Разберете въз основа на науката какво е медитацията и нейните ползи
Редактирано и преоразмерено изображение на Ксения Макагонова, е достъпно в Unsplash
Медитацията е техника за самоконтрол, при която индивидът фокусира мисълта върху изображение, звук, обект, дъх, мисъл или дейност. Използва се за повишаване на осведомеността, намаляване на стреса, повишаване на концентрацията, подобряване на настроението, самодисциплина, толерантност към съня и болката.
Какво казват изследванията за медитацията
1. Намалява стреса
Редактирано и преоразмерено изображение на Дариус Башар е достъпно в Unsplash
Изследване на повече от 3500 възрастни установи, че медитацията намалява стреса. Обикновено физическият и психически стрес повишава нивата на хормона на стреса, известен като кортизол. Това има вредни ефекти върху организма, като освобождаването на стимулиращи възпалението химикали, наречени цитокини.
Тези ефекти могат да нарушат съня, да причинят депресия и тревожност, да повишат кръвното налягане и да причинят умора и умствено объркване.
Друго осемседмично проучване, което разглежда медитацията на внимателността , наричана още „внимателност“, установява, че тя намалява възпалението, свързано със стреса.
Друго проучване на почти 1300 възрастни показва, че медитацията може да намали стреса, особено при лица с най-високи нива.
В допълнение, други проучвания са установили, че медитацията подобрява състоянията, свързани със стреса, включително синдром на раздразненото черво, посттравматично стресово разстройство и фибромиалгия (вижте проучванията тук: 1, 2, 3, 4, 5) .
- 16 храни, които са естествени противовъзпалителни средства
2. Контролира безпокойството
Едно проучване установи, че медитацията намалява симптомите на тревожни разстройства, като фобии, социална тревожност, параноични мисли, обсесивно-компулсивно поведение и панически атаки.
Друго проучване, което проследява 18 доброволци в продължение на три години след завършване на осемседмична програма за медитация, показва, че повечето доброволци продължават да практикуват медитация редовно и поддържат по-ниски нива на тревожност в дългосрочен план.
Трето проучване, проведено върху 2466 участници, също показа, че множество различни стратегии за медитация могат да намалят нивата на тревожност.
Доказано е, че практикуването на йога помага на хората да намалят тревожността, което вероятно се дължи на ползите от медитативната практика и физическата активност (вж. Проучване тук: 6).
Медитацията може също да помогне за овладяване на силно стресиращо безпокойство, свързано с работата. Едно проучване установи, че програма за медитация намалява тревожността при група медицински сестри.
3. Подобрява депресията
Някои форми на медитация също могат да допринесат за самочувствието и оптимистичния поглед към живота. Две проучвания, които анализират медитация, извършена с метода на съзнанието , установяват, че е имало намаляване на депресията при повече от 4600 възрастни (проверете проучванията тук: 7, 8)
Друго проучване, което проследява 18 доброволци, докато практикуват медитация в продължение на три години, установява, че участниците са преживели дългосрочно намаляване на депресията.
Възпалителните агенти, които се отделят в отговор на стрес, цитокини, могат да повлияят на настроението, което води до депресия. Преглед на няколко проучвания предполага, че медитацията може да намали депресията чрез намаляване на тези цитокини.
Друго контролирано проучване сравнява електрическата активност между мозъците на хората, които са практикували медитация на вниманието, и мозъците на други, които не са. Тези, които медитираха, показаха измерими промени в дейността в области, свързани с позитивно мислене и оптимизъм.
4. Подобрява самочувствието
Някои форми на медитация могат да помогнат за по-доброто разбиране на себе си, помагайки да разпознаете мисли, които могат да бъдат вредни или саморазрушителни. Идеята е, че с увеличаването на осъзнаването на вредните мисловни навици е по-лесно да ги насочите към по-конструктивни модели (вижте проучвания за това: 9, 10, 11).
Проучване на 21 жени, които се борят с рака на гърдата, установява, че тези, които са участвали в програма тай-чи , показват по-значително подобрение в самочувствието от тези, които са получили социална помощ.
В друго проучване, 40 възрастни мъже и жени, които са взели програма за медитация на внимателност, са имали намаляване на чувството за самота в сравнение с контролна група, която е била включена в списъка на програмите за изчакване. Освен това, според друго проучване, медитацията може да доведе до разработването на по-креативни решения на често срещани проблеми.
5. Увеличете времето за фокусиране
Медитацията помага да се увеличи интензивността на вниманието. Проучване, което разглежда ефектите от осемседмичния курс на медитация за внимание, установява, че той подобрява способността на участниците да фокусират вниманието и да останат фокусирани.
Подобно проучване показа, че служителите в човешките ресурси, които редовно практикуват медитация на вниманието, остават фокусирани върху една задача за по-дълго. Тези работници също запомняха подробностите за своите задачи по-добре от своите колеги, които не практикуваха медитация.
В допълнение, прегледът заключава, че медитацията може дори да обърне модели в мозъка, които допринасят за отвличане на вниманието, безпокойство и малко внимание.
Дори медитирайки в краткосрочен план, вече могат да се получат ползи. Едно проучване установи, че четири дни медитация могат да бъдат достатъчни за увеличаване на продължителността на вниманието.
6. Може да намали загубата на памет, свързана с възрастта
Подобренията в вниманието и яснотата на мисълта могат да помогнат за поддържане на психичното здраве. Киртан Крия е метод за медитация, който съчетава мантра или песнопение с повтарящи се движения на пръстите, за да фокусира мислите. Този метод подобри способността на участниците да изпълняват задачи с памет в няколко проучвания за свързана с възрастта загуба на памет.
В допълнение, преглед на 12 проучвания установи, че различните стилове на медитация повишават вниманието, паметта и познанието при по-възрастните доброволци.
В допълнение към борбата с нормалната загуба на памет, свързана с възрастта, медитацията може поне частично да подобри паметта при пациенти с деменция (вж. Проучвания тук: 12, 13).
7. Може да генерира алтруистично поведение
Някои видове медитация могат особено да увеличат положителните чувства и действия спрямо вас и другите. Metta , вид медитация, също и любовна медитация, започва с развитието на добри мисли и чувства за себе си.
Чрез практиката хората се научават да разширяват тази доброта и прошка първо на приятели, след това на познати и накрая на врагове.
Двадесет и две проучвания за медитация на мета са установили, че тя увеличава състраданието на хората към себе си и другите. Проучване на 100 възрастни, разпределени на случаен принцип в програма, която включва мета медитация, установява, че тези ползи зависят от дозата. С други думи, колкото повече усилия хората влагат в метта медитация , толкова по-положителни чувства изпитват.
Друга група проучвания показват, че положителните чувства, които хората развиват чрез метта медитация, могат да подобрят социалната тревожност, да намалят конфликтите в брака и да помогнат за овладяване на гнева. Тези ползи също се натрупват с течение на времето с практиката.
8. Може да помогне в борбата със зависимостите
Умствената дисциплина, разработена чрез медитация, може да се бори със зависимостите, увеличавайки самоконтрола и осъзнаването на причините за пристрастяващо поведение (вж. Проучване тук: 14).
Проучванията показват, че медитацията може да помогне на хората да се научат да пренасочват вниманието, да увеличават силата на волята, да контролират емоциите и импулсите и да повишават разбирането за причините, които стоят зад пристрастяващото поведение (вж. Проучвания тук: 15, 16).
Проучване, което научи 19 лекуващи се алкохолици да медитират, установи, че участниците, които са преминали обучението, са се подобрили в контролирането на своите желания и стреса, свързан с желанието.
Медитацията също може да помогне за контролиране на преяждането. Преглед на 14 проучвания установи, че умствеността помага на участниците да намалят емоционалното и преяждане.
9. Подобрява съня
Проучване, сравняващо две програми за медитация, основани на вниманието , установи, че участниците, които медитират, са заспали по-рано и са заспали по-дълго в сравнение с тези, които не са медитирали. В допълнение, това може да помогне за отпускане на тялото ви, освобождаване на напрежението и поставяне в спокойно състояние, в което е по-вероятно да заспите.
10. Повишава толерантността към болка
Възприемането на болката може да бъде повишено при стресови условия. Едно проучване използва функционални техники за ЯМР за наблюдение на мозъчната активност, докато участниците изпитват болезнен стимул. Някои преминаха през четиридневна тренировка за медитация на внимателност, докато други не.
Пациентите, които медитират, показват по-голяма активност в мозъчните центрове, за които е известно, че контролират болката. Те също така съобщават за по-голяма толерантност към болката.
По-голямо проучване, което анализира ефектите от медитацията върху 3500 участници, установява, че практиката е свързана с намаляване на оплакванията от хронична или периодична болка.
Допълнително проучване при неизлечимо болни пациенти установи, че медитацията може да помогне за смекчаване на хроничната болка по-късно в живота.
11. Може да понижи кръвното налягане
Медитацията може да подобри и физическото здраве, като намали напрежението в сърцето. С течение на времето високото кръвно налягане кара сърцето да работи по-усилено за изпомпване на кръв, което може да доведе до сърдечна недостатъчност.
Високото кръвно налягане също допринася за атеросклероза или стесняване на артериите, което може да доведе до инфаркти и инсулти.
Изследване на 996 доброволци установи, че когато медитират, като се фокусират върху „тиха мантра“ - повтаряща се, негласна дума - има средно намаляване на кръвното налягане с около пет точки. Това е най-ефективно при по-възрастните доброволци и тези, които са имали по-високо кръвно налягане преди проучването.
12. Има достъп
Има много начини за практикуване на медитация, повечето от които не изискват специално оборудване или пространство. Можете да тренирате само с няколко минути дневно.
Ако искате да започнете да медитирате, опитайте се да изберете форма на медитация въз основа на това, което искате да излезете от нея.
Има два основни стила на медитация:
- Медитация, фокусирана върху вниманието: Фокусирайте вниманието си върху един обект, мисъл, звук или визуализация. Целта му е да освободи ума от разсейване. Медитацията може да се фокусира върху дишането, мантрата или успокояващ звук.
- Отворена медитация за наблюдение: стимулира повишената информираност за всички аспекти на околната среда, линията на мисълта и чувството за себе си. Това може да включва осъзнаване на мисли, чувства или импулси, които обикновено се опитвате да потиснете.
