Вижте девет впечатляващи ползи за здравето от зелето
Зелето е зеленчук, принадлежащ към рода Brassica , същото като броколи, карфиол и зеле. Среща се в червено, лилаво, бяло и зелено, а листата му могат да бъдат набръчкани или гладки.
Отглеждано по целия свят в продължение на хиляди години, зелето може да се яде в различни ястия, включително кисело зеле, кимчи и зелева салата. Той осигурява редица ползи за здравето, като например подпомагане на контрола на възпалението и здравето на сърцето. Разгледайте:
Ползи от зеле
1. Източник на хранителни вещества
Зелето има много малко калории и впечатляващо количество хранителни вещества. Само ЕДНА чаша (89 грама) сурово зелено зеле съдържа:
- Калории: 22
- Протеин: 1 грам
- Фибри: 2 грама
- Витамин К: 85% от препоръчителния дневен прием (RDI)
- Витамин С: 54% от RDI
- Фолиева киселина: 10% от IDR
- Манган: 7% от IDR
- Витамин B6: 6% от RDI
- Калций: 4% от IDR
- Калий: 4% от RDI
- Магнезий: 3% от IDR
Зелето съдържа и малки количества други микроелементи, включително витамин А, желязо и рибофлавин. Както можете да видите от горния списък, той е богат на витамин В6 и фолиева киселина, и двете съществени за много важни процеси в организма, включително метаболизма и функционирането на нервната система.
Освен това зелето е богато на фибри и съдържа мощни антиоксиданти, включително полифеноли и сярни съединения (които, за съжаление, са отговорни за газовете, които консумацията на зеле причинява при някои хора).
За да разберете значението на антиоксидантите, погледнете статията: „Антиоксидантите: какви са те и в какви храни да ги намерите“.
2. Помага за поддържане на възпалението под контрол
Възпалението не винаги е нещо лошо, тъй като тялото зависи от възпалителната реакция, за да се предпази от инфекции и да ускори заздравяването. Така нареченото остро възпаление е нормален отговор на нараняване или инфекция.
Хроничното възпаление (което се проявява за дълъг период от време) е свързано с много проблеми, включително сърдечни заболявания, ревматоиден артрит и възпалителни заболявания на червата. А зелето, тъй като е кръстоцветен зеленчук, може да помогне за намаляване на този вид възпаление (вижте изследването тук: 1).
Проучване, включващо над 1000 китайски жени, показва, че тези, които ядат най-голямо количество кръстоцветни зеленчуци, имат значително по-ниски нива на възпаление в сравнение с тези, които консумират най-ниските количества.
Сулфорафанът, кемпферолът и други антиоксиданти, открити в кръстоцветните зеленчуци като зеле, вероятно са най-вече отговорни за противовъзпалителния ефект (вж. Проучвания тук: 2, 3).
3. Богат на витамин С
Витамин С, известен още като аскорбинова киселина, е водоразтворим витамин, който изпълнява няколко функции в човешкото тяло. Той е от съществено значение за производството на колаген, протеин, който придава гъвкавост на кожата и е от съществено значение за правилното функциониране на костите, мускулите и кръвоносните съдове.
В допълнение, витамин С помага на организма да усвоява не-хем желязо, видът желязо, намиращо се в растителните храни.
Витамин С също е мощен антиоксидант и е широко проучен за потенциалните му качества за борба с рака. Той предпазва тялото от щети, причинени от свободните радикали, които са свързани с много хронични заболявания, включително рак (вж. Проучване тук: 4).
- Кои са богатите на желязо храни?
Според едно проучване рискът от рак на белите дробове намалява със 7% на всеки 100 mg дневно увеличение на приема на витамин С.
Зеленото и червеното зеле са отлични източници на този мощен антиоксидант, но червеното зеле съдържа около 30% повече.
Една чаша (89 грама) нарязано зеле осигурява 85% от препоръчителната дневна доза витамин С, което е същото количество, което се намира в малък портокал.
4. Подобрява храносмилането
Зелето е много богато на неразтворими фибри, вид въглехидрати, които не могат да се разграждат в червата и следователно спомага за поддържането на храносмилателната система здрава, добавя обем на изпражненията и насърчава редовното движение на червата.
Освен това зелето е пребиотик, богат на разтворими фибри, които увеличават броя на полезните бактерии в червата като Bifidobacteria и Lactobacilli (вж. Изследването тук: 5). Тези бактерии играят важни роли, като защита на имунната система и производство на основни хранителни вещества, като витамини К2 и В12 (виж проучванията тук: 6, 7).
Яденето на зеле е отличен начин да поддържате храносмилателната си система здрава (ако страдате от образуването на газове, има начини за приготвяне на зеле, които облекчават проблема. В интернет има няколко рецепти със съвети как да изведете газовете от зелето).
5. Добро за сърцето
Червеното зеле съдържа мощни съединения, наречени антоцианини. Те придават на този вкусен зеленчук живия лилав цвят.
Антоцианините са растителни пигменти, които принадлежат към семейството на флавоноидите. Много изследвания са открили връзка между консумацията на храни, богати на този пигмент, и намаления риск от сърдечни заболявания.
В проучване, включващо 93 600 жени, изследователите установяват, че тези с по-висок прием на храни, богати на антоцианин, имат много по-малък риск от инфаркт.
Друг анализ на 13 наблюдателни проучвания, включващи 344 488 души, има подобни резултати. Установено е, че увеличаването на приема на флавоноиди с 10 mg на ден е свързано с 5% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Увеличаването на приема на антоцианини в диетата също намалява кръвното налягане и риска от коронарна артериална болест (вж. Проучвания тук: 8, 9). Зелето съдържа повече от 36 различни вида мощни антоцианини, което го прави отличен избор за здравето на сърцето (вж. Проучване тук: 10).
6. Може да понижи кръвното налягане
Високото кръвно налягане засяга повече от милиард души по света и е важен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт. Лекарите обикновено съветват пациентите с високо кръвно да намалят приема на сол. Но последните данни сочат, че увеличаването на калия в диетата също е важно за понижаване на кръвното налягане.
Калият е важен минерал и електролит, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. Една от основните му задачи е да помага за регулиране на кръвното налягане, неутрализирайки ефектите на натрия в организма. Минералът помага за отделянето на излишния натрий чрез урината. Той също така отпуска стените на кръвоносните съдове, което понижава кръвното налягане.
Въпреки че натрият и калият са важни за здравето, съвременните диети са с много високо съдържание на натрий и много ниско съдържание на калий. Червеното зеле е отличен източник на калий, осигуряващ 12% от IDR в порция от 2 чаши (178 грама). Така че, яденето на зеле е вкусен начин за намаляване на високото кръвно налягане.
7. Може да помогне за намаляване на нивото на холестерола
Холестеролът е восъчно мастно вещество, което се намира във всяка клетка в тялото. Някои хора смятат, че целият холестерол е непременно лош, но има и така нареченият „добър холестерол“, който е от съществено значение за правилното функциониране на тялото.
Критичните процеси зависят от холестерола, като правилното храносмилане и синтеза на хормони и витамин D. Хората, които имат висок холестерол, също са склонни да имат повишен риск от сърдечни заболявания, особено когато имат високи нива на LDL холестерол, "лошо".
В този случай зелето може да бъде съюзник, тъй като съдържа две вещества, които помагат за намаляване на нивата на лошия холестерол. Едно от тях са разтворимите фибри.
Доказано е, че разтворимите фибри помагат за понижаване на „лошите“ нива на LDL холестерол, като се свързват с този тип холестерол в червата и предотвратяват абсорбирането му в кръвта.
Голям анализ от 67 проучвания показа, че когато хората приемат 2 до 10 грама разтворими фибри на ден, те изпитват малко, но значително намаляване на нивата на LDL холестерол - приблизително 2,2 mg на децилитър.
Зелето е добър източник на разтворими фибри. Около 40% от фибрите, открити в зелето, са разтворими.
Друг клас вещества, присъстващи в зелето, които помагат за намаляване на лошия холестерол, са фитостеролите. Те са растителни съединения, структурно подобни на холестерола и поради това „подвеждат“ организма, блокирайки усвояването на холестерола в храносмилателния тракт.
Увеличаването на приема на фитостерол с 1 грам на ден намалява концентрациите на LDL холестерол с до 5% (вж. Проучване тук: 11).
8. Източник на витамин К
Витамин К е набор от мастноразтворими съединения, които играят много важни роли в организма, като са разделени на две основни групи:
- Витамин К1 (филохинон): намира се предимно в растителни източници;
- Витамин К2 (менахинон): намира се в животински източници и в някои ферментирали храни. Произвежда се и от бактерии в дебелото черво.
Зелето е чудесен източник на витамин К1, като осигурява 85% от препоръчителното дневно количество в една чаша (89 грама). Този витамин има една от основните си функции да действа като кофактор за ензимите, отговорни за съсирването на кръвта.
Без витамин К кръвта ще загуби способността си да се съсирва правилно, увеличавайки риска от прекомерно кървене.
9. Много е лесно да добавите към вашата диета
Освен супер здравословно, зелето е и вкусно. Може да се яде сурово или варено и да се добавя към голямо разнообразие от ястия, като салати, супи, яхнии и ферментира, действайки като чудесен пребиотик - когато е суров - или пробиотик - когато ферментира.
Без значение как приготвяте зеле, добавянето на този кръстоцветен зеленчук в чинията ви е вкусен начин да се възползвате от здравето си.
