Богат на фибри и протеини, нахутът помага за предотвратяване на диабет, полезен е за храносмилането и др
Редактирано и преоразмерено изображение на Шарлот Карлсен е достъпно в Unsplash
Нахутът, известен още като надгробен камък или пилешки грах, е бобов зеленчук, принадлежащ към семейство Fabaceae, много присъстващ в региона на Средиземно море и в Индия.
Неговият орехов вкус и зърнеста текстура се комбинират добре с различни други храни и съставки.
Като източник на витамини, минерали и фибри, нахутът може да предложи различни ползи за здравето, като подобряване на храносмилането, подпомагане на контрола на теглото и намаляване на риска от различни заболявания. В допълнение, той е богат на протеини, което го прави отличен заместител на месото във вегетарианска и веганска диета.
Вижте списък с осем ползи от нахут въз основа на научни изследвания:
1. Богат на хранителни вещества
Само с 46 калории на порция (28 грама), нахутът може да предложи въглехидрати (67%), протеини, фибри и хранителни вещества. Всяка порция нахут съдържа:- Калории: 46
- Въглехидрати: 8 грама
- Фибри: 2 грама
- Протеин: 3 грама
- Фолат: 12% от RDI (препоръчителен дневен прием)
- Желязо: 4% от IDR
- Фосфор: 5% от IDR
- Мед: 5% от IDR
- Манган: 14% от IDR
2. Помага за поддържане на ситост
Присъстващите в нахута протеини и фибри помагат да се забави храносмилането, което насърчава ситостта. В допълнение, протеинът може да повиши нивата на хормоните, които намаляват апетита в тялото (вж. Проучвания на 1, 2, 3, 4 тук).
Едно проучване, което сравнява апетита и консумацията на калории на 12 жени, установява, че тези, които ядат нахут (200 грама) преди хранене, имат по-малко желание да ядат отново и консумират по-малко калории в сравнение с тези който е изял две филийки хляб.
Друго проучване установи, че хората, които ядат средно 104 грама нахут дневно в продължение на 12 седмици, съобщават, че се чувстват по-сити и ядат по-малко нездравословна храна , в сравнение с групата, която не консумира нахут.
- Какво представляват храните с високо съдържание на фибри
- Десет богати на протеини храни
3. Богато е на растителни протеини
Нахутът е чудесен източник на растителни протеини, което ги прави алтернатива за тези, които избягват да консумират животни и техните странични продукти - точно както правят веганите.
28-грамова порция нахут осигурява около три грама протеин.
Протеинът от нахут помага за повишаване на ситостта и апетита под контрол. Известно е, че помага за предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло, полезно е за здравето на костите и помага за поддържане на мускулната сила (проверете тук за проучвания по този въпрос: 5, 6, 7, 8).
Някои изследвания предполагат, че качеството на протеина в нахута е по-добро от това на другите видове бобови растения. Това е така, защото съдържа почти всички незаменими аминокиселини, с изключение на метионин.
- Веганска философия: знайте и отговорете на вашите въпроси
- Какво представляват аминокиселините и за какво са те
- Киноа: ползи, как да я направим и за какво служи
Поради тази причина те не са пълноценен източник на протеини. За да сте сигурни, че получавате всички аминокиселини във вашата диета, е важно да свържете нахута с друг източник на протеин, като пълнозърнести храни или с пълноценен протеин, като киноа.
4. Помага за поддържане на теглото под контрол
Нахутът е храна, която има свойството да стимулира ситостта на порции, които осигуряват малко калории.
Както вече споменахме, протеинът в това зърно все още има свойството да помага да се увеличи производството на хормони, които намаляват апетита.
В едно проучване тези, които консумират нахут редовно, са били с 53% по-малко склонни да бъдат затлъстели и имат по-нисък индекс на телесна маса и обиколка на талията, в сравнение с тези, които не ядат нахут.
В допълнение, друг анализ установява, че тези, които са яли поне част от бобови растения, като нахут, са загубили 25% повече тегло от тези, които не са.
5. Помага за контрол на нивата на кръвната захар
Нахутът има няколко свойства, които помагат да се контролират нивата на кръвната захар.
Първо, защото има сравнително нисък гликемичен индекс (индикатор за това колко бързо се повишава кръвната захар след ядене на храна).
- Какво е гликемичен индекс?
Второ, тъй като е добър източник на фибри и протеини, и двете известни със своята роля в регулирането на кръвната захар (проверете тук за проучвания: 9, 10).
В едно проучване 19 души, които ядат 200 грама нахут, имат 21% намаление на нивата на кръвната захар в сравнение с това, когато са яли пълнозърнести храни или бял хляб.
Друго 12-седмично проучване установи, че 45 индивида, които ядат 728 грама нахут седмично, имат забележимо намаляване на нивата на инсулин на гладно, което е важен фактор за контрол на кръвната захар.
В допълнение, няколко проучвания свързват консумацията на нахут с намаления риск от различни заболявания, като диабет и сърдечни заболявания - тези ефекти често се дължат на техните ефекти върху понижаването на кръвната захар.
6. Добър за храносмилането
Нахутните фибри са най-вече разтворими, което означава, че се смесват с вода и образуват гелоподобно вещество в храносмилателния тракт.
В едно проучване 42 души, които ядат 104 грама нахут дневно в продължение на 12 седмици, съобщават за подобрена функция на червата, включително по-чести движения на червата и по-гладка консистенция на изпражненията, в сравнение с случаите, когато не са яли нахут (вижте тук изследвания за него: 11, 12).
Ако искате да подобрите храносмилателното си здраве, струва си да опитате малко повече нахут във вашата диета.
7. Предпазва от хронични заболявания
Нахутът има няколко характеристики, които могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания.
Сърдечно заболяване
Нахутът е източник на няколко минерала, като магнезий и калий, които са изследвани за потенциала им да подобрят здравето на сърцето (вж. Проучвания тук: 13, 14, 15).
- Мозъкът ви обича магнезия, но вие го знаете
- Магнезий: за какво е?
В допълнение, доказано е, че разтворимите фибри, присъстващи в нахута, помагат за намаляване на триглицеридите и „лошите“ нива на LDL холестерол, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания, когато е повишен (вж. Проучвания тук: 16, 17 ).
- Има ли променен холестерол симптоми? Знайте какво е и как да го предотвратите
В 12-седмично проучване 45 души, които ядат 728 грама нахут седмично, значително намаляват общите си нива на холестерол средно с почти 16 mg / dL.
Рак
Редовното включване на нахута във вашата диета може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак.
Това е така, защото яденето на нахут може да насърчи производството на бутират в организма, мастна киселина, която е проучена за потенциала й да намали възпалението в клетките на дебелото черво, вероятно намалявайки риска от рак на дебелото черво (вж. Проучвания върху : 18, 19).
В допълнение, нахутът е източник на сапонини, които са съставени от растения, които могат да помогнат за предотвратяване на развитието на някои видове рак, като инхибират растежа на тумора (проверете тук за изследвания: 20, 21, 22).
Той също така съдържа редица витамини и минерали, които могат да намалят риска от рак, включително витамини от група В, които могат да бъдат отговорни за намаляване на риска от рак на гърдата и белия дроб (вж. Проучвания тук: 23, 24, 25).
Диабет
Като помага да се контролира нивото на кръвната захар, нахутът помага за предотвратяване и управление на диабета.
- Диабет: какво представлява, видове и симптоми
Фибрите и протеините, които се съдържат в това зърно, помагат да се предотврати повишаването на нивата на кръвната захар твърде бързо след поглъщане, което е важен фактор за контрола на диабета (вж. Проучвания тук: 26, 27, 28, 29) .
В допълнение, ниският му гликемичен индекс (GI) го прави подходящ за подпомагане на поддържането на диабет при хора, които вече имат заболяването, тъй като предотвратява скокове в кръвната захар (проверете тук за проучвания на: 30, 31, 32).
Те също така са източник на няколко витамини и минерали, които намаляват риска от диабет тип 2, включително магнезий, витамини от група В и цинк (виж проучванията тук: 33, 34, 35, 36).
8. Евтино и лесно е да се добави към диетата
Невероятно лесно е да включите нахут в диетата. Той е универсален и може да се използва в различни ястия като салати, супи или сандвичи.
Той е основната съставка на хомуса и се комбинира много добре със сол, чесън, риган и дори тахан.
Освен това, тъй като не е от животински произход, това е по-устойчива храна. По-добре разберете тази тема в статиите:
- Интензивното отглеждане на животни за консумация на месо влияе върху околната среда и здравето на потребителите
- Веганството е най-ефективният начин за спасяване на планетата, казват експертите
- Опасностите и жестокостта при затварянето на животни
- Далеч отвъд експлоатацията на животни: говедовъдството насърчава потреблението на природни ресурси и увреждането на околната среда в стратосферен мащаб
- Документален филм "Cowspiracy" осъжда въздействието на селскостопанската месна индустрия
- Намаляването на консумацията на червено месо е по-ефективно срещу парниковите газове, отколкото спирането на автомобил, казват експерти
- Публикацията свързва консумацията на месо с бедността и изменението на климата
- Призрачен риболов: невидимата опасност от риболовните мрежи
Адаптиран от Healthline, Medical News Today и Mayo Clinic
