Седем храни, богати на витамин D

Освен че се синтезира, когато се слънчеви бани, витамин D се предлага и в някои храни

Изображение: Caitlin Mclean on Unsplash

Витамин D е единственото хранително вещество, което тялото ни произвежда, когато е изложено на слънчева светлина. Изчислено е обаче, че до 50% от населението на света може да не получава достатъчно слънце (вж. Проучване на: 1). Това е отчасти защото хората прекарват повече време на закрито, използват слънцезащитни продукти навън и следват западна диета с малко храни, богати на витамин D.

Препоръчителният дневен прием (RDI) на витамин D от храната е 800 IU (международна единица), което се равнява на 20 микрограма (2). Ако не получавате достатъчно слънце, приемът ви трябва да бъде още по-висок, близо до 1000 IU (25 mcg) на ден (3).

Открийте 7 храни, богати на витамин D

1. Сьомга

Сьомгата е популярна мазна риба и отличен източник на витамин D.

Според базата данни на хранителния състав на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 100-грамова порция отглеждана атлантическа сьомга съдържа 526 IU витамин D, което се равнява на 66% от RDI (4 ).

Има голяма разлика между дивата и отглежданата в сьомга сьомга. Средно сьомгата, уловена в природата, съдържа 988 IU витамин D на 100 грама порция или 124% от RDI. Някои изследвания са установили дори по-високи нива в дивата сьомга - до 1300 IU на порция (проверете проучванията на: 5 и 6).

На свой ред отглежданата в сьомга сьомга съдържа само 25% от това количество. И все пак, част от отглежданата в сьомга сьомга осигурява около 250 IU витамин D или 32% от RDI (5).

Сьомга: не толкова здравословно месо
Консумацията на сьомга от аквакултури може да е по-малко здравословна, отколкото си мислите

2. Херинга и сардини

Херингата е риба, ядена по целия свят. Може да се консумира сурово, консервирано, пушено или консервирано. Тази малка рибка също е чудесен избор сред храни, богати на витамин D.

Пресната атлантическа херинга осигурява 216 IU витамин D на 100 грама, което представлява 27% от RDI (7). Ако не обичате прясна риба, консервираната херинга също е богата на витамин D, осигурявайки 112 IU на порция от 100 грама или 14% от RDI.

Консервираната херинга обаче съдържа и голямо количество натрий, приемът на който трябва да се контролира (8). Консервираните сардини също са добър източник на витамин D - една консерва съдържа 177 IU или 22% от RDI (9).

Други тлъсти риби също са варианти за храна, богати на витамин D. Подметката и скумрията осигуряват съответно 190 IU и 643 IU на 100 g (проверете източниците: 10 и 11).

Призрачен риболов: невидимата опасност от риболовните мрежи

3. Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е популярна добавка, предлагана под формата на течности и капсули. Ако не обичате рибата, приемането на масло от черен дроб на треска може да е ключът към получаването на определени хранителни вещества, които не са достъпни от други източници.

Той е отличен източник на витамин D - с около 448 IU на чаена лъжичка (4,9 ml), което се равнява на 56% от RDI. Тази добавка, богата на витамин D, се използва от много години за предотвратяване и лечение на дефицит на това хранително вещество при деца (вж. Проучвания на: 12 и 13).

Маслото от черен дроб на треска също е фантастичен източник на витамин А, със 150% от RDI само в една чаена лъжичка. Витамин А обаче може да бъде токсичен в големи количества. Затова бъдете внимателни с маслото от черен дроб на треска, като се уверите, че не приемате твърде много.

В допълнение, маслото от черен дроб на треска е богато на омега-3 мастни киселини, от които много хора са с дефицит, но чийто излишък също може да навреди.

4. Консервирана риба тон

Много хора обичат консервирана риба тон заради нейния вкус и лесно съхранение. Обикновено консервите с риба тон са по-евтини от купуването на прясна риба.

Консервираният лек тон може да съдържа до 268 IU витамин D на 100 грама (34% от RDI). Освен това е добър източник на ниацин и витамин К (14).

За съжаление консервираният тон съдържа метилживак, токсин, открит в много видове риби. Ако веществото се натрупва в тялото ви, това може да причини сериозни здравословни проблеми (15).

Някои видове риби обаче представляват по-малък риск от други. Например, лекият тон обикновено е по-добър избор от белия тон - счита се за безопасно да се ядат до 170 грама на седмица (16).

5. Яйчни жълтъци

Хората, които не ядат риба, трябва да знаят, че морските дарове не са единствената храна, богата на витамин D. Пълните яйца са друг добър източник, освен че са много питателна храна.

Докато повечето яйчни протеини се намират в белтъците, мазнините, витамините и минералите се намират главно в жълтъка. Типичният яйчен жълтък съдържа 37 IU витамин D, или 5% от RDI (вж. Проучвания на: 6 и 23).

Нивата на витамин D в яйчния жълтък зависят от излагането на слънце и съдържанието на витамин D, налично в храната на пилетата. Когато получават една и съща храна, пилетата от свободно отглеждане (които са изложени на слънчева светлина) произвеждат яйца с 3 до 4 пъти по-високи нива на витамин D (24).

Освен това пилешките яйца, които получават обогатена с витамин D храна, могат да съдържат до 6000 IU витамин D на жълтък. Това количество е 7 пъти по-високо от IDR (25) - но не се притеснявайте, излишъкът от витамин D ще бъде елиминиран от тялото ви.

Изборът на яйца от пилета, отглеждани в насипно състояние или хранени с високо съдържание на витамин D, може да бъде чудесен начин да задоволите ежедневните си нужди.

6. Гъби

С изключение на обогатените храни, гъбите са единственият добър растителен източник на витамин D. Подобно на хората, гъбите могат да синтезират този витамин, когато са изложени на UV светлина (26).

Гъбите обаче произвеждат витамин D2, докато животните произвеждат витамин D3. Въпреки че витамин D2 помага да се повишат нивата на витамин D в кръвта, той може да не е толкова ефективен, колкото витамин D3 (източници: 27 и 28).

От друга страна, дивите гъби са отличен източник на витамин D2 - някои сортове имат до 820 IU на порция от килограм - почти три пъти повече от IDR (29). Търговски отглежданите гъби често се засаждат на тъмно и съдържат много малко D2.

Някои марки обаче се третират с ултравиолетови лъчи (UV светлина). Тези гъби могат да осигурят 130 до 450 IU витамин D2 на 100 грама (30).

7. Обогатени храни

Естествените източници на витамин D са ограничени, особено ако сте вегетарианец или не обичате риба. За щастие, някои хранителни продукти, които естествено не съдържат витамин D, са обогатени с това хранително вещество.

Кравето мляко е добър източник на много хранителни вещества, включително калций, фосфор и рибофлавин (31). В няколко страни продуктът все още е обогатен с витамин D. Като цяло този вид мляко съдържа около 115-130 IU на чаша (237 ml) или около 15 до 22% от IDR (източник: 6 и 32).

Млякото лошо ли е? Разберете

Тъй като витамин D се намира почти изключително в животински продукти, вегетарианците и веганите са изложени на особено висок риск да не получават достатъчно (33). Поради тази причина растителните заместители на млякото, като соевото мляко, често са обогатени с това хранително вещество и други витамини и минерали, които обикновено се намират в кравето мляко.