Експертите обясняват значението на противовъзпалителните храни в нашето ежедневие
Може да не го знаете, но има храни, които са естествени противовъзпалителни средства и които могат да бъдат от съществено значение за нашето здраве. Тези, които са придобили такива свойства поради еволюцията.
С течение на времето някои зеленчуци и гъби са разработили естествена защитна система, която помага да се предпази от хищници. Шарън Палмър, авторът на The Plant Powered Diet, казва, че тъй като растението не може просто да стане и да избяга, за да избяга от насекоми, слънчева светлина и вируси, средата е избрала екземплярите, които са развили противовъзпалителна устойчивост. И най-готиното в него е, че тези свойства се предават на човешкото тяло чрез поглъщането на такива зеленчуци.
Какво представлява възпалението?
При всяка инфекция или нараняване тялото ни развива възпаление като защитен механизъм, който е част от лечебния процес. Например, ако изкълчите глезена си и той се подуе, това е сигнал, който да ви предупреди за нараняването на място. По принцип ви помага да се предпазите от по-лоша травма. Но може да се превърне в проблем, когато действителният инфекциозен агент не е елиминиран - така че тялото само не може да прекрати възпалителния отговор. По този начин, според Джули Данилук, диетолог и домакин на The Healthy Gourmet , полезното възпаление може да стане хронично, което е проблем.
Хроничното възпаление може да доведе до наддаване на тегло и заболяване. Стресът, възпалителните храни и ниските нива на физическа активност могат да направят този риск още по-голям. Някои заболявания, като диабет, са свързани с хронично възпаление. Сърдечните заболявания и възпалението също са свързани, както и евентуално някои видове рак, отново според Данилук.
Но дори и да нямате никакви проблеми, спазването на диета с противовъзпалителни храни само ще ви донесе добро. Запознайте се с 16 храни, които са естествени противовъзпалителни средства:
Зеле
Зелето е избрано за „най-богатата на хранителни вещества храна на планетата“, казва Данилук. Зеленчукът има много витамини - една порция съдържа 121 милиграма омега-3, мастни киселини и 94,2 милиграма омега-6. Можете да консумирате кейл като храна (салати, фарофас, сотирани и други форми) и дори като напитка.
Семена от сусам и коноп
Често нашата собствена имунна система атакува нашата тъкан, както в случая с ревматоиден артрит или лупус. Това е свръх отговор на имунната система и доказателство, че се нуждаем от „имунен контролер“, за да поддържаме нещата нормални. „Тези две семена съдържат растителни стерини, които помагат да се модулира имунната система и да се намали свръхреакцията“, казва Джули. Семената са изключително богати на витамини В1, В3 и Е, да не говорим, че калций, желязо, магнезий, манган, цинк също помагат на имунния баланс.
- Ползи от сусам
- Желязо: значение и въздействие на неговото извличане
- Кои са богатите на желязо храни?
- Сусамовото масло осигурява ползи за здравето
- Мозъкът ви обича магнезия, но знаете ли това?
Гъби.
Гъбите Shitakes съдържат свойство, което се увеличава и допринася за имунитет при борба с инфекция. Те също имат антимикробни характеристики и в момента се използват за лечение на рак. Този вид гъби е много по-силен от традиционните гъби. Джули казва, че "полизахаридите, открити в този вид гъби, могат да намалят ефектите от компрометиране на имунната система".
Тиква
Тиквите са богати на каротеноиди, които са антиоксиданти - те действат като защита срещу излишните свободни радикали в организма, които могат да причинят преждевременно стареене и дори рак. Бета-каротиновото съединение е превантивно срещу възпалителни състояния на кожата и белите дробове.
- Седем ползи за здравето от тиквеното семе
- Маслото от тиквено семе има незабележими ползи
- Антиоксиданти: какви са те и в какви храни да ги намерите
Броколи
Броколите са изключително хранителни. Това е кръстоцветни зеленчуци, точно като карфиол, брюкселско зеле и зеле.
- Десет ползи за здравето на карфиол
Проучванията показват, че диетата, богата на кръстоцветни зеленчуци, е свързана с намален риск от сърдечни заболявания и рак (вж. Проучвания тук: 1, 2). Това може да е свързано с противовъзпалителните ефекти на тези кръстоцветни. Например броколите са богати на сулфорафан, антиоксидант, който се бори с възпалението, като намалява нивата на цитокини и NF-kB, които засилват възпалението (вж. Изследвания тук: 3, 4, 5).
Червени плодове
Плодовете като ягоди, къпини и малини съдържат антиоксиданти, наречени антоцианини. Тези съединения имат противовъзпалителни ефекти, които могат да намалят риска от хронични заболявания (вж. Проучвания на 6, 7, 8, 9, 10 тук). Тялото произвежда NK клетки, които помагат да се поддържа правилната имунна система.
В едно проучване мъжете, които консумират боровинка всеки ден, произвеждат значително повече NK клетки, отколкото мъжете, които не.
В друго проучване мъжете и жените с наднормено тегло, които ядат ягоди, имат по-ниски нива на някои възпалителни маркери, свързани със сърдечни заболявания.
- Антоцианинът, присъстващ в червените плодове, носи ползи
- Невероятните ползи от къпината
Авокадо
Авокадото е отлична противовъзпалителна храна, тъй като е богато на калий, магнезий, здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и фибри, както и съдържа каротеноиди и токофероли, които са свързани с намален риск от рак (вж. Проучвания върху уважение: 11, 12, 13).
- Ползите от авокадото
- Масло от авокадо: ползи и употреба
- Как да си направим масло от авокадо
- Рецепти с авокадо: десет лесни и вкусни приготовления
В допълнение, според едно проучване, съединение в авокадо може да намали възпалението в младите кожни клетки. В друг анализ хората, които консумират парче авокадо с хамбургер, имат по-ниски нива на възпалителни маркери, отколкото участниците, които са яли само хамбургер.
Зелен чай
Зеленият чай намалява риска от сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер, затлъстяване и други състояния (проверете тук за проучвания: 14, 15, 16, 17).
Много от неговите ползи се дължат на антиоксидантните и противовъзпалителни свойства на вещество, наречено епигалокатехин-3-галат (EGCG). EGCG инхибира възпалението чрез намаляване на производството на провъзпалителни цитокини и увреждане на мастните киселини в клетките (18, 19).
Чили и черен пипер
Люти чушки и чушки са богати на витамин С и антиоксиданти, които имат мощни противовъзпалителни ефекти (вж. Проучвания тук: 18, 19, 20). Люти чушки осигуряват антиоксиданта кверцетин, който може да намали маркер за окислително увреждане при хора със саркоидоза, възпалително заболяване (вж. Проучване тук: 21).
Пиперът от своя страна съдържа синапинова киселина и ферулова киселина, които освен че намаляват възпалението, могат да доведат до по-здравословно стареене (вж. Проучване тук: 22, 23).
- Какво е червен пипер, за какво е той и ползите от него
Гроздов
Подобно на червените плодове, гроздето съдържа антоцианини, които намаляват възпалението. Освен това може да намали риска от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, болест на Алцхаймер и очни нарушения (проверете тук за проучвания: 24, 25, 26, 27, 28).
Гроздето също е един от най-добрите източници на ресвератрол, друго полезно за здравето съединение. В едно проучване, хората със сърдечни заболявания, които консумират гроздов екстракт ежедневно, изпитват намаляване на възпалителните генни маркери, включително.
Куркума
Куркумата, наричана още шафран, е подправка със силен, земен вкус, която се използва широко в къри и други индийски ястия. Той е ефективен за намаляване на възпалението, свързано с артрит, диабет и други заболявания (вижте проучванията върху него тук: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
Един грам куркумин, комбиниран с черен пипер пиперин, причинява значително намаляване на възпалителния маркер на CRP при хора с метаболитен синдром, според проучване.
Екстра върджин зехтин
Екстра върджин зехтинът е основна част от средиземноморската диета, богата на добри мазнини (мононенаситени). Проучванията свързват приема на екстра върджин зехтин с намален риск от сърдечни заболявания, рак на мозъка и други сериозни здравословни състояния (вж. Проучвания тук: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
- Ползи от различните видове зехтин
В друго проучване възпалителните маркери намаляват значително при тези, които консумират 50 ml масло дневно. Ефектът на олеокантал, антиоксидант, открит в зехтина, е сравнен с противовъзпалителни лекарства като ибупрофен, според проучване.
Черен шоколад и какао
Тъмният шоколад и какаото са богати на антиоксиданти, които намаляват възпалението. Те също могат да намалят риска от заболяване и да доведат до по-здравословно стареене (проверете тук за проучвания: 43, 44, 45, 46, 47, 48).
Флавонолите са отговорни за противовъзпалителните ефекти на шоколада и поддържат ендотелните клетки, които покриват здрави артерии (проверете тук за изследвания: 49, 50).
В едно проучване пушачите показват значително подобрение в ендотелната функция два часа след ядене на тъмен шоколад с високо съдържание на флавоноли.
- Седем ползи от тъмния шоколад
Боровинка ( боровинка)
Плодът съдържа полифеноли, които също се срещат в гроздето, червеното вино и червеното зеле. Колкото по-тъмен е цветът на плодовете или зеленчуците, толкова по-високо е антиоксидантното и противовъзпалителното съдържание.
- Ползи от зеле
- Кисело зеле: ползи и как да се направи
Не е достатъчно обаче само да насочвате диета, базирана на противовъзпалителни храни, необходимо е вашата диета да е балансирана и здравословна. Ако искате да включите повече противовъзпалителни храни в допълнение към представените, доматите, ядките са добри варианти, които винаги трябва да бъдат придружени от редовни физически дейности, за да поддържате тялото си здраво.
