Всичко, което трябва да знаете за хранителните черупки

Разберете ползите за здравето, ако се насладите на хранителни черупки, богати на хранителни вещества

Редактирано и преоразмерено изображение на Louis Hansel @shotsoflouis, е достъпно в Unsplash

Обикновено хранителните черупки се отстраняват поради предпочитание, навик или опит за намаляване на излагането на пестициди. Те обаче концентрират добра част от хранителните вещества на растението и различни от това, което много хора си представят, храните, които концентрират най-много пестициди, не са зеленчуци с кори, а месо и други животински производни като млякото.

Съдържа хранителни вещества

Количествата хранителни вещества варират в зависимост от вида на зеленчука. Като цяло обаче, черупките храни съдържат по-големи количества витамини, минерали и други полезни съединения в сравнение с черупките.

Витамини: видове, нужди и време на прием

Всъщност суровата ябълка с кора съдържа до 332% повече витамин К, 142% повече витамин А, 115% повече витамин С, 20% повече калций и до 19% повече калий от белената ябълка (проверете тук за проучвания относно: 12).

По същия начин картофи, приготвени с кора, могат да съдържат до 175% повече витамин С, 115% повече калий, 111% повече фолиева киселина и 110% повече магнезий и фосфор от обелени (вижте проучванията тук около: 3, 4).

Корите съдържат и значително повече фибри и антиоксиданти. До 31% от общото количество фибри в даден зеленчук може да се намери в кожата му. Освен това нивата на антиоксиданти могат да бъдат до 328 пъти по-високи в плодовите кори, отколкото в пулпата (проверете тук за изследвания: 5, 6, 7).

Следователно, яденето на плодове и зеленчуци в ципата им всъщност може да увеличи приема на хранителни вещества.

Магнезий: за какво е?

Осигурете ситост

Корите от плодове и зеленчуци могат да намалят глада и да ви помогнат да се чувствате по-удовлетворени по-дълго. Това се дължи главно на високото съдържание на фибри. Въпреки че точното количество фибри варира, пресните плодове и зеленчуци могат да съдържат до една трета повече фибри, преди да бъдат премахнати външните слоеве (виж изследването тук: 6).

Какво представляват диетичните фибри и ползите от тях?

Няколко проучвания показват, че фибрите осигуряват ситост за по-дълго време, като физически разтягат стомаха, забавят скоростта, с която се изпразват, или влияят върху скоростта, с която хормоните на ситост се освобождават в тялото (вж. Изследвания тук: 8, 9).

Фибрите, открити в плодовете и зеленчуците - вид, известен като вискозни влакна - могат да бъдат особено ефективни за намаляване на апетита (вж. Проучване тук: 10).

Фибрите служат и като храна за приятелските бактерии, които живеят в червата, пробиотиците. Когато тези бактерии се хранят с фибри, те произвеждат късоверижни мастни киселини, които изглежда повишават ситостта още повече (вж. Проучвания за това: 11, 12).

Преглед показа, че участниците в 32 от 38-те анализирани проучвания показват увеличаване на ситостта след увеличаване на приема на фибри.

Какво представляват пребиотичните храни?
Богатите на фибри храни се борят с диабета и високия холестерол

В допълнение, няколко проучвания са установили, че диетите с високо съдържание на фибри намаляват глада и следователно броят на консумираните калории на ден, което потенциално води до загуба на тегло (вж. Проучвания тук: 14, 15, 16).

Помогнете за предотвратяване на болести

Плодовете и зеленчуците съдържат антиоксиданти, които са полезни растителни съединения, които могат да намалят риска от различни заболявания. Основната функция на антиоксидантите е да се борят с нестабилните молекули, известни като свободни радикали. Когато нивата на свободните радикали станат твърде високи, те могат да причинят оксидативен стрес, който може да навреди на клетките и потенциално да увеличи риска от заболяване.

Антиоксиданти: какви са те и в какви храни да ги намерите
Какво представляват свободните радикали?

Антиоксидантите могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак (вж. Проучвания тук: 17, 18, 19).

Някои антиоксиданти, открити в плодовете и зеленчуците, също са свързани с по-нисък риск от неврологични заболявания, като болестта на Алцхаймер (вж. Изследвания тук: 20, 21).

Плодовете и зеленчуците са естествено богати на антиоксиданти, но според изследванията те изглеждат по-концентрирани във външния слой (вижте изследването тук: 22).

В едно проучване премахването на кожата от праскова води до 13 до 48% намаляване на антиоксидантите. В друго проучване нивата на антиоксиданти са били до 328 пъти по-високи в плодовите и зеленчукови кори в сравнение с пулпите.

Някои са трудни за премахване или негодни за консумация

Някои плодови или зеленчукови кори могат да бъдат трудни за консумация или просто не са годни за консумация. Корите от авокадо и пъпеш се считат за негодни за консумация, независимо дали се консумират варени или сурови.

Други кори от плодове и зеленчуци, като ананас, пъпеш, банан, лук и целина, могат да имат твърда текстура и са трудни за дъвчене и смилане. Тези кори обикновено се отстраняват, но някои хора готвят банановата кора и правят чай от ананасов лук.

Освен това, въпреки че някои зеленчукови кори се считат за годни за консумация, те не трябва да се консумират сурови. Примери за това са тиквени кори от каботия, които се консумират най-добре след готвене.

В допълнение, цитрусовите плодове също имат твърда, горчива кора, която може да бъде трудно да се консумира сурова. Те обикновено се консумират най-добре като стърготини, варени или мариновани.

Някои плодови и зеленчукови кори, макар и напълно годни за консумация, могат да имат горчив вкус или да бъдат покрити със слой восък или мръсотия, който може да бъде особено труден за почистване.

Може да съдържа пестициди

Въпреки че някои пестициди навлизат в пулпата от плодове и зеленчуци, много от тях остават ограничени до външната кожа (проверете тук за изследвания: 24, 25, 26).

Измиването е добър начин да се отървете от остатъците от пестициди, които са залепнали по повърхността на кожата. Въпреки това, пилингът е най-добрият начин за премахване на пестициди, проникнали в кората на плодовете и зеленчуците (вж. Проучване тук: 27). Вижте най-добрия начин за измиване на плодове и зеленчуци в следващото видео:

Преглед показа, че 41% от остатъците от пестициди, открити в плодовете, са отстранени чрез измиване с вода, докато до два пъти повече са отстранени чрез пилинг (виж изследването тук: 28).

За много хора, загрижени за общото им излагане на пестициди, това може да е достатъчна причина да ядат само пулпа от всички плодове и зеленчуци.

Какво представляват органичните храни?

Въпреки това, рискът от консумация на малко повече пестициди може да не надвишава непременно ползата от увеличеното количество хранителни вещества в кожите. Освен това храните, които концентрират най-много пестициди, са тези от животински произход като месо и други производни като мляко (проверете тук за повече информация за това). Ето защо, ако искате да намалите излагането на пестициди, идеалното е да бъдете строг вегетарианец (или веган) и да консумирате органични зеленчуци.