От сусамово мляко до мляко от киноа, разгледайте вкусните и здравословни възможности за заместване на млякото
Редактирано и преоразмерено изображение на Криси Джарвис е достъпно в Unsplash
Знанието как да се замени млякото може да бъде ръката на хората, които имат проблеми с лактозата, хората, които се придържат към веганската философия или които предпочитат да избягват консумацията на мляко и неговите производни по други причини. Ако се вписвате в една или повече от тези групи, знайте, че е възможно да продължите да пиете кафето си с мляко, смоти и други напитки и храни без животинско мляко.
Защо някои хора искат да заменят млякото
- Алергия: 2 до 3% от децата на възраст под три години са алергични към краве мляко. Това може да причини редица симптоми, включително кожни обриви, повръщане, диария и тежка анафилаксия (вж. Проучвания тук: 2, 3);
- Непоносимост към лактоза: изчислено е, че 75% от световното население е непоносимо към лактозата, захарта, намираща се в млякото. Това състояние възниква, когато хората имат дефицит на лактаза, ензимът, който усвоява лактозата (вижте изследването тук: 4);
- Диетични ограничения: някои хора избират да изключат животинските продукти от диетата си по етични или здравословни причини. Например веганите изключват всички продукти от животни, включително краве мляко, за да не допринасят за жестокостта към животните;
- Потенциални рискове за здравето: някои хора избират да избягват кравето мляко поради опасения относно възможни замърсители, включително антибиотици, пестициди и хормони (проверете тук за проучвания: 5, 6, 7).
- Млякото лошо ли е? Разберете
- Опасностите и жестокостта при затварянето на животни
Добрата новина е, че има много налични опции, независимо дали искате или трябва да замените кравето мляко.
Какво да имате предвид преди да замените млякото:
- Съдържание на калций: Кравето мляко е богато на калций, от съществено значение за здравите кости и за предотвратяване на остеопороза. С изключение на сусамовото мляко, повечето растителни млека са с ниско съдържание на калций. Но индустриализираните млека често са обогатени с калций; затова изберете такъв, който съдържа най-малко 120 mg калций на 100 ml.
- Витамин В12: Той се намира естествено в животинските продукти и е от съществено значение за здравия мозък и имунната система. Хората, които ограничават или избягват животинските продукти от диетата си, трябва да избират мляко, обогатено с В12 и добавка В12 според препоръките на диетолог или нутролог;
- Цена: Млечното мляко обикновено е по-скъпо от кравето. За да намалите разходите, опитайте да правите билково мляко у дома. Недостатък на собственото мляко обаче е, че то няма да бъде обогатено с калций и витамин В12.
- Добавки: Някои млечни млека могат да съдържат добавки като карагенан и растителни гуми, за да се получи плътна и гладка текстура. Въпреки че тези добавки не са непременно вредни за здравето, някои хора предпочитат да ги избягват.
- Нужди от храна: някои хора имат алергии или непоносимост към определени съставки, използвани в растителни млека, като глутен, ядки и соя. Не забравяйте да проверите етикетите, ако сте алергични или непоносими.
Възможности за заместване на краве мляко
1. Сусамово мляко
Сусамовото мляко може да се направи у дома. Просто смесете тахана (сусамова паста, която лесно се намира в супермаркетите) с вода и разбийте. Таханът е вторият по големина източник на калций, който съществува (след водораслите), освен че е отличен източник на протеини, фибри, мед, манган, метионин (аминокиселина) и омега-3 и омега-6. Има горчив вкус, който може да се маскира със сладки, кисели или солени съставки и в зависимост от количеството вода, което добавяте, може да бъде кремообразно или обезмаслено мляко. Използвайте с шоколад, кафе, рецепти за торти, кремове, сосове от тапиока, леки закуски и др.
Но смесете вода само в количеството тахан, което ще консумирате на място, тъй като това кара тахана да се развали по-рано. За да научите повече за тахана, погледнете статията: „Какво представлява таханът и неговите предимства“. И за да научите повече за ползите от сусама, погледнете статията: „Ползи от сусам“. Но не забравяйте: при смесването на сусамовата паста с вода количеството витамини и минерали се намалява.
2. Бадемово мляко
Бадемовото мляко може да се направи с цели бадеми или от смес от бадемово масло и вода. Има лека текстура и леко сладникав вкус. Това е начин за заместване на млякото, използвано в кафето, в мюслито и може да се използва като заместител на кравето мляко в печени изделия и десерти, като бригадейро.
Чаша (240 ml) неподсладено бадемово мляко съдържа 30 до 35 калории, 2,5 грама мазнини, 1 грам протеин и 1 до 2 грама въглехидрати (проверете тук за проучвания: 16, 17). В сравнение с кравето мляко, то съдържа по-малко от една четвърт от калориите и по-малко от половината мазнини. Освен това е значително по-ниско в протеините и въглехидратите.
- Десет богати на протеини храни
- Сладко бадемово масло: ползи за красотата и здравето
Това е едно от най-нискокалоричните млечни продукти без мазнини и е чудесна възможност за тези, които искат или трябва да намалят броя на калориите в диетата. Освен това бадемовото мляко е естествен източник на витамин Е, група антиоксиданти, които помагат да се защити тялото от болестотворни вещества, известни като свободни радикали.
- Витамини: видове, нужди и време на прием
- Какво представляват свободните радикали?
- Антиоксиданти: какви са те и в какви храни да ги намерите
От друга страна, бадемовото мляко е много по-малко концентриран източник на полезните хранителни вещества, намиращи се в цели бадеми, включително протеини, фибри и здравословни мазнини. Това е така, защото бадемовото мляко се състои главно от вода. Често бадемовото мляко, продавано в кутии, съдържа само 2% от маслодайните семена. Обработката премахва кожата от бадема, което значително намалява съдържанието на фибри, протеини, витамини и минерали.
За да се възползвате максимално от хранителните вещества и ползите от бадемите, изберете марки бадемово мляко, които съдържат по-високо съдържание на бадеми, около 7 до 15%. Или си направете собствено мляко у дома. Бадемите също съдържат фитинова киселина, вещество, което се свързва с желязо, цинк и калций и намалява усвояването в организма. Това може леко да намали усвояването на тези хранителни вещества от бадемовото мляко (проверете тук за проучвания: 18, 19). Научете как да намалите съдържанието на фитинова киселина в храните в разказа: „Какво е фитинова киселина и как да я премахнете от храната“.
- Богатите на фибри храни се борят с диабета и високия холестерол
3. Кокосово мляко
Кокосовото мляко се прави от вода и бялата пулпа на изсушения кокос. Може да се направи у дома, но лесно се намира на пазарите. Има кремообразна текстура и сладък вкус със силно присъствие на кокосов вкус. Една чаша (240 ml) съдържа 45 калории, 4 грама мазнини, без протеини и почти никакви въглехидрати (проверете тук за изследвания по този въпрос: 20, 21).
- Кокосово мляко: ползи и ползи
Кокосовото мляко съдържа една трета от калориите в кравето мляко, половината от мазнините и значително по-малко протеини и въглехидрати. Всъщност кокосовото мляко има най-ниско съдържание на протеини и въглехидрати от млечното мляко. Може да не е най-добрият вариант за тези с по-високи нужди от протеини, но би бил подходящ за тези, които искат да намалят приема на въглехидрати. В допълнение, около 90% от калориите в кокосовото мляко идват от наситени мазнини, включително тип наситени мазнини, известни като триглицериди със средна верига. Някои изследвания показват, че тези триглицериди могат да помогнат за намаляване на апетита, да помогнат при загуба на тегло и да подобрят нивата на холестерола в кръвта повече от другите мазнини (вижте проучвания за това: 22, 23, 24, 25).
- Наситени, ненаситени и транс-мазнини: каква е разликата?
- Има ли променен холестерол симптоми? Знайте какво е и как да го предотвратите
От друга страна, преглед на 21 проучвания установи, че кокосовото масло може да повиши нивата на общия и "лош" холестерол с ниска плътност (LDL) в по-голяма степен, отколкото ненаситените масла. Въпреки това, голяма част от това изследване се основава на доказателства с ниско качество и има много малко изследвания върху ефектите на кокосовото мляко конкретно. В края на деня консумирането на умерено количество кокосово мляко като част от здравословната диета не трябва да предизвиква безпокойство. И накрая, препоръчително е хората с непоносимост към FODMAP или които завършват фазата на елиминиране от диетата FODMAP да ограничат кокосовото мляко до 1/2 чаша (120 ml) порция на ден.
4. Овесено мляко
В най-простата си форма овесеното мляко се произвежда от смес от овес и вода. Въпреки това, производителите често добавят допълнителни съставки, като венци, масла и сол, за да получат желания вкус и текстура.
- Ксантановата смола и гуаровата гума правят храната по-здравословна
- Ползите от безглутеновите овесени ядки
- Ползи от овес
Овесеното мляко е естествено сладко и има мек вкус. Може да се използва за готвене по същия начин като кравето мляко и се комбинира добре със зърнени храни или смутита . Една чаша (240 ml) съдържа 140 до 170 калории, 4,5 до 5 грама мазнини, 2,5 до 5 грама протеини и 19 до 29 грама въглехидрати (вижте проучванията тук: 27, 28).
Овесеното мляко съдържа подобно количество калории като кравето мляко, до два пъти по-голям брой въглехидрати и около половината количество протеини и мазнини. Но той е богат на общи фибри и бета-глюкан, вид разтворими фибри, които образуват плътен гел, докато преминават през червата, което улеснява изхождането на изпражненията.
Бета-глюкан гелът се свързва с холестерола, намалявайки неговата абсорбция в организма. Това помага за понижаване на нивата на холестерола, особено LDL холестерола, типът, свързан с повишен риск от сърдечни заболявания (вижте проучванията тук: 29, 30, 31). Проучване, проведено върху мъже с висок холестерол, установи, че дневната консумация на 750 ml овесено мляко в продължение на пет седмици намалява общия холестерол с 3% и LDL холестерола с 5% (вж. Проучване тук: 32)
В допълнение, изследванията показват, че бета-глюканът може да помогне за увеличаване на чувството за ситост и намаляване на нивата на кръвната захар след хранене (вж. Проучвания тук: 33, 34, 35) Овесеното мляко също е евтино и лесно да се направи у дома. Вижте как в историята: „Научете как да правите овесено мляко“.
5. Оризово мляко
Оризовото мляко се прави от вода и смлян бял или кафяв ориз. Както и при другите млечни млека, индустриализираните версии често съдържат сгъстители за подобряване на текстурата и вкуса.Оризовото мляко е най-малко алергизиращо от млечните млека. Това го прави безопасен вариант да замените млякото за алергични или непоносими към млечни продукти, глутен, соя или ядки.
- Какво представлява глутенът? Злодей или добър човек?
- Ориз: коя опция да изберете?
- Кафяв ориз: угояване или отслабване?
Оризовото мляко има мек вкус и естествено сладък вкус. Има леко водниста консистенция и е чудесно за пиене в чист вид, както и в смутита , десерти и гранули. Една чаша (240 ml) оризово мляко съдържа 130 до 140 калории, 2 до 3 грама мазнини, 1 грам протеин и 27 до 38 грама въглехидрати (вижте проучванията тук: 36, 37). Съдържа почти същото количество калории като кравето мляко, но почти два пъти повече въглехидрати, тъй като има значително по-ниско съдържание на протеини и мазнини.
От всички млечни алтернативи, които не са млечни в този списък, оризовото мляко съдържа повече въглехидрати - около три пъти повече от останалите. В допълнение, той има висок гликемичен индекс (GI) от 79 до 92, което означава, че се абсорбира бързо в червата и бързо повишава нивата на кръвната захар. Поради тази причина може да не е най-добрият вариант за хора с диабет.
Поради ниското си съдържание на протеин, оризовото мляко може да не е най-добрият начин да замести млякото за деца, спортисти и възрастни хора, тъй като тези популации имат по-големи нужди от протеини. Доказано е също така, че оризовото мляко съдържа високи нива на арсен, токсичен химикал, който се намира естествено в околната среда (виж изследването тук: 38).
- Какво е гликемичен индекс?
- Диабет: какво представлява, видове и симптоми
Дългосрочното излагане на високи нива на неорганичен арсен е свързано с повишен риск от развитие на няколко здравословни проблема, включително някои видове рак и сърдечни заболявания (вж. Проучвания тук: 39, 40, 41).
Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) препоръчва на хората да консумират ориз като част от балансирана диета, която включва различни зърнени храни. Не е препоръчително да се зависи само от ориз и продукти на основата на ориз, особено за бебета, малки деца и бременни жени (вж. Проучване тук: 42). За повечето хора пиенето на оризово мляко не трябва да представлява проблем. Ако обаче оризът представлява значителна част от вашата диета, може да е от полза да разнообразите диетата си, като ядете различни зърнени храни, включително други млечни млека.
6. Мляко от ядки кашу
Той е богат и кремообразен и има сладък и фин кафяв вкус. Страхотен е като сгъстител, като крем и като заместител на кравето мляко в десертите. Както при повечето млека на основата на ядки, пулпата от кестени се извлича от млякото. Това означава, че фибрите, протеините, витамините и минералите на цялото кашу се губят. Една чаша (240 ml) неподсладено мляко от кашу съдържа само 25 до 50 калории, 2 до 4 грама мазнини, 0 до 1 грам протеин и 1 до 2 грама въглехидрати (проверете тук за проучвания относно: 43, 44). Този заместител на млякото съдържа половината мазнини и значително по-малко протеини и въглехидрати от кравето мляко. Поради ниското си съдържание на протеин, млякото от кашу може да не е най-добрият начин да замести млякото за хора с по-големи нужди от протеини.
Може да си струва да преминете към мляко с повече протеини, като соя или овес, ако сте увеличили нуждите си от протеин или ако имате затруднения при задоволяването на ежедневните си нужди от протеин. Въпреки това, само с 25 до 50 калории на чаша (240 мл), неподсладеното мляко от кашу е чудесна нискокалорична опция за тези, които искат да намалят общия си дневен прием на калории. Ниското съдържание на въглехидрати и захар също го прави подходящ вариант за хора, които трябва да следят приема на въглехидрати, като хора с диабет.
7. Мляко от макадамия
Млякото от макадамия се произвежда предимно от вода и около 3% от ядки от макадамия. Една чаша (240 ml) съдържа 50 до 55 калории, 4,5 до 5 грама мазнини, 1 до 5 грама протеин и 1 грам въглехидрати (вижте проучванията тук: 45, 46). Млякото от макадамия съдържа една трета от калориите и около половината мазнини в кравето мляко. Освен това е с малко по-ниско съдържание на протеини и въглехидрати.
- Макадамия: за какво е и предимства
- Маслото от макадамия е много ефективно за лечение на косата
Ниското съдържание на въглехидрати и калории го прави чудесен начин да замените млякото за хора с диабет или за тези, които искат да намалят приема на въглехидрати. Освен това млякото от макадамия е чудесен източник на здравословни мононенаситени мазнини с 3,8 грама на чаша (240 ml). Увеличаването на приема на мононенаситени мазнини може да помогне за намаляване на нивата на холестерола в кръвта, кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания, особено ако замества някои наситени мазнини или въглехидрати във вашата диета (вижте проучвания за това: 47, 48, 49, 50).
8. Мляко от киноа
Млякото от киноа се произвежда от вода и киноа, годни за консумация семена, които обикновено се приготвят и консумират като зърно. Цялото зърно киноа е много хранително, без глутен и богато на висококачествени протеини.
- Киноа: ползи, как да я направим и за какво служи
Въпреки че киноата се превърна в много популярна суперхрана през последните години, млякото от киноа е сравнително ново. Поради тази причина то е малко по-скъпо от другите млека и може да бъде малко по-трудно да се намери на рафтовете на супермаркетите. Но нищо не ви пречи да го правите у дома. Той е леко сладък и има отчетлив вкус на киноа. Най-добре изглежда на зърнени храни и люта каша.
Една чаша (240 ml) съдържа 70 калории, 1 грам мазнини, 2 грама протеини и 12 грама въглехидрати (вижте проучванията тук: 56). Освен това то е количествено подобно на кравето мляко в нивата на въглехидрати, но с по-малко от половината калории. Също така съдържа значително по-малко мазнини и протеини.
Млякото от киноа е добър източник на пълноценни растителни протеини за вегетарианци и вегани. Струва си да опитате.
9. Соево мляко
Соевото мляко се произвежда от соев или изолиран соев протеин и обикновено съдържа сгъстители и растителни масла за подобряване на вкуса и консистенцията. Обикновено има гладък, кремообразен вкус. Вкусът обаче може да варира при различните марки. За да замести кравето мляко, то работи най-добре на солени ястия, с кафе или върху зърнени храни.
Една чаша (240 ml) неподсладено соево мляко съдържа 80 до 90 калории, 4 до 4,5 грама мазнини, 7 до 9 грама протеини и 4 грама въглехидрати (вижте проучванията тук: 8, 9) . По отношение на храненето соевото мляко е близък и нездравословен заместител на кравето мляко. Съдържа подобно количество протеини, но около половината от броя на калориите, мазнините и въглехидратите.
Освен това е един от малкото растителни източници на висококачествен „пълноценен“ протеин, който осигурява всички незаменими аминокиселини. Това са аминокиселините, които не могат да се произвеждат от организма и трябва да бъдат получени от диетата (проверете тук за проучване: 10).
- Какво представляват аминокиселините и за какво са те
От друга страна, соята се превърна в една от най-противоречивите храни в света и хората като цяло са загрижени от нейното въздействие върху организма. Това се дължи главно на големите количества изофлавони, които могат да повлияят на естрогенните рецептори в организма и функцията на хормоните (проверете тук за изследвания по този въпрос: 11, 12). Въпреки че тази тема е широко обсъждана, няма категорични доказателства, които да предполагат, че умерените количества соя или соево мляко причиняват вреда на здрави възрастни (вж. Проучвания тук: 13, 14, 15). И накрая, соевото мляко не се препоръчва за хора с непоносимост към храни FODMAP.
