Научете как да приготвяте магнезиев хлорид за сън, облекчавате мигрена, ПМС и др
Редактирано и преоразмерено изображение на Boxed Water Is Better е достъпно в Unsplash
Знанието как да се приготви магнезиев хлорид е важно, за да се използва добре тази добавка, която може да помогне за облекчаване на симптомите на ПМС, мигрена, запек, безсъние, наред с други състояния. Разберете:
Магнезий
Магнезият е основен минерал за поддържане здравето на тялото. Той е от решаващо значение за функции като енергиен метаболизъм и синтез на протеини. Той също така допринася за правилната мозъчна функция, здравето на костите и сърдечната и мускулната активност (вижте проучване за това: 1).
- Мозъкът ви обича магнезия, но знаете ли това?
Магнезият се намира естествено в храни като ядки, зелени листа и млечни продукти (2).
- Девет богати на калций храни, които не са млечни
Допълването с това жизненоважно хранително вещество е свързано с много ползи, включително облекчение от запек и по-добро регулиране на кръвната захар и съня.
Препоръчителни дневни количества
Магнезият е от съществено значение за поддържането на здравето. Ниският прием на магнезий обаче е сравнително често срещан.
Той се среща главно при хора, които следват типична западна диета, която съдържа преработени храни и рафинирани зърнени храни и може да им липсват храни като зелени листни зеленчуци и бобови растения, които осигуряват магнезий и други важни хранителни вещества (3, 4).
- Какво представляват пресните, преработени и ултрапреработени храни
Таблицата по-долу показва препоръчителния дневен прием (RDI) или достатъчен прием (IA) на магнезий за възрастни, бебета и деца (2).
| Беше | Мъжки пол | Женски пол |
|---|---|---|
| Раждане на 6 месеца (AI) | 30 mg | 30 mg |
| 7 до 12 месеца (AI) | 75 mg | 75 mg |
| 1 до 3 години (IDR) | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 години (IDR) | 130 mg | 130 mg |
| 9 до 13 години (IDR) | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 години (IDR) | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 години (IDR) | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 години (IDR) | 420 mg | 320 mg |
| 51+ години (IDR) | 420 mg | 320 mg |
За бременни жени на и над 18 години изискванията се увеличават до 350-360 mg на ден (2).
Някои заболявания и състояния са свързани с дефицит на магнезий, включително високо кръвно налягане, диабет тип 2 и алкохолизъм (5, 6, 7).
Приемът на магнезиева добавка може да помогне за увеличаване на нивата на магнезий при тези, които са изложени на най-голям риск от дефицит или които не консумират достатъчно с диетата.
Видове магнезиеви добавки
Предлагат се много форми на магнезиеви добавки. Най-важното нещо, което трябва да имате предвид, преди да вземете решение за добавка, е нейната скорост на усвояване или колко добре добавката се усвоява от тялото.
Най-честите добавки с магнезий:
Магнезиев глюконат
Магнезиевият глюконат идва от магнезиевата сол на глюконовата киселина. При плъхове е доказано, че има най-висока степен на абсорбция сред другите видове магнезиеви добавки (8).
Магнезиев оксид
Магнезиевият оксид има най-голямо тегловно съдържание на елементарен или истински магнезий. Той обаче се абсорбира слабо. Изследванията са установили, че магнезиевият оксид е по същество неразтворим във вода, намалявайки скоростта на абсорбция (9, 10).
Магнезиев цитрат
В магнезиевия цитрат магнезият под формата на сол се комбинира с лимонена киселина. Магнезиевият цитрат се абсорбира сравнително добре от тялото и има висока разтворимост във вода, което означава, че се смесва добре с течността (10).
Магнезиевият цитрат се намира под формата на хапчета и обикновено се използва като физиологичен разхлабител преди голяма колоноскопия или операция.
Магнезиев хлорид
Подобно на глюконат и магнезиев цитрат, магнезиевият хлорид се абсорбира добре от организма (2). Предлага се и като масло, което може да се прилага локално, но са необходими допълнителни проучвания, за да се разбере напълно как магнезият в тази форма се абсорбира от кожата (11).
Магнезиев хидроксид (магнезиево мляко)
Магнезиевият хидроксид, известен още като магнезиево мляко, обикновено се използва като слабително средство при лечение на запек и при някои антиациди при лечение на киселини (2, 12).
Магнезиев аспартат
Магнезиевият аспартат е друга често срещана магнезиева добавка, която се абсорбира силно от човешкото тяло (13, 14).
Магнезиев глицинат
Доказано е, че магнезиевият глицинат има относително добра скорост на усвояване с по-малко слабително действие. Вероятно защото се абсорбира в различна област на червата, в сравнение с много други форми на магнезиеви добавки (15).
Дозировка при запек
Магнезиевият цитрат и магнезиевият хидроксид са две магнезиеви съединения, често използвани за насърчаване на движенията на червата, облекчаващи запека (16).
- Какво е запек?
Магнезиевият хидроксид или магнезиевото мляко действа слабително, като вкарва вода в червата, което помага за омекотяване на изпражненията и улеснява преминаването. Препоръчителната доза зависи от продукта, така че винаги следвайте указанията за дозиране на опаковката (17).
Превишаването на препоръчания прием може да причини водниста диария или електролитен дисбаланс. Поради слабителния си ефект, магнезиевото мляко обикновено се използва за лечение на остър запек и обикновено не се препоръчва при хронични случаи.
Магнезиевият цитрат е друга магнезиева добавка, използвана за лечение на запек. Той се абсорбира по-добре и има по-лек слабително действие от магнезиевия хидроксид (18). Стандартната доза за магнезиев цитрат е 240 ml на ден, която може да се смесва с вода и да се прилага през устата.
Дозировка за сън
Адекватните нива на магнезий са важни за добрия сън през нощта. Магнезият може да помогне на ума ви да се отпусне и тялото ви да постигне дълбок възстановителен сън. Всъщност проучвания при плъхове показват, че нивата под идеалния магнезий водят до лошо качество на съня (19).
В момента ограничен брой проучвания са изследвали ефектите на магнезиевите добавки върху качеството на съня, което затруднява препоръчването на конкретна дневна доза. В едно проучване обаче възрастните хора, които са получавали 414 mg магнезиев оксид два пъти дневно (500 mg магнезий на ден), са имали по-добро качество на съня в сравнение с възрастните, получавали плацебо (20).
- Как да спим бързо с 13 съвета
Дозировка за регулиране на кръвната захар
Хората с диабет може да са по-склонни да имат ниски нива на магнезий (21, 22). Високите нива на кръвната захар могат да увеличат загубата на магнезий в урината, причинявайки ниски нива на магнезий в кръвта.
Проучванията показват, че магнезиевите добавки могат да помогнат за регулиране на кръвната захар чрез управление на действието на инсулина (23). Инсулинът е хормон, който помага да се контролират нивата на кръвната захар, като сигнализира на клетките да абсорбират кръвната захар.
Едно проучване установи, че добавянето на 2500 mg магнезий в разтвор на магнезиев хлорид ежедневно подобрява инсулиновата чувствителност и нивата на кръвната захар на гладно при хора с диабет тип 2 и ниски базови нива на магнезий (24 ). Друго проучване обаче установи, че хората, които ежедневно получават общо 20,7 mmol магнезиев оксид, не показват подобрение в регулирането на кръвната глюкоза.
Това каза, че тези, които са получавали по-висока доза магнезиев оксид (41,4 mmol на ден), показват намаляване на фруктозамина, показател за кръвната захар на човек за около две до три седмици (25). Изследователите стигнаха до заключението, че продължителното добавяне на магнезий в дози, по-високи от обичайните, може да бъде от полза за контрола на кръвната захар, но са необходими допълнителни проучвания (25).
Дозировка за намаляване на мускулните крампи
Много състояния могат да причинят мускулни крампи.
Тъй като магнезият е от съществено значение за мускулната функция, дефицитът може да причини болезнени мускулни контракции.
Магнезиевите добавки често се предлагат на пазара за предотвратяване или подобряване на мускулни крампи.
Въпреки че изследванията върху магнезиевите добавки за мускулни крампи са смесени, едно проучване установява, че участниците, които са получавали 300 mg магнезий дневно в продължение на 6 седмици, съобщават за по-малко мускулни крампи, в сравнение с тези, които са получавали плацебо (26).
Друго проучване разглежда способността на магнезиевите добавки да намаляват честотата на крампи по време на бременност. Жените, приемали 300 mg магнезий дневно, са имали по-редки и по-малко интензивни крампи в сравнение с жените, приемали плацебо (27).
Дозировка при депресия
Проучванията показват, че дефицитът на магнезий може да увеличи риска от депресия (28). Всъщност приемът на магнезиева добавка може да подобри симптомите на депресия при някои хора.
Едно проучване установи, че приемането на 248 mg магнезиев хлорид подобрява депресивните симптоми при тези с лека до умерена депресия (29). В допълнение, друго проучване установи, че приемът на 450 mg магнезиев хлорид е също толкова ефективен, колкото антидепресант за подобряване на симптомите на депресия (30).
Докато магнезиевите добавки могат да подобрят депресията при тези с дефицит на магнезий, са необходими повече изследвания, за да се види дали те могат да облекчат депресията при тези с нормални нива на магнезий.
Дозировка за подобряване на изпълнението на упражненията
Няколко проучвания за ефектите на магнезиевите добавки върху упражненията показват, че потенциалът за подобрение до голяма степен се основава на дозировката.
Например, две проучвания, при които се използват дози от 126-250 mg магнезий дневно, не показват значителни промени в ефективността на упражненията или мускулната печалба.
Изследователите стигнаха до заключението, че ползите от добавките с магнезий при тези дози не са достатъчно силни, за да бъдат открити (31, 32).
Друго проучване обаче установява, че волейболистите, приемали 350 mg магнезий на ден, показват по-добри спортни постижения в сравнение с контролната група (33).
Дозировка за подобряване на симптомите на ПМС
Предменструалният синдром (ПМС) е група от симптоми, включително задържане на вода, възбуда и главоболие, които много жени изпитват около 1 до 2 седмици преди менструалния си период.
Доказано е, че добавките с магнезий подобряват симптомите на ПМС. Едно проучване установи, че приемането на 200 mg магнезиев оксид дневно подобрява задържането на вода, свързано с ПМС (34).
Друго проучване установи, че приемът на 360 mg магнезий на ден подобрява симптомите на ПМС, свързани с промени в настроението и настроението (35).
Дозировка за мигрена
Страдащите от мигрена могат да бъдат изложени на риск от дефицит на магнезий поради няколко фактора, включително генетичната неспособност за ефективно усвояване на магнезий или увеличаване на екскрецията на магнезий поради стрес (36).
Едно проучване установи, че добавките с 600 mg магнезиев цитрат спомагат за намаляване на честотата и тежестта на мигрената (37).
Друго проучване показва, че същата дневна доза има тенденция да намалява честотата на мигренозните атаки (38).
Възможни странични ефекти, опасения и предупреждения
Не се препоръчва да се надвишават 350 mg допълнителен магнезий на ден (2). Въпреки това, няколко проучвания включват по-високи дневни дози.
Препоръчва се да се приема само дневна магнезиева добавка, която осигурява повече от 350 mg, докато е под лекарско наблюдение.
Въпреки че магнезиевата токсичност е рядка, употребата на някои магнезиеви добавки във високи дози може да причини диария, гадене и коремни спазми. Магнезиевите добавки могат да взаимодействат и с някои лекарства, включително антибиотици и диуретици (2).
