Големите количества ликопен в доматите са свързани с превенцията на рак на простатата, наред с други ползи
Предлага се редактирано и преоразмерено изображение на Rezel Apacionado, Unsplash
Доматът е плод, роден в Южна Америка, който може да се намери в различни сортове (както е на изображението по-горе). С научното наименование Solanum lycopersicum , доматите са основният източник на антиоксидант ликопен, който е свързан с много ползи за здравето, включително намалени сърдечни заболявания и рак.
- Антиоксиданти: какви са те и в какви храни да ги намерите
Хранителна информация
Въпреки че всеки домат може да варира хранителното си съдържание според методите на отглеждане или сорта, като цяло съдържанието на вода в домата е около 95%. Останалите 5% се състоят главно от въглехидрати и фибри.
- Богатите на фибри храни се борят с диабета и високия холестерол
Малък суров домат (100 грама) може да осигури:
- Калории: 18
- Вода: 95%
- Протеин: 0,9 грама
- Въглехидрати: 3,9 грама
- Захар: 2,6 грама
- Фибри: 1,2 грама
- Мазнини: 0,2 грама
Въглехидрати
Въглехидратите съставляват 4% от състава на суровите домати, което е по-малко от 5 грама въглехидрати за средна проба (123 грама). Простите захари, като глюкоза и фруктоза, представляват почти 70% от съдържанието на въглехидрати.
Фибри
Доматите са добър източник на фибри, като осигуряват около 1,5 грама на средно голям домат. Повечето фибри (87%) от домата са неразтворими под формата на хемицелулоза, целулоза и лигнин (проверете тук за това: 2).
Витамини и минерали
Доматите са добър източник на няколко витамини и минерали:
- Витамин С. Този витамин е основно и антиоксидантно хранително вещество. Средно големи домати могат да осигурят около 28% от дневния референтен прием (RDI);
- Калий. Важен минерал, калият е полезен за контролиране на кръвното налягане и предотвратяване на сърдечни заболявания (3);
- Витамин К1. Известен също като филлохинон, витамин К е важен за съсирването на кръвта и здравето на костите (4, 5);
- Фолат (витамин В9). Един от витамините от група В, фолатът е важен за нормалния растеж на тъканите и клетъчната функция. Това е особено важно за бременни жени (6, 7).
Други растителни съединения
Съдържанието на витамини и растителни съединения в доматите може да варира значително между сортовете и периодите на вземане на проби (8, 9 и 10).
Основните растителни съединения в доматите са:- Ликопен. Червен и антиоксидантен пигмент, ликопенът е задълбочено проучен за неговите полезни ефекти върху здравето (11);
- Бета каротин. Антиоксидант, който обикновено придава на храната жълт или оранжев оттенък, бета-каротинът се превръща във витамин А;
- Нарингенин. Намерен в доматената кора, е доказано, че този флавоноид намалява възпалението и предпазва от различни заболявания при плъхове (12);
- Хлорогенова киселина. Мощното антиоксидантно съединение, хлорогенова киселина, може да понижи кръвното налягане при хора с високи нива (13, 14).
Хлорофилите и каротеноидите като ликопен са отговорни за цвета на домата. Когато започне процесът на узряване, хлорофилът (зелен) се разгражда и се синтезират каротеноиди (червен) (15, 16).
Ликопен
Ликопенът - най-разпространеният каротиноид в узрелите домати - е особено забележителен, когато става въпрос за растителни съединения, намиращи се в по-високи концентрации в кожата (17, 18).
Като цяло, колкото по-червен е доматът, толкова повече ликопен има (19).
Продуктите, приготвени от домати - като кетчуп и доматен сос - са най-богатите източници на ликопен в западната диета (20, 21). Количеството ликопен в преработените доматени продукти обикновено е много по-високо, отколкото в пресните домати (22, 23).
Кетчупът съдържа 10 до 14 mg ликопен на 100 грама, докато малък, пресен 100-грамов домат съдържа само 1 до 8 mg (24).
Не забравяйте обаче, че кетчупът обикновено се консумира в много малки количества. По този начин може да е по-лесно да увеличите приема на ликопен, като ядете непреработени домати - които също имат много по-малко захар от кетчупа.
Други храни от вашата диета могат да имат силен ефект върху усвояването на ликопен. Консумацията на това растително съединение с източник на мазнини може да увеличи абсорбцията до четири пъти (25).
Не всеки обаче абсорбира ликопен в същото съотношение (26).
Въпреки че преработените доматени продукти са по-богати на ликопен, все пак се препоръчва да се консумират пресни, цели домати, когато е възможно.
Ползи за здравето на доматите
Консумацията на домати и доматени продукти е свързана с подобряване на здравето на кожата и по-малък риск от сърдечни заболявания и рак.
Здраве на сърцето
Сърдечните заболявания - включително инфаркти и инсулти - са най-честата причина за смърт в света. Изследване при мъже на средна възраст, свързано с ниски кръвни нива на ликопен и бета-каротин с повишен риск от инфаркти и инсулти (27, 28).
Все повече доказателства от клинични проучвания показват, че добавянето на ликопен може да помогне за понижаване (лошия) LDL холестерол (29). Клиничните проучвания на доматени продукти показват ползи срещу възпаление и маркери на оксидативен стрес (30, 31).
- Има ли променен холестерол симптоми? Знайте какво е и как да го предотвратите
Те също така показват защитен ефект върху вътрешния слой на кръвоносните съдове и могат да намалят риска от съсирване на кръвта (32, 33).
Превенция на рака
Наблюдателни проучвания показват връзка между домати - и техните производни - и по-малка честота на рак на простатата, белите дробове и стомаха (34, 35). Въпреки че високото съдържание на ликопен се счита за отговорно, са необходими висококачествени човешки изследвания, за да се потвърди причината за тези ползи (36, 37, 38).
Проучване при жени показа, че високите концентрации на каротеноиди - открити в големи количества в доматите - могат да предпазят от рак на гърдата (39, 40).
Здраве на кожата
Храните на домати, богати на ликопен и други растителни съединения, могат да предпазят от слънчево изгаряне (41, 42)
Според едно проучване, хората, които ядат 40 грама доматено пюре - осигурявайки 16 mg ликопен - със зехтин всеки ден в продължение на 10 седмици, изпитват 40% по-малко слънчево изгаряне (43).
Търговски процес на узряване
Когато доматите започнат да узряват, те произвеждат газообразен хормон, наречен етилен (44, 45)
Търгуваните домати се събират и транспортират, докато са още зелени и незрели. За да станат червени преди продажба, хранителните компании ги напръскват с изкуствен етилен.
Този процес инхибира развитието на естествен аромат и може да доведе до домати без аромат (46).
Следователно местно отглежданите домати могат да имат по-добър вкус, защото могат да узреят естествено.
Ако купувате неузрели домати, можете да ускорите процеса на узряване, като ги увиете в лист вестник и ги задържите на кухненския плот за няколко дни. Просто ги проверявайте ежедневно за зрялост.
Безопасност и странични ефекти
Доматите обикновено се понасят добре, причинявайки алергии рядко (47, 48).
Алергия
Въпреки че алергията към домати е рядка, хората, алергични към полени на трева, са по-склонни да бъдат алергични към домати.
Това състояние се нарича синдром на поленова хранителна алергия или синдром на орална алергия (49).
При синдром на орална алергия вашата имунна система атакува поленоподобни плодови и растителни протеини, което води до алергични реакции като сърбеж в устата, надраскано гърло или подуване на устата или гърлото (50).
Хората с алергия към латекс могат също да имат кръстосана реактивност към домати (51, 52).
