Познайте храните, които причиняват пъпки и започнете да се грижите за кожата чрез диета
Редактирано и мащабирано изображение на Брайън Суман, достъпно в Unsplash
Познаването на храните, които причиняват пъпки, е важна стъпка за ефективно започване на грижата за кожата.
Пъпки и храна
Пъпките, наричани още акне, са често срещано състояние на кожата, което засяга почти 10% от световното население (вижте проучването тук: 1). Факторите, които допринасят за появата на това състояние, обикновено са производството на себум и кератин, бактерии, хормони, запушени пори и възпаление (вж. Проучване тук: 2). Връзката между консумацията на определени храни и появата на пъпки е противоречива. Проучванията обаче показват, че има някои храни, които причиняват пъпки. Ако представите тази диаграма, проверете списък със седемте основни храни, които причиняват пъпки, и ги премахнете (или намалете) от менюто си:
1. Рафинирани зърнени храни и захари
Хората, които имат пъпки, са склонни да консумират повече рафинирани въглехидрати, отколкото хората с малко или никакво акне (вж. Проучване тук: 4, 5). Тези богати на въглехидрати богати храни включват:
- Хляб, бисквити, зърнени храни или десерти, приготвени с бяло брашно;
- Паста, приготвена с бяло брашно;
- Бял ориз и оризови юфка;
- Безалкохолни напитки и други сладки напитки;
- Подсладители като тръстикова захар, кленов сироп, мед или агаве.
Едно проучване установи, че хората, които консумират често бяла захар, имат 30% по-висок риск от развитие на пъпки, а тези, които консумират сладкиши и сладкиши по-рядко, са с 20% по-висок риск. Този риск може да се обясни с ефектите, които рафинираните въглехидрати имат върху нивата на кръвната захар и инсулина.
Рафинираните въглехидрати се абсорбират бързо в кръвта, което много бързо повишава нивата на кръвната захар. Когато кръвните захари се повишат, нивата на инсулин също се повишават, за да подпомогнат транспортирането на тези захари извън кръвния поток и в клетките. Високите нива на инсулин обаче не са полезни за пъпките.
- Какво е гликемичен индекс?
- Въглехидрати: злодеи или добри момчета?
Инсулинът прави андрогенните хормони по-активни и повишава подобен на инсулин растежен фактор 1 (IGF-1). Това допринася за развитието на пъпките, като кара клетките на кожата да растат по-бързо и увеличава производството на себум (проверете тук за проучвания: 7, 8, 9).
- Как да заменим обикновения хляб със седем невероятни съвета
От друга страна, диетите с нисък гликемичен индекс, които не повишават драстично нивата на кръвната захар или инсулина, са свързани с намаляване на тежестта на пъпките (проверете тук за проучвания: 10, 11, 12).
2. Млечни продукти
Проучванията са установили връзка между млечните храни и тежестта на пъпките при юноши (вж. Проучвания тук: 13, 14, 15, 16). В допълнение към тях, две други проучвания установиха, че младите хора, които редовно консумират мляко или сладолед, са четири пъти по-склонни да имат пъпки (проверете тук за проучвания: 17, 18).
Известно е, че млякото повишава нивата на инсулин, независимо от ефектите му върху кръвната захар, което може да влоши тежестта на акнето (проверете тук за проучвания: 19, 20, 21). Кравето мляко също съдържа аминокиселини, които стимулират черния дроб да произвежда повече IGF-1, който е свързан с развитието на акне (проверете тук за проучвания: 22, 23, 24).
Въпреки че се спекулира защо консумацията на мляко може да влоши пъпките, не е ясно дали млечните продукти играят пряка роля. Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи дали има конкретно количество или вид млечни продукти, които могат да причинят пъпки.
- Как да заменим млякото с девет съвета
3. Бърза храна
Акнето е силно свързано с храненето в западен стил, богато на калории, мазнини и рафинирани въглехидрати (вж. Проучвания тук: 25, 26). Храните за бързо хранене като хамбургери, хотдог, пържени картофи и безалкохолни напитки могат да увеличат риска от акне.
- Какво е голяма храна и алтернативи
Проучване на над 5000 китайски тийнейджъри и млади възрастни установи, че диетите с високо съдържание на мазнини са свързани с 43% по-висок риск от развитие на пъпки. Редовният прием на бърза храна увеличава риска със 17%.
Проучване на 2300 мъже от Турция установи, че честата консумация на хамбургери или колбаси е свързана с 24% по-висок риск от развитие на акне.
Не е ясно защо яденето на бърза храна може да увеличи риска от развитие на пъпки, но някои изследователи предполагат, че това може да повлияе на генната експресия и да промени нивата на хормоните по начин, който насърчава развитието на акне (виж тук: 28, 29, 30).
Важно е обаче да се отбележи, че повечето изследвания за бързо хранене и акне са използвали данни за самоотчитане. Този тип изследвания показват само модели на хранителни навици и риск от акне и не доказват, че бързата храна причинява акне. По този начин са необходими повече изследвания.
4. Храни с високо съдържание на омега-6 мазнини
Диетите, съдържащи големи количества омега-6 мастни киселини, като типичната западна диета, са свързани с повишени нива на възпаление и акне (вж. Проучвания тук: 7, 31). Това е така, защото западните диети съдържат големи количества царевични и соеви масла, които са богати на омега-6 мазнини и малко храни, които съдържат омега-3 мазнини, като риба и ядки (32, 33).
Този дисбаланс на омега-6 и омега-3 мастните киселини поставя тялото във възпалително състояние, което може да влоши тежестта на пъпките (проверете тук за изследвания на: 34, 35). От друга страна, добавките с омега-3 мастни киселини могат да намалят нивата на възпаление и, както е установено, това също намалява тежестта на пъпките (вижте тук изследване на: 36).
- Храни, богати на омега 3, 6 и 9: примери и ползи
- Твърде много омега 3 може да бъде лошо
5. Шоколад
Шоколадът е заподозрян, че предизвиква акне от 20-те години на миналия век, но досега не е постигнат консенсус (вж. Проучване тук: 37). Различни неформални проучвания свързват консумацията на шоколад с по-голям риск от развитие на пъпки, но това не е достатъчно, за да се докаже, че шоколадът причинява акне (вижте проучванията върху него тук: 38, 39).
По-скорошно проучване установи, че склонните към акне мъже, които консумират 25 грама 99% тъмен шоколад дневно, имат увеличен брой лезии на акне само след две седмици. Друго проучване установи, че мъжете, които са получавали 100% какао на прах капсули дневно, са имали значително повече акне след една седмица в сравнение с тези, които са получавали плацебо.
Не е ясно защо шоколадът може да увеличи акнето, въпреки че едно проучване установява, че яденето на шоколад повишава реактивността на имунната система към бактерии, причиняващи акне, което може да помогне да се обяснят тези констатации (вж. Проучване тук: 42) . Въпреки че последните изследвания подкрепят връзката между консумацията на шоколад и акнето, все още не е ясно дали шоколадът всъщност причинява акне.
6. Суроватъчен протеин на прах
Суроватъчният протеин е популярна хранителна добавка (вижте проучванията тук: 43, 44). Той е богат източник на аминокиселините левцин и глутамин. Тези аминокиселини карат кожните клетки да растат и да се делят по-бързо, което може да допринесе за образуването на акне (вж. Изследвания тук: 45, 46).
Аминокиселините със суроватъчен протеин също могат да стимулират организма да произвежда по-високи нива на инсулин, което е свързано с развитието на акне (вж. Проучвания тук: 47, 48, 49). Няколко казуса съобщават за връзка между консумацията на суроватъчен протеин и акне при мъже спортисти (проверете тук за проучвания на: 50, 51, 52).
- Какво представляват аминокиселините и за какво са те
Друго проучване установи пряка връзка между тежестта на акнето и броя на дните в суроватъчните протеинови добавки.
7. Храни, към които сте чувствителни
В основата си акнето е възпалително заболяване (вижте тук за: 54, 55). Ето защо противовъзпалителните лекарства, като кортикостероидите, са ефективно лечение за тежко акне и че хората с акне имат високи нива на възпалителни молекули в кръвта си (вж. Проучвания тук: 56, 57, 58).
- 16 храни, които са естествени противовъзпалителни средства
Един от начините храната да допринесе за възпалението е чрез чувствителност към храната, известна още като забавени реакции на свръхчувствителност (вж. Проучване тук: 59).
Хранителната чувствителност възниква, когато имунната система погрешно идентифицира храната като заплаха и инициира имунологична атака срещу нея (вж. Проучване за нея тук: 60). Това води до високи нива на възпалителни молекули, циркулиращи през тялото, които могат да причинят пъпки (проверете тук за проучване: 61).
Тъй като има толкова много храни, на които имунната ви система може да реагира, най-добрият начин да откриете уникалните си задействания е да ядете елиминационна диета под наблюдението на диетолог. Елиминационните диети действат, като временно ограничават определен брой от вашата диета, за да премахнат задействащите фактори и да получат облекчение на симптомите, като систематично добавят храни обратно, когато проследяват симптомите ви и търсят модели.
Тестовете за хранителна чувствителност могат да помогнат да се определи кои храни водят до възпаление, свързано с имунната система, и да осигурят по-ясна отправна точка за вашата елиминационна диета (вж. Проучване тук: 62). Въпреки че изглежда, че има връзка между възпалението и пъпките, нито едно проучване не е изследвало пряко специфичната роля на чувствителността на храната към тяхното развитие.
Какво да ядем
След като вече знаете кои храни причиняват пъпки, вижте списък с храни, които могат да ви помогнат да се отървете от тях:
- Омега-3 мастни киселини: омега-3 са противовъзпалителни и редовната консумация е свързана с намален риск от развитие на пъпки (вж. Проучване тук: 64, 65, 66);
- Пробиотици: Пробиотиците насърчават здравословното черво и балансирания микробиом, което е свързано с намалено възпаление и по-малък риск от развитие на акне (вж. Проучвания тук: 67, 68, 69, 70);
- Зелен чай: зеленият чай съдържа полифеноли, които са свързани с намалено възпаление и намалено производство на себум. Установено е, че екстрактите от зелен чай намаляват тежестта на акнето, когато се прилагат върху кожата (проверете тук за изследвания върху: 71, 72, 73, 74);
- Шафран: Шафранът съдържа противовъзпалителния полифенол куркумин, който може да помогне за регулиране на кръвната захар, подобряване на чувствителността към инсулин и инхибиране на растежа на бактерии, причиняващи акне, което може да намали акнето (вижте тук: 75, 76);
- Витамини A, D, E и цинк: тези хранителни вещества играят решаваща роля в кожата и имунното здраве и могат да помогнат за предотвратяване на акне (проверете тук за проучвания: 77, 78, 79);
- Диети в палеолитен стил: Палео диетите са богати на постно месо, плодове, зеленчуци и ядки и ниско съдържание на зърнени храни, млечни продукти и зеленчуци. Те са свързани с по-ниски нива на кръвната захар и инсулина (вижте изследването тук: 80);
- Диети в средиземноморски стил: средиземноморската диета е богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, риба и зехтин и с ниско съдържание на млечни и наситени мазнини. Те също са свързани с намаляване на тежестта на акнето (вижте проучванията върху него тук: 81).
