Рецептата за кисело зеле отнема само две съставки и осигурява отлични ползи за здравето

„Направете своя собствена рецепта за кисело зеле“ от Стивън Пиърсън (CC BY 2.0)

В Бразилия много хора смятат, че киселото зеле е вид немска наденица. Но всъщност киселото зеле е пробиотична ферментирала храна, която съдържа само зеле и сол (без колбаси).

Ползи от зеле

Това е много полезно за здравето и може да се направи у дома. Въпреки че свързваме киселото зеле с немската култура, някои изследвания твърдят, че консумацията на ферментирало зеле е започнала в Китай преди повече от 2000 години. По това време ферментацията е един от използваните методи за предотвратяване на бързото разваляне на храната.

Вижте осем ползи за здравето от кисело зеле и научете как да направите лесна рецепта.

Ползи

1. Богат е на хранителни вещества

Всеки 142 грама съдържа:

Калории: 27
Мазнини: 0 грама
Въглехидрати: 7 грама
Фибри: 4 грама
Протеин: 1 грам
Натрий: 39% от препоръчителния дневен прием (IDR)
Витамин С: 35% от RDI
Витамин К: 23% от RDI
Желязо: 12% от IDR
Манган: 11% от IDR
Витамин B6: 9% от RDI
Фолиева киселина: 9% от IDR
Мед: 7% от IDR
Калий: 7% от RDI

Какво е витамин С и какво е значението му

Процесът на ферментация на киселото зеле е това, което го отличава от суровото или варено зеле, превръщайки го в пробиотична храна. Всичко това се дължи на действието на микроорганизмите. Въпреки че хората често мислят за бактериите като за вредни „микроби“, много микроорганизми са от съществено значение за правилното функциониране на организма. Пробиотиците помагат за смилането на храната, унищожаването на болестотворните микроорганизми и производството на витамини.

Повече от половината от тялото ни не е човек

Микроорганизмите, присъстващи естествено в зелето, започват процеса на ферментация чрез смилане на естествените захари и превръщането им във въглероден диоксид и органични киселини.

Това прави зелето (вече под формата на кисело зеле) по-смилаемо от човешкото тяло, увеличавайки способността на червата да абсорбира витамини и минерали (проверете тук за изследвания по този въпрос: 1, 2).

2. Подобрява храносмилането

Червата се състои от повече от 100 трилиона микроорганизми, което представлява около десет пъти повече от общия брой клетки в цялото тяло (проверете тук за проучване: 3). Микроорганизмите, присъстващи в киселото зеле, действат като защитна линия срещу вредните токсини и бактерии, подобрявайки храносмилането и здравето като цяло (вижте проучвания за това: 4, 5, 6). Това подобрява бактериалния баланс на червата, след като е нарушен от употребата на антибиотици, и дори може да намали или предотврати диарията, причинена от антибиотици (вж. Проучвания тук: 7, 8, 9). Пробиотичните храни също помагат за намаляване на чревните газове, подуване на корема, запек и симптомите на болестта на Crohn и улцерозен колит (вижте проучвания за това: 10, 11, 12, 13).

Различните пробиотични щамове обаче предоставят различни предимства. По този начин, консумацията на голямо разнообразие от щамове увеличава обхвата на ползите за здравето. В това отношение киселото зеле е изгодно, някои проучвания твърдят, че част от киселото зеле може да достави до 28 различни бактериални щама.

Подобно на повечето други ферментирали храни, киселото зеле също съдържа различни ензими, които спомагат за разграждането на хранителните вещества до по-малки, по-лесно смилаеми молекули (вж. Проучване тук: 14).

Лекарство срещу газове: 10 съвета как да премахнете газовете

3. Подобрява имунитета

Около 70% от имунните клетки живеят в червата. Това означава, че поддържането на здравето на червата е задължително условие да стоите далеч от болести, да предотвратите растежа на вредни бактерии и да увеличите производството на естествени антитела (проверете тук за проучвания: 15, 16, 17, 18).

В допълнение, редовната консумация на храни, богати на пробиотици, като кисело зеле, може да намали риска от инфекции, като настинки и инфекции на пикочните пътища (проверете тук за проучвания: 19, 20, 21, 22, 23).

Ако се разболеете, редовната консумация на храни, богати на пробиотици, може да ви помогне да се възстановите по-бързо и да намалите шанса си за нужда от антибиотици с около 33% (проверете тук за проучвания: 23, 24, 25).

Освен богат източник на пробиотици, киселото зеле е богато на витамин С и желязо, две вещества, които допринасят изключително много за поддържането на имунната система (проверете тук за проучвания: 26, 27, 28, 29).

Какво представляват пробиотичните храни?
Какво представляват пребиотичните храни?
Желязо: значение и въздействие на неговото извличане
Кои са богатите на желязо храни?

4. Помага да отслабнете

Редовната консумация на кисело зеле може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло. Това е така, както и повечето зеленчуци, зелето, от което се прави кисело зеле, е с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на калории. По този начин тялото се насища с нискокалоричен прием (проверете тук за изследвания за него: 30, 31, 32, 33).

Освен че избягва наддаването на тегло, очевидно киселото зеле ви помага да отслабнете. Въпреки че причините не са добре известни, някои проучвания показват, че киселото зеле намалява количеството мазнини в тялото (проверете тук за проучвания: 30, 31).

21 храни, които ви помагат да отслабнете със здраве

Няколко проучвания съобщават, че участниците, които са получавали храни, богати на пробиотици или добавки, са загубили повече тегло от тези, които са получавали плацебо (проверете проучванията тук: 32, 33, 34).

Друго проучване показа, че целенасочено прехранените участници, които са получавали пробиотици, са спечелили с около 50% по-малко телесни мазнини, отколкото прехранените участници, получавали плацебо.

Тези резултати обаче не са универсални. Различните пробиотични щамове могат да имат различни ефекти. Поради това са необходими повече изследвания за определяне на ефективността на пробиотичните щамове кисело зеле при загуба на тегло.

5. Намалява стреса и е полезен за мозъка

Хуморът може да повлияе на това, което ядем, но обратното също е вярно. Проучванията показват, че видът бактерии, присъстващи в червата, може да има способността да изпраща съобщения до мозъка, влияейки върху начина, по който работи и възприема света (вижте проучванията тук: 35, 36, 37).

Пробиотици като кисело зеле допринасят за създаването на здравословна чревна флора, помагат за намаляване на стреса, подобряват паметта и симптомите на тревожност, депресия, аутизъм и дори обсесивно-компулсивно разстройство, известен също с абревиатурата OCD (проверете тук за изследвания върху : 38, 39, 40, 41, 42).

Тъй като увеличава усвояването на магнезий и цинк, той е чудесен за здравето на мозъка (вижте проучване за това тук 43).

Трябва обаче да знаете, че някои съединения на киселото зеле могат да взаимодействат с инхибитори на моноаминооксидазата (МАО), вид лекарство, предписано за лечение на депресия, тревожни разстройства и болест на Паркинсон (вж. Проучвания тук: 44, 45) .

Магнезий: за какво е?
Магнезиев хлорид: за какво е?
Мозъкът ви обича магнезия, но знаете ли това?
Домашни средства за безпокойство в естествен и домашен стил

6. Намалява риска от рак

Зелето, основната съставка на киселото зеле, съдържа антиоксиданти и други полезни растителни съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак.

Изследователите вярват, че тези съединения могат да помогнат за намаляване на увреждането на ДНК, да предотвратят клетъчни мутации и да блокират свръхрастежа на клетки, които обикновено водят до развитието на тумори (вж. Изследвания тук: 46, 47, 48).

Антиоксиданти: какви са те и в какви храни да ги намерите

Процесът на ферментация на зеле може също да създаде специфични съединения, които помагат за унищожаването на предракови клетки (проверете тук за изследвания: 49, 50).

Счита се, че някои канцерогени стават ракови, след като са "активирани" от специфични ензими. Две проучвания показват, че сокът от зеле и кисело зеле може да помогне за предотвратяване на развитието на рак, като намали производството на тези ензими, активиращи канцерогена (вж. Проучвания тук: 51, 52, 53).

В друго проучване изследователите установяват, че жените, които ядат зеле и кисело зеле от юношеството до зряла възраст, имат намален риск от рак на гърдата. Тези, които консумират повече от три порции седмично, имат 72% по-нисък риск от рак на гърдата, отколкото тези, които ядат по-малко от 1,5 порции седмично.

Друго проучване на мъже показа, че зелето има подобни ефекти върху риска от рак на простатата.

7. Добро за сърцето

Пробиотиците и фибрите на киселото зеле помагат за намаляване на нивата на холестерола (вижте проучванията върху него тук: 52, 53, 54, 55).

Освен това киселото зеле е един от редките растителни източници на менахинон, по-известен като витамин К2. Смята се, че витамин К2 помага за намаляване на сърдечните заболявания, като предотвратява натрупването на калциеви отлагания в артериите (вж. Проучване тук: 56).

Има ли променен холестерол симптоми? Знайте какво е и как да го предотвратите
Богатите на фибри храни се борят с диабета и високия холестерол

В едно проучване редовният прием на храни, богати на витамин К2, е свързан с 57% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания по време на седем до десетгодишния период на изследване.

В друго проучване жените намаляват риска от сърдечни заболявания с 9% за всеки 10 mcg витамин К2, консумиран на ден. За да ви дадем представа, чаша кисело зеле съдържа около 6,6 мкг витамин К2.

8. Укрепва костите

Витамин К2 в киселото зеле играе важна роля за здравето на костите. Той активира два протеина, чиято функция е да свързват калция, основния минерал, намиращ се в костите (вж. Изследвания тук: 57, 58).

Тригодишно проучване на жени в постменопауза установи, че тези, които приемат добавки с витамин К2, претърпяват по-бавна загуба на свързана с възрастта минерална плътност на костите.

Менопауза: симптоми, ефекти и причини

По същия начин няколко други проучвания съобщават, че приемането на добавки с витамин К2 е намалило риска от фрактури на гръбначния стълб, тазобедрената и невертебралната част на гръбначния стълб с 60-81%.

Някои от тези проучвания обаче използват добавки за осигуряване на много високи дози витамин К2. По този начин не е известно дали витамин К2, който бихте получили само от кисело зеле, би осигурил същите ползи.

Как да си направим кисело зеле

Съставки

1 средно зелено зеле (за предпочитане органично)
1 плитка супена лъжица нейодирана сол
2 скилидки чесън на парчета (по желание)

Режим на подготовка

Резервирайте 500-грамов стъклен буркан, за да запазите киселото зеле; дъска; тестомесачка; нож и купа за изцеждане на зелето.

Дайте на всички прибори, които ще използвате, бързо измиване с оцет (този процес избягва замърсяването от нежелани микроорганизми) и не ги измивайте с вода, след като оцетът премине. Изхвърлете външните листа на зелето и го нарежете на много тънки ивици (с вече измитите с оцет нож и дъска).

След като се нарязва добре на ивици, изстискайте зелето в купата на ръка и разпределете добре солта и чесъна. След тази стъпка постепенно поставете зелето в стъкления буркан и изстискайте добре с тестото, докато пусне вода.

За всяка порция зеле, поставено в стъкления буркан, месете добре, докато след като прекарате цялото количество зеле в тенджерата, то бъде напълно покрито от водата, която сте пуснали. Покрийте стъклото свободно, за да могат ферментационните газове да излязат. Оставете го за три дни до една седмица извън хладилника при стайна температура. Колкото по-гореща е температурата, толкова по-бърза е ферментацията.

Не консумирайте киселото си зеле, ако има тъмен вид или растеж на гъбички.

Как да закупя кисело зеле?

Кисело зеле може да се намери на общите пазари. Но се опитайте да избягвате пастьоризираните версии, тъй като този процес убива полезните пробиотици. Охладените сортове е по-малко вероятно да бъдат пастьоризирани, но проверете етикета, за да сте сигурни. Също така избягвайте тези, които съдържат консерванти, които могат да намалят броя на пробиотиците.

Консерванти: какви са те, какви видове и опасности

Избягвайте добавянето на захари. Киселото зеле трябва да съдържа само две основни съставки: зеле и сол. Някои сортове също могат да добавят допълнителни зеленчуци, но избягвайте тези, които добавят захар или нещо друго към сместа. За да сте сигурни, че получавате всички предимства на киселото зеле, направете го сами.

Адаптирано от Алина Петре - Healthline