Медитацията, спането добре, консумирането на пробиотици и избягването на наситени мазнини са някои от начините за увеличаване на допамина в мозъка

Редактирано и преоразмерено изображение на Мелиса Аскеу е достъпно в Unsplash

Допаминът е важен невротрансмитер в мозъка в много функции, включително възнаграждение, мотивация, памет, внимание и дори регулиране на движенията на тялото (вж. Изследвания върху него тук: 1, 2, 3). Когато допаминът се освобождава в големи количества, той създава чувство на удоволствие и възнаграждение, което мотивира повторението на конкретно поведение (проверете тук за изследвания по този въпрос: 4, 5). Когато нивата са ниски, от друга страна, има намаляване на мотивацията и ентусиазма за неща, които биха развълнували повечето хора (вж. Проучване 6 тук).

Нивата на допамин обикновено са добре регулирани в нервната система, но има някои неща, които можете да направите, за да ги увеличите естествено.

Как да увеличим допамина

1. Яжте протеини

Протеините се състоят от аминокиселини. Има 23 различни аминокиселини, някои от които тялото може да синтезира и които трябва да се набавят в храната, незаменимите аминокиселини.

Какво представляват аминокиселините и за какво са те

Аминокиселина, наречена тирозин, играе важна роля в производството на допамин, тъй като ензимите в организма превръщат тирозина в допамин. Следователно наличието на адекватни нива на тирозин е важно за производството на допамин.

Тирозинът може да бъде произведен и от друга аминокиселина, наречена фенилаланин (проверете изследването тук: 7).

Както тирозинът, така и фенилаланинът се намират естествено в богати на протеини храни, като киноа, ориз и боб и тиквени семки (вж. Проучване тук 8).

Десет богати на протеини храни
Седем ползи за здравето от тиквеното семе

Проучванията показват, че увеличаването на количеството тирозин и фенилаланин в диетата може да увеличи нивата на допамин в мозъка, което подобрява когнитивните показатели и паметта (вж. Проучвания тук: 7, 9, 10).

От друга страна, когато фенилаланинът и тирозинът се елиминират от диетата, нивата на допамин могат да бъдат изчерпани (вж. Проучване тук: 11).

2. Избягвайте наситените мазнини

Наситените мазнини, много присъстващи в месо от животински произход, масло, млечни продукти, палмово масло и кокосово масло, могат да прекъснат сигнализирането на допамин в мозъка, когато се консумират в големи количества (проверете тук за проучвания на: 12, 13, 14) .

Кокосово масло: ползи, за какво е и как да се използва
Палмовото масло, наричано още палмово масло, има няколко приложения

Едно проучване установи, че мишките, които консумират 50% от калориите си от наситени мазнини, намаляват сигнала за допамин в зоните за възнаграждение в мозъка си, в сравнение с животните, които получават същото количество калории от ненаситени мазнини.

Интересното е, че тези промени настъпват дори без разлики в теглото, телесните мазнини, хормоните или нивата на кръвната захар.

Някои изследователи смятат, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини могат да увеличат възпалението в организма, което води до промени в допаминовата система.

Няколко наблюдателни проучвания са открили връзка между високия прием на наситени мазнини и лошата памет и когнитивното функциониране при хората, но не е известно дали тези ефекти са свързани с нивата на допамин (вж. Проучвания тук: 15, 16).

3. Консумирайте пробиотици

През последните години учените установиха, че червата и мозъкът са тясно свързани. Всъщност червата понякога се нарича „втори мозък“, тъй като съдържа голям брой нервни клетки, които произвеждат много невротрансмитерни сигнални молекули, включително допамин (вж. Изследвания тук: 17, 18).

Някои видове "добри" бактерии, наречени пробиотици, живеят в червата и са способни да произвеждат допамин, който може да повлияе на настроението и поведението (проверете тук за проучвания: 19, 20).

Какво представляват пробиотичните храни?
Кисело зеле: ползи и как да се направи
Домашни средства за безпокойство в естествен и домашен стил

Няколко проучвания показват, че когато се консумират в достатъчно количество, някои щамове бактерии могат да намалят симптомите на тревожност и депресия при животни и хора (вж. Проучвания тук: 21, 22, 23).

4. Яжте боб от Флорида

Флоридските зърна, наричани още Mucuna pruriens , естествено съдържат високи нива на L-допа, молекулата на предшественика на допамина.

Проучванията показват, че яденето на тези зърна може да помогне за повишаване на допамина по естествен път, особено при хора с болестта на Паркинсон, разстройство, причинено от ниски нива на допамин.

Фасул: ползи, противопоказания и как да се прави

Проучване при хора с болестта на Паркинсон установи, че консумирането на 250 грама боб от Флорида значително повишава нивата на допамин и намалява симптомите на Паркинсон един до два часа след хранене.

По същия начин няколко проучвания върху добавките Mucuna pruriens са установили, че те могат да бъдат дори по-ефективни и по-дълготрайни от традиционните лекарства на Паркинсон, освен че имат по-малко странични ефекти (вж. Проучвания тук: 24, 25). Но имайте предвид, че този боб е токсичен във високи количества. Не забравяйте да следвате препоръките за дозиране на етикета на продукта.

5. Практикувайте йога

Упражненията повишават нивата на ендорфин и подобряват настроението. След десет минути аеробна активност вече се забелязват подобрения в настроението, но те обикновено са по-високи след 20 минути (вижте проучването тук: 26).

Въпреки че тези ефекти вероятно не се дължат изцяло на промени в нивата на допамин, изследванията върху животни показват, че упражненията могат да увеличат нивата на допамин в мозъка.

При плъхове бягането на бягаща пътека увеличава освобождаването на допамин и увеличава броя на допаминовите рецептори в зоните за възнаграждение на мозъка (вж. Проучване тук: 27). Тези резултати обаче не са били репликирани последователно при хората.

В едно проучване, 30-минутна сесия за бягане на бягаща пътека с умерена интензивност не води до повишаване на нивата на допамин при възрастни.

Тримесечно проучване обаче установи, че извършването на час йога шест дни в седмицата значително повишава нивата на допамин.

Честите аеробни упражнения също са в полза на хората с болестта на Паркинсон, състояние, при което ниските нива на допамин нарушават способността на мозъка да контролира движенията на тялото.

Няколко проучвания показват, че редовното интензивно упражнение няколко пъти седмично значително подобрява двигателния контрол при хора с Паркинсон, което предполага, че може да има благоприятен ефект върху допаминовата система (вж. Проучвания 28, 29 тук).

Необходими са повече изследвания за определяне на интензивността, вида и продължителността на упражненията, които са най-ефективни за повишаване на допамина при хората, но вече направените изследвания са много обещаващи.

Йога: древната техника има доказани ползи

6. Спете достатъчно

Когато допаминът се освободи в мозъка, има усещане за бдителност и будност.

Проучванията върху животни показват, че допаминът се освобождава в големи количества сутрин, когато е време да се събудите и че нивата падат естествено през нощта, когато е време да заспите.

Лишаването от сън обаче изглежда нарушава тези естествени ритми.

Какво може да причини лишаването от сън?
Какво е циркаден ритъм?

Когато хората са принудени да останат будни през нощта, наличността на допаминови рецептори в мозъка се намалява драстично на следващата сутрин (вж. Проучване тук: 30).

Тъй като допаминът насърчава будността, намаляването на чувствителността на рецепторите трябва да улесни съня, особено след нощ на безсъние. Въпреки това, приемането на по-малко допамин обикновено идва с други неприятни последици, като намалена концентрация и лоша координация (проверете тук за проучвания: 31, 32).

Получаването на редовен, висококачествен сън може да помогне за поддържането на балансирани нива на допамин и да насърчи будността през деня (вж. Проучване тук: 33).

Как да спим бързо с 13 съвета

7. Слушайте музика

Слушането на музика може да бъде забавен начин за увеличаване на допамина в мозъка.

Няколко изследвания на мозъчните образи са установили, че слушането на музика увеличава активността в областите на възнаграждение и удоволствие, които са богати на допаминови рецептори (вж. Проучвания тук: 34, 35).

Малко проучване, което изследва ефектите на музиката върху допамина, показва, че е имало 9% увеличение на нивата на допамин в мозъка, когато хората са слушали инструментална музика, която ги е втрисала.

Тъй като музиката може да повиши нивата на допамин, тя също така помага на хората с болестта на Паркинсон да подобрят финия двигателен контрол (вж. Проучване тук: 36).

Към днешна дата всички изследвания върху музиката и допамина са използвали инструментална музика. Необходими са допълнителни проучвания, за да се види дали текстовете с текстове имат същите ефекти или са потенциално по-големи.

8. Медитирайте

Проучване, включващо осем опитни учители по медитация, показа, че има 64% увеличение на производството на допамин след медитация в продължение на един час, в сравнение с тихата почивка.

12 невероятни ползи от медитацията

9. Излагайте се на слънце

Въпреки че излагането на слънце може да повиши нивата на допамин и да подобри настроението, важно е да се спазват указанията за безопасност, тъй като прекомерното излагане на слънце може да бъде вредно (може да причини рак на кожата и други проблеми) и евентуално пристрастяващо.

Кокосовото масло е полезно за кожата. Разберете и знайте как да използвате
Оксибензон: токсичното съединение присъства в слънцезащитните продукти
Слънцезащитен крем: факторният номер не гарантира защита

Проучване на потребители на солариум най-малко два пъти седмично в продължение на една година установи, че солариумите водят до значително увеличение на нивата на допамин и желание да се повтори поведението.

10. Вдишайте етерично масло от бергамот

Малко проучване на жени в Япония установи, че вдишването на етерично масло от бергамот, смесено с водна пара, намалява тревожността и умората. Една статия заключава, че ароматерапията с бергамот може да облекчи депресията, тревожността и други разстройства на настроението, тъй като кара мозъка да увеличи освобождаването на допамин и серотонин.

11. Вземете добавка

Тялото се нуждае от няколко витамини и минерали, за да създаде допамин. Те включват желязо, ниацин, фолат и витамин В6 (вж. Проучвания тук: 37, 38, 39). Ако имате дефицит на някое от тези хранителни вещества, възможно е нивата на допамин да са ниски (проверете тук за проучване: 40).

В допълнение към адекватното хранене, няколко други добавки са свързани с повишени нива на допамин, но досега изследванията са ограничени до проучвания върху животни. Тези добавки включват магнезий, витамин D, куркумин, екстракт от риган и зелен чай. Необходими са обаче повече изследвания при хората (проверете тук за проучвания върху нея: 41, 42, 43, 44, 45).

Адаптирано от Erica Julson - Healthline