Плодовете съдържат фибри, хранителни вещества, витамини и полезни съединения, но някои хора трябва да ги избягват. Разберете

Редактирано и преоразмерено изображение на Мигел Малдонадо е достъпно в Unsplash

Яденето на повече плодове и зеленчуци е може би най-често срещаната здравна препоръка в света, в края на краищата тези храни обикновено са без обработка и вредни добавки, като някои видове консерванти. Някои хора наричат плодовете „ бързата храна на природата“, защото са толкова лесни за ядене. Някои плодове обаче имат относително високо съдържание на захар в сравнение с други пълноценни храни. Поради тази причина може да се чудите дали наистина са здрави. Разберете:

Консерванти: какви са те, какви видове и опасности
Какво представляват пресните, преработени и ултрапреработени храни

Излишъкът от захар е лош, но зависи

Много доказателства показват, че прекомерният прием на преработена захар е вреден. Това включва трапезна захар (захароза) и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и глюкоза, видове захар (проверете тук за проучвания на: 1, 2, 3).

Царевичен и фруктозен сироп: вкусен, но внимавайте
Шест естествени подсладителя без синтетичен подсладител
Захарта ли е новият тютюн?
Захар Demerara: какво представлява и ползите от него
Кокосова захар: добър човек или повече от същото?

Една от причините, поради които прекомерният прием на преработена захар е вреден, е отрицателният метаболитен ефект на фруктозата, когато се консумира в големи количества. Много хора вярват, че тъй като преработените захари са лоши, същото важи и за плодовете, които също съдържат фруктоза, вид захар. Това обаче не е вярно. Фруктозата е вредна само в големи количества и е трудно да се получат прекомерни количества фруктоза от плодовете.

Те са богати на фибри и вода

Когато ядете цели плодове, е почти невъзможно да ядете достатъчно фруктоза, за да навредите. Плодовете са заредени с фибри, вода и имат значителна устойчивост на дъвчене.

Поради тази причина повечето плодове отнема известно време, за да бъдат изядени и усвоени, което означава, че фруктозата достига бавно до черния дроб. Освен това плодовете осигуряват ситост. Повечето хора са доволни, след като ядат голяма ябълка, която съдържа 23 грама захар, 13 от които са фруктоза (вж. Проучване тук: 4).

Какво представляват диетичните фибри и ползите от тях?
Богатите на фибри храни се борят с диабета и високия холестерол

За сравнение, бутилка Coca-Cola от 500 ml, която съдържа 52 грама захар (от които 30 са фруктоза), няма хранителна стойност (проверете тук за проучване: 5).

Една ябълка осигурява по-голяма ситост, намалявайки желанието да се чувствате сити и по-малко склонни да ядете повече храна. От друга страна, бутилката сода има ситост (вижте проучването тук: 6)

Когато фруктозата достигне черния дроб бързо и в големи количества, както при содата, с течение на времето може да има неблагоприятни последици за здравето.

Въпреки това, когато фруктозата достигне до черния дроб бавно и в малки количества, както при прием на плодове, тялото е в състояние ефективно да метаболизира фруктозата. Въпреки че яденето на големи количества преработена захар е вредно за повечето хора, същото не се отнася и за яденето на плодове.

Съдържа витамини, минерали и антиоксиданти

Плодовете не са само торбички с фруктоза. Те съдържат фибри, витамини и минерали, както и множество антиоксиданти и други полезни растителни съединения.

Антоцианинът, присъстващ в червените плодове, носи ползи
Антиоксиданти: какви са те и в какви храни да ги намерите

Фибрите, особено разтворимите фибри, имат много предимства, включително намалени нива на холестерол, бавно усвояване на въглехидрати и повишена ситост. Освен това проучванията показват, че разтворимите фибри могат да ви помогнат да отслабнете (вижте проучванията тук: 7, 8, 9, 10)

Има ли променен холестерол симптоми? Знайте какво е и как да го предотвратите
Какво представлява червената боровинка и нейните ползи
Какво представлява боровинката и нейните ползи

Плодовете са богати на различни витамини и минерали като витамин С, калий и фолиева киселина. В природата обаче се срещат стотици различни годни за консумация плодове и хранителният им състав може да варира значително.

Така че, ако искате да увеличите максимално ползите за здравето от плодовете, фокусирайте се върху тези, които са богати на хранителни вещества. Плодовете с повече кожа като касис, червена боровинка и боровинка са богати на антиоксиданти и фибри.

Повечето проучвания показват ползи за здравето

Няколко наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, са по-малко изложени на риск от развитие на заболявания. Преглед на девет проучвания установи, че всяка дневна порция плодове намалява риска от развитие на сърдечни заболявания със 7%.

Друго проучване, включващо 9665 възрастни, установява, че високият прием на плодове и зеленчуци е свързан с 46% по-нисък риск от диабет при жените, но няма разлика между мъжете.

Диабет: какво представлява, видове и симптоми
Природните лекарства помагат за лечение на диабет

Освен това проучване, което разглежда отделно плодовете и зеленчуците, установява, че зеленчуците са свързани с намален риск от рак на гърдата, но това не се отнася за плодовете.

Други проучвания показват, че яденето на плодове и зеленчуци е свързано с по-нисък риск от инфаркт и инсулт - двете основни причини за смърт в западните страни (проверете изследванията тук: 11, 12).

Проучване, което разглежда как различните видове плодове влияят на риска от развитие на диабет тип, установява, че хората, които консумират най-много грозде, ябълки и боровинки, имат най-малък риск, като боровинките имат най-силен ефект.

Боровинка: какво е и ползи

Проблем при наблюдателните изследвания обаче е, че те не могат да докажат, че асоциациите, които откриват, са преки причинно-следствени връзки. Хората, които ядат повече плодове, обикновено са по-наясно със здравните грижи, по-рядко пушат и по-често упражняват. Някои рандомизирани клинични проучвания (реални експерименти с хора) показват, че увеличаването на приема на плодове може да понижи кръвното налягане, да намали оксидативния стрес и да подобри гликемичния контрол при диабетици (проверете проучванията тук: 13, 14).

Какво е гликемичен индекс?

Яденето на плодове може да ви помогне да отслабнете

Поради съдържанието на фибри и вода в плодовете и дъвченето, необходимо за консумацията им, яденето на плодове осигурява много ситост.

Ябълките и портокалите са сред храните с най-високо ниво на ситост, дори повече от месото и яйцата, според проучване.

Това означава, че ако увеличите приема на ябълки или портокали, вероятно ще бъдете доволни и ще ядете по-малко други храни. Има и интересно проучване, което демонстрира как плодовете могат да допринесат за загуба на тегло. В това шестмесечно проучване девет мъже са яли диета, състояща се само от плодове (82% калории) и маслодайни семена (18% калории).

Открийте ползите от ябълката
12 ползи от ябълковия оцет и как да се използва
Ползи от цял портокал и портокалов сок
Открийте ползите от маслодайните семена

Не е изненадващо, че тези мъже са загубили значителни количества тегло. Тези, които са били със затлъстяване, са загубили дори повече от тези със здравословно тегло.

Кога да ги избягвате

Въпреки че плодовете са полезни за повечето хора, има някои причини, поради които някои хора трябва да ги избягват. Едната е непоносимостта. Яденето на плодове може да причини храносмилателни симптоми при хора с непоносимост към FODMAPs (някои въглехидрати, открити в храната), например.

Плодовият сок трябва да се консумира умерено

Много от плодовите сокове, продавани на пазарите, не са „истински“ плодови сокове. Те се състоят от вода, смесена с някакъв вид концентрат и преработена захар.

Но дори и да получавате 100% истински плодов сок, поддържайте приема си умерен. В плодовия сок има твърде много захар и твърде малко фибри, което би послужило за рязко повишаване на нивата на кръвната захар.

Адаптиран от Kris Gunnars, Science Direct, PubMed и Nutrition Data