Тофу е вид сирене, направено от соя, много богато на протеини и хранителни вещества
Изображение от Devanath от Pixabay
Тофу е вид сирене, направено от соево мляко. Той е възникнал преди повече от 2000 години в Китай, възникнал е случайно (поне според легендата), когато китайски готвач смесва прясно соево мляко и нигари (съединение магнезиев хлорид).
Тофу може да осигури значителни ползи за здравето, като осигуряване на всички основни аминокиселини (протеини), хранителни вещества, предотвратявайки някои видове рак, наред с други.
Но тъй като е направен от соя, някои хора свързват консумацията на тофу с по-голямото обезлесяване на горите, трансгениката и използването на пестициди. Повечето от разрушенията на горите, причинени от засаждането на соя, са резултат от консумация на месо, тъй като производството на фураж за животни изисква по-голямо количество соя, отколкото би било необходимо за пряка консумация от човека, както в случая на тофу.
С други думи, в количествено и хранително отношение, ако заместим консумацията на месо с тофу, търсенето на земя за засаждане и обезлесяване ще намалее значително.
Освен това все още е възможно да се отглежда биологична (без пестициди и трансгенични вещества) и агроекологична соя. За да разберете по-добре тези теми, разгледайте статиите: „Какво представляват ГМ храните?“, „Какво е агроекология“ и „Какво представляват пестицидите?“.
Той е богат на хранителни вещества и протеини
Тофуто е богато на протеини и съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Също така съдържа мазнини, въглехидрати и голямо разнообразие от витамини и минерали.
100-грамова порция тофу със само 70 калории съдържа:
- Протеин: 8 грама
- Въглехидрати: 2 грама
- Фибри: 1 грам
- Мазнини: 4 грама
- Манган: 31% от препоръчителния дневен прием (IDR);
- Калций: 20% от IDR
- Селен: 14% от IDR
- Фосфор: 12% от IDR
- Мед: 11% от IDR
- Магнезий: 9% от IDR
- Желязо: 9% от IDR
- Цинк: 6% от IDR
Количеството на микроелементите обаче може да варира в зависимост от коагуланта, използван при изготвянето на рецептата. Тофу, направен с нигари, например е по-богат на магнезий.
- Магнезий: за какво е?
Тофу съдържа и антинутриенти
Подобно на повечето растителни храни, тофу съдържа няколко антинутриенти, включително:- Трипсинови инхибитори: тези съединения блокират трипсина, ензим, необходим за правилното смилане на протеините;
- Фитати: фитатите могат да намалят усвояването на минерали като калций, цинк и желязо;
- Лектини: Лектините са протеини, които могат да причинят гадене и подуване на корема, когато не се готвят, недоготвят или преяждат.
Накисването, ферментирането или готвенето на соеви зърна обаче може да деактивира или елиминира някои от тези антинутриенти.
Съдържа изофлавони
Соята съдържа естествени растителни съединения, наречени изофлавони. Тези изофлавони функционират като фитоестрогени, което означава, че те могат да се свързват и активират естрогенните рецептори в тялото.
Това води до ефекти, подобни на хормона естроген, макар и по-слаби.
Двата основни соеви изофлавона са генистеин и даидзеин, а тофуто съдържа 20,2 до 24,7 mg изофлавони на порция от 100 грама (три грама).
Може да намали риска от сърдечни заболявания
Едно проучване установи, че диетата, богата на зеленчуци, включително соя, е свързана с по-ниски нива на сърдечни заболявания.
Според друго проучване, изофлавоните, присъстващи в тофу, могат да намалят възпалението на кръвоносните съдове и да подобрят тяхната еластичност.
Друго проучване установи, че добавянето на 80 mg изофлавони дневно в продължение на 12 седмици подобрява притока на кръв при 68% от пациентите с риск от инсулт.
Консумацията на 50 грама соев протеин на ден също е свързана с подобрения в нивата на мазнините в кръвта и 10% по-нисък риск от сърдечни заболявания, според проучване.
Освен това, при жени в менопауза високият прием на соеви изофлавони е свързан с подобрения в индекса на телесна маса, нивата на инсулин и HDL холестерола, според изследване.
Тофу съдържа също сапонини, съединения, които също имат защитни ефекти върху здравето на сърцето.
Проучванията при животни показват, че сапонините подобряват холестерола в кръвта и увеличават елиминирането на жлъчните киселини, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Помага за предотвратяване на рак на гърдата
Изследванията показват, че жените, консумирали соеви продукти поне веднъж седмично, са имали 48-56% по-нисък риск от развитие на рак на гърдата (вижте проучвания за това: 1, 2).
Смята се, че този защитен ефект идва от изофлавони, за които също е доказано, че влияят положително на менструалния цикъл и нивата на естроген в кръвта (вж. Проучвания тук: 3, 4).
Консумацията на соя през детството и юношеството може да бъде по-защитна, но това не означава, че приемът по-късно в живота не е от полза (проверете тук за това: 5).
Изследванията показват, че жените, които консумират соеви продукти поне веднъж седмично по време на юношеството и зрелостта, имат 24% по-нисък риск от развитие на рак на гърдата, в сравнение с тези, които ядат соя само в юношеството.
Твърди се, че консумацията на тофу и други продукти на основата на соя може да увеличи риска от рак на гърдата. Двугодишно проучване на жени в постменопауза, които консумират две порции соя на ден , не открива повишен риск от рак на гърдата.
Други изследвания отчитат подобни резултати, включително преглед на 174 проучвания, които не откриват връзка между соевите изофлавони и повишения риск от рак на гърдата (вж. Проучвания тук: 6, 7, 8).
Предотвратява рак в храносмилателната система
Едно проучване установи, че по-високият прием на тофу е свързан с 61% по-нисък риск от рак на стомаха при мъжете.
Второ проучване отчита 59% по-нисък риск от рак на храносмилателния тракт при жените.
В допълнение, друг преглед с 633 476 участници свързва по-високата консумация на соя със 7% по-нисък риск от рак на храносмилателната система.
Тофу и рак на простатата
Две рецензии на проучването стигат до заключението, че мъжете, които консумират по-големи количества соя, особено тофу, имат 32-51% по-нисък риск от развитие на рак на простатата (вижте проучванията тук: 9, 10).
Трети преглед добавя, че полезните ефекти на изофлавоните могат да зависят от консумираното количество и вида на наличните чревни бактерии.
Тофу може да намали риска от диабет
Изследвания върху клетки и животни показват, че соевите изофлавони могат да имат ползи за контрола на кръвната захар (проверете проучванията тук: 11, 12).
В проучване на здрави жени в постменопауза 100 mg соеви изофлавони на ден намаляват нивата на кръвната захар с 15% и нивата на инсулин с 23%.
За жени в диабет в постменопауза добавянето на 30 грама изолиран соев протеин намалява нивата на инсулин на гладно с 8,1%, инсулиновата резистентност с 6,5%, LDL холестерол (известен като лош холестерол) в 7,1% и общ холестерол в 4,1% (проверете тук за проучване: 13).
В друго проучване приемът на изофлавони ежедневно в продължение на една година подобрява чувствителността към инсулин и мазнини в кръвта, намалявайки риска от сърдечни заболявания.
Други потенциални ползи от тофу
Поради високото си съдържание на изофлавон, тофу може да има и предимства за:
- Здраве на костите: проучванията показват, че 80 mg соеви изофлавони на ден могат да намалят загубата на костна маса, особено в ранна менопауза (14, 15);
- Мозъчна функция: Соевите изофлавони могат да повлияят положително на паметта и мозъчната функция, особено при жени над 65-годишна възраст (16);
- Симптоми на менопаузата: Соевите изофлавони могат да помогнат за намаляване на горещите вълни. Не всички изследвания обаче са съгласни (17, 18, 19, 20, 21);
- Еластичност на кожата: Приемът на 40 mg соеви изофлавони на ден значително намалява бръчките и подобрява еластичността на кожата след 8-12 седмици (22);
- Загуба на тегло: В едно проучване приемът на соеви изофлавони в продължение на 8 до 52 седмици води до средна загуба на тегло с 4,5 килограма повече, отколкото при контролна група (23).
Тофу може да причини проблеми на някои хора
Яденето на тофу и други храни на основата на соя ежедневно се счита за безопасно. Трябва обаче да умерите приема на тофу, ако:
- Камъни в бъбреците или жлъчния мехур: тофу съдържа добро количество оксалати, които могат да влошат камъни в бъбреците или жлъчния мехур, съдържащи оксалат;
- Тумори на гърдата: поради слабите хормонални ефекти на тофу, някои лекари казват на жените с естроген-чувствителни тумори на гърдата да ограничат приема на соя;
- Проблеми с щитовидната жлеза: Някои специалисти също съветват хора с ниска функция на щитовидната жлеза да избягват тофу поради съдържанието на гуша.
