имат мастноразтворими характеристики, които ги карат да се натрупват в мастните части на животното, концентрирайки се в по-голямо количество по протежение на живот. Анализ показа, че присъствието на пестициди в майчиното мляко на всеядните жени е по-голямо от това на вегетарианците.

Освен това дехидратираното соево месо не трябва да се охлажда, има дълъг срок на годност и струва по-малко от животинското месо. Когато се хидратира за приготвянето му, той дава повече.

Текст, първоначално написан от Ейми Гудсън за Healthline и адаптиран от Стела Легнайоли