Фасул: ползи, противопоказания и как да се прави

Фасулът е благоприятна за климата храна и е полезна за сърцето. Но има и противопоказания

боб

Редактирано и преоразмерено изображение на Милада Вигерова, е достъпно в Unsplash

Фасулът е популярно наименование за бобови растения като кариока, черен боб, бял фасул, червен фасул, грах, нахут, леща, фава, наред с други, които принадлежат към семейство Fabaceae . Но по-често този термин се отнася до кариока и черен боб, които се консумират най-много в Бразилия.

  • Научно доказани ползи от нахута

Те са родом от Централна и Южна Америка, като са били култивирани за първи път преди хиляди години. Фасулът е отличен източник на протеини, витамини от група В, въглехидрати, фибри и основни хранителни вещества като желязо и калций. Зърната от кариока, научно класифицирани като Phaseolus vulgaris , ако се смесват с ориз, осигуряват всички основни аминокиселини (протеини), от които тялото се нуждае.

  • Рецепти с лесни и вкусни остатъци от ориз
  • Оризово масло: полезно за косата, кожата и общото здраве
  • Оризово брашно: ползи и как да си го направите у дома

Друго предимство на фасула е, че е на достъпна цена, но може да бъде дори по-евтино, ако бразилецът консумира повече сортове. Разберете защо в статията: „Бразилия трябва да диверсифицира консумацията на боб, казва Ибрафе“.

Отрицателна точка на тази бобова култура е, че тя може да причини проблеми на някои хора, като излишните газове. Разберете:

Хранителни свойства

Боб

Редактирано и преоразмерено изображение от Kien Cuong Buio, е достъпно в Unsplash

Хранителният профил на зърната се различава при различните зърна. Въпреки това, средно една чаша (171 грама) печен боб със сол осигурява около:

  • Протеин: 15 грама
  • Мазнини: 1 грам
  • Въглехидрати: 45 грама
  • Фибри: 15 грама
  • Желязо: 20% от RDI (препоръчителен дневен прием)
  • Калций: 8% от IDR
  • Магнезий: 21% от IDR
  • Фосфор: 25% от IDR
  • Калий: 21% от IDR
  • Фолат: 74% от IDR
  • Значителни количества витамини В1 и В6; витамин Е; витамин К; цинк; мед; манган и селен

Същото това количество боб има само 245 калории с високо съдържание на протеини, което го прави чудесен за вегетарианска диета.

  • Ползи от това да си вегетарианец

Може да ви помогне да отслабнете

Фасулът може да бъде една от най-приятелските храни за отслабване. Количеството протеини и фибри, присъстващи в това бобово растение, осигурява ситост, намалявайки желанието за поглъщане на повече калории (вж. Изследвания за това: 1, 2).

Едно проучване показа, че консумацията на боб е свързана с подобрено хранене, по-ниско телесно тегло и намалени мазнини по корема.

Добро за сърцето

Сърдечните заболявания са водеща причина за смърт в световен мащаб. Интересното е, че според едно проучване, яденето на фасул и други бобови растения може да помогне за намаляване на този риск.

Преглед на 26 проучвания установи, че диета, богата на боб и други бобови растения, може значително да понижи LDL холестерола, важен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Яденето на боб може също да доведе до подобрения в други рискови фактори за сърдечни заболявания. Поглъщането на тази храна е свързано с по-ниско кръвно налягане, по-високи нива на HDL холестерол (считан за „добър“) и намалено възпаление (проверете тук за изследвания по този въпрос: 3, 4).

Помага за борба с диабет тип 2

Съществуват също доказателства, че бобът е добра диетична възможност за диабетици, тъй като има нисък гликемичен индекс.

В едно проучване нивата на кръвната захар, инсулина и триглицеридите намаляват значително, когато диабетиците ядат фасул като заместител на червеното месо.

Преглед на 41 контролирани проучвания също установи, че бобът и други бобови растения могат да намалят нивата на кръвната захар и инсулин на гладно.

  • Диабет: какво представлява, видове и симптоми
  • Какво е гликемичен индекс?

Това е благоприятно за климата

Една климатично чиста храна е тази, която има намалена емисия на парникови газове в своята производствена верига. По принцип повечето растителни храни са такива. Съвсем различни от тези от животински произход, които отделят повече газове при производството си. Според едно проучване, заместването на говеждото с боб може значително да намали емисиите на парникови газове. Научете повече за тази тема в статиите:

  • Веганството е най-ефективният начин за спасяване на планетата, казват експертите
  • Намаляването на консумацията на червено месо е по-ефективно срещу парниковите газове, отколкото спирането на автомобил, казват експерти
  • Интензивното отглеждане на животни за консумация на месо влияе върху околната среда и здравето на потребителите
  • Далеч отвъд експлоатацията на животни: говедовъдството насърчава потреблението на природни ресурси и увреждането на околната среда в стратосферен мащаб
  • Cowspiracy: Тайната на устойчивостта
  • Публикацията свързва консумацията на месо с бедността и изменението на климата

Може да съдържа токсини

Макар и здравословен, бобът може да съдържа токсини, които засягат хора, които нямат ензима G6PD. За тях яденето на фасул може да причини заболяване, наречено фавизъм, състояние, което може да доведе до развитие на анемия поради разрушаването на червените кръвни клетки (вж. Изследвания тук: 5, 6, 7).

Червеният фасул, по-специално, когато е суров или недостатъчно сварен, може да причини гадене, повръщане и стомашни болки. По принцип бобът съдържа вещество, наречено фитинова киселина, което може да намали усвояването на минерали като желязо и калций. Възможно е обаче да се намали усвояването на тези вещества, като зърната се оставят да киснат за една нощ. Тази стъпка също така съкращава времето за готвене, спестявайки време и газ.

  • Желязодефицитна анемия: какво представлява и какви са симптомите
  • Пернициозна анемия: симптоми, лечение, диагностика и причини
  • Мегалобластна анемия: причини, симптоми, диагностика и лечение
  • Какво е сърповидно-клетъчна анемия, симптоми и лечение
  • Сидеробластична анемия: какво представлява, симптоми, причини и лечение
  • Какво представлява хемолитичната анемия?

Може да причини метеоризъм

За някои хора бобът може да причини метеоризъм, болки в стомаха и подуване на корема. Това се дължи на наличието на захари, наречени олигозахариди, които могат да причинят храносмилателни проблеми.

Въпреки това, оставянето на зърната да кисне за една нощ и приготвянето им изцяло може да намали нивата на олигозахаридите с до 75%, според проучване. Освен това можете да увеличите приема на пробиотични храни, за да намалите производството на чревни газове.

Едно проучване заключава, че възприятието на зърната от потребителя за метеоризъм може да бъде преувеличено. Само половината от хората, които ядат боб, изпитват тези симптоми. Повечето от тях могат да бъдат избегнати с правилните методи за приготвяне. Освен това бобът е климатично чиста храна . Разберете по-добре тази тема в статията: „Ако жителите на САЩ заменят месото с боб, емисиите ще бъдат драстично намалени“.

  • Как да си направим месо от жакфрут

Как се прави боб

Съставки (за предпочитане органични)

  • 2 чаши зърна от кариока
  • Достатъчно вода за накисване на зърната
  • 4 чаши вода за готвене
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 супена лъжица плитка сол (или на вкус)
  • 5 скилидки смлян чесън
  • 1 шепа накълцан пресен магданоз
  • Десет ползи за чесъна за здравето

Режим на подготовка

Накиснете зърната във водата за една нощ (около 24 часа) и за предпочитане сменете водата веднъж на всеки 12 часа. Поставете зърната да се готвят в тенджера под налягане с двойно по-голяма вода и след като тиганът получи налягане, оставете да се готви за 25 минути.

  • Магданоз: ползи и за какво е вашият чай
  • Чай от магданоз: за какво е той и ползи

Междувременно запечете чесъна в маслото и добавете магданоза, докато леко се задуши. След като се сготви, извадете лъжичка боб от тигана и смачкайте с вилица. Тази стъпка служи за уплътняване на бульона, правейки го по-плътен. Накрая върнете намачканата порция в тенджерата под налягане, добавете сотираната сол, чесъна и магданоза и разбъркайте. Готово, може да служи!

Ако предпочитате, можете също да добавите червен пипер, тиквички, парченца бекон (разнообразен бекон в зеленчуков вариант), пушен червен пипер и кориандър като подправка (следвайки стъпката на сотиране в зехтин); добавяне на съставките в маслото в съответствие с този ред, за да се спазва времето за приготвяне на всяка една.


Адаптиран от Healthline

Original text