Можете да спите по-бързо с прости съвети като съставяне на личен график или използване на по-тънко одеяло
Как да спим бързо е често търсене на тези, които страдат преди лягане, както е случаят с тези, които имат безсъние, много проблематично състояние.
- Безсъние: какво е това, чайове, лекарства, причини и как да се сложи край
- 10 домашни средства за спане в естествен и домашен стил
- Спални пози: плюсове и минуси на най-често срещаните
Неправилното спане може да причини значителни вредни последици за здравето, включително повишен риск от развитие на затлъстяване, диабет, затруднения в ученето, задържане на паметта, лошо настроение и др. За да научите повече за тази тема, вижте статията: „Какво може да причини лишаването от сън?“. Но този проблем често може да бъде решен с навици, които са лесни за спазване. Вижте 13 съвета как да спите бързо и да актуализирате съня си:
1. Намалете стайната температура
Телесната температура се променя, когато започнем да спим. Централната температура намалява, докато температурата на ръцете и краката се увеличава (вижте проучванията за това тук: 1, 2).
Ако в стаята е твърде горещо, може да е трудно да заспите. За да спите по-бързо, можете да смените одеялото с по-тънко или да избегнете много горещи вани, преди да заспите.
Индивидуалните предпочитания варират, така че намерете температурата, която ви помага да спите по-бързо.
2. Използвайте метода на дишане "4-7-8"
Методът "4-7-8" е прост, но мощен метод на дишане, който насърчава спокойствието и релаксацията и следователно може да се използва за по-бързо заспиване. Но може да се практикува винаги, когато човек се чувства тревожен или стресиран.
Ето стъпките:
- Първо поставете върха на езика зад предните си зъби;
- Издишайте напълно през устата си и издайте звуков звук ;
- Затворете устата си и вдишайте през носа, докато психически броите до четири;
- Задръжте дъха си и мислено бройте до седем;
- Отворете устата си и издишайте изцяло, издавайки звуков звук и мислено броене до осем;
- Повторете този цикъл поне още три пъти.
Тази техника може да донесе релаксация и да ви помогне да спите по-бързо.
- Пранаяма дишане: йога техниката може да бъде много полезна
3. Направете си график
Задаването на график за сън ви помага да заспите по-лесно. Това е така, защото тялото има своя собствена регулаторна система, наречена циркаден ритъм. Този биологичен цикъл поддържа тялото нащрек през деня и сънливо през нощта. По-добре разберете тази тема в статията: "Какво е циркаден ритъм?".
Събуждането и лягането по едно и също време всеки ден може да помогне на телесния часовник да поддържа редовно време. Тъй като тялото има тенденция да се адаптира към този график, ще бъде по-лесно да спи и да се събужда по едно и също време всеки ден.
Също така е важно да спите седем до девет часа на нощ. Едно проучване показа, че това е идеалната продължителност на съня за възрастни. За да спите по-бързо, отделете 30 минути до един час, за да се отпуснете през нощта, преди да си легнете. Това позволява на тялото и ума да се отпуснат и да се подготвят за сън, според проучване.
4. Излагайте се на светлина през деня и я избягвайте привечер и тъмно
Светлината влияе върху циркадния ритъм на тялото, който регулира съня и будността. Излагането на нередовна светлина може да доведе до нарушаване на регулирането на циркадния ритъм, което затруднява съня и събуждането.
През деня, излагайки тялото си на светлина, той е в състояние на готовност (вижте проучванията за това тук: 3, 4). През нощта тъмнината подготвя тялото за сън. Всъщност изследванията показват, че тъмнината увеличава производството на мелатонин, основен хормон за съня (проверете изследванията тук: 5, 6).
Излезте и се излагайте на слънчева или изкуствена светлина през деня. Но по здрач, избягвайте го, особено синята светлина (дължината на вълната на светлината, намерена в смартфони , телевизори, компютри, бели LED лампи, наред с други). За да научите повече за тази тема, прочетете статията: „Синя светлина: какво представлява, ползи, щети и как да се справим с нея“.
5. Практикувайте йога, медитация и внимателност
Стресът затруднява съня. Йога, медитация и практикуване на внимание , от друга страна, помагат за успокояване на ума и отпускане на тялото. Освен това проучванията показват, че тези практики ви помагат да спите по-бързо (проверете проучванията тук: 5, 6, 7).
- Детска медитация: пет техники за деца
- 12 невероятни ползи от медитацията
- Йога: древната техника има доказани ползи
Йога практиката стимулира дихателните модели и движенията на тялото, които облекчават натрупания стрес и напрежение в тялото, според проучване.
Медитацията може да увеличи нивата на мелатонин и да помогне на мозъка да достигне състояние, което ви помага да спите по-бързо.
Внимателността от своя страна помага да се запази фокусът върху настоящето и намалява притеснението преди лягане, според проучване.
Практикуването на една или всички тези техники може да ви помогне да заспите по-бързо и да се събудите с повече енергия.
6. Не гледайте часовника
Редактиран и преоразмерен образ на Cris Saur, е достъпен в Unsplash
Нормално е да се събуждате посред нощ. Въпреки това, невъзможността да се върнете да спите може да развали добрия сън.
Хората, които се събуждат посред нощ, обикновено гледат часовника си и в крайна сметка са обзети от факта, че не могат да заспиват бързо.
Това поведение може да предизвика безпокойство и да доведе до безсъние.
За да влошите нещата, редовното събуждане, без да заспивате, може да накара тялото ви да развие грешна рутина. В резултат на това можете да се събуждате посред нощ всяка вечер.
Ако е възможно, най-добре е да извадите часовника от стаята си.
- 12 съвета за добро събуждане и добър ден
- Как да се събудите рано с 25 съвета
7. Избягвайте дрямките през деня
Поради лошото качество на съня през нощта, хората с безсъние са склонни да спят през деня. Това обикновено води до дрямка през деня.
Докато кратките дрямки са свързани с подобрения в бдителността и благосъстоянието, съществуват противоречиви мнения относно ефектите от дременето върху нощния сън.
Някои проучвания показват, че редовното, продължително (два часа или повече) и късно дрямка може да доведе до лошо качество на нощния сън и дори лишаване от сън (проверете проучванията тук: 8, 9).
Едно проучване показа, че сред 440 университетски студенти, които съобщават, че са имали три или повече дрямки на седмица, които са спали повече от два часа и които са подремвали рано вечер (между 6 и 9 през нощта), имат по-лошо качество на нощния сън.
Друго проучване установи, че възрастните възрастни, които дремят, често имат по-лош нощен сън, по-депресивни симптоми, по-ограничена физическа активност и са по-склонни да имат наднормено тегло от тези, които рядко дремят.
За да разберете дали дрямките засягат съня ви, опитайте се да премахнете дрямката напълно или се ограничете до кратка дрямка (30 минути или по-малко) по-рано през деня.
8. Обърнете внимание на чинията си
Изследванията показват, че храненето с високо съдържание на въглехидрати може да навреди на пълноценната почивка през нощта.
Преглед на проучванията заключава, че докато диетата с високо съдържание на въглехидрати може да ви накара да заспите по-бързо, това няма да е спокоен сън. Вместо това ястията с високо съдържание на мазнини могат да насърчат по-дълбок и спокоен сън (проверете проучванията тук: 10, 11).
Всъщност няколко проучвания се съгласяват, че диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини значително намалява качеството на съня в сравнение с диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини със същото количество калории за двете диети (вижте изследвания за него: 12, 13).
Ако все пак искате да се храните с високо съдържание на въглехидрати за вечеря, трябва да направите това най-малко четири часа преди лягане, за да имате достатъчно време за храносмилане.
- Внимателно хранене: ръководство за преосмисляне на вашата диета
9. Слушайте релаксираща музика
Музиката може да ви помогне да спите по-бързо. Може дори да се използва за подобряване на хронични нарушения на съня, като безсъние (проверете тук за проучвания 13, 14).
Изследване на 24 млади възрастни показа, че релаксиращата музика насърчава по-дълбокия сън.
Будистката музика е вид музика, създадена от различни будистки песнопения и използвана за медитация. Слушането на този музикален стил може да бъде чудесен инструмент за по-добър сън, според проучване.
Друго проучване установи, че 25 участници са имали по-спокоен и дълбок сън, когато са били изложени на тиха музика в продължение на 45 минути преди лягане, в сравнение с тези, които не са слушали музика.
Ако не можете да чуете релаксираща музика, опитайте се да блокирате целия шум, за да можете да спите по-бързо и да насърчавате непрекъснатия сън, той също работи (вижте проучванията на 15, 16 тук).
10. Упражнявайте се през деня
Физическата активност често се счита за полезна за здравословния сън. Упражнението може да увеличи продължителността и качеството на съня чрез увеличаване на производството на серотонин в мозъка и намаляване на нивата на кортизол, хормона на стреса, според проучване.
Важно е обаче да се поддържа рутинна тренировка с умерена интензивност и да не се прекалява. Прекомерното обучение е свързано с влошаване на качеството на съня.
Времето на деня, когато тренирате, също има значение. За да спите по-бързо и да имате по-качествен сън, тренировките рано сутрин изглеждат по-добри от тренировките в края на деня (проверете проучванията тук: 17, 18).
Следователно умерените упражнения сутрин могат значително да подобрят качеството и да ви накарат да спите бързо.
- Двадесет упражнения, които да правите у дома или сами
11. Вземете се удобно
Удобният матрак и спално бельо имат забележителен ефект върху дълбочината и качеството на съня.
Доказано е, че средно голям, твърд матрак влияе положително върху качеството на съня и предотвратява нарушения на съня и дискомфорт в мускулите (проверете проучванията тук: 19, 20).
Качеството на вашата възглавница също е от решаващо значение. Това може да повлияе на извивката на врата, температурата и комфорта. Едно проучване показа, че ортопедичните възглавници могат да бъдат по-добри от възглавниците с пяна или мемори пяна.
12. Изключете цялата електроника
Използването на електронни устройства късно през нощта е ужасно за съня. Гледането на телевизия, игра на видео игри, използване на мобилен телефон и социални медии могат значително да влошат съня (вж. Проучвания тук: 21, 22). Това се дължи главно на синята светлина от тези устройства. Научете повече за темата в статията: „Синя светлина: какво представлява, ползи, щети и как да се справим с нея“.
Препоръчително е да изключите всички електронни устройства и да съхранявате компютри и мобилни телефони, за да осигурите тихо място, без разсейване. Това ще ви помогне да спите по-бързо.
- Електромагнитните вълни от мобилни телефони и антени могат да навредят на вашето здраве. Вижте съвети за предотвратяване
13. Опитайте ароматерапия
Ароматерапията включва използването на етерични масла. Систематичен преглед на 12 проучвания разкрива, че ароматерапията е ефективна за подобряване на качеството на съня.
Освен това изглежда, че лавандулата има положителни ефекти и ви помага да спите по-бързо (вижте проучванията върху нея тук: 23, 24).
Дифузорът с етерично масло може да бъде полезен за овкусяване на стаята ви с отпускащи есенции, които стимулират съня. Можете също да използвате билкова термична маска за нанасяне на етеричните масла. Разберете повече за темата в статията: „Какво представляват етеричните масла?“.
