Седем ползи от суровия и варен лук

Лукът има ползи като понижаване на кръвната захар и предотвратяване на рак, но консумацията им също изисква грижи

лук ползи

Редактирано и преоразмерено изображение на Бурхан Реджепи е достъпно в Unsplash

Лукът е луковицата растения, известна научно като Allium cepa . Лукът се отглежда в цял свят и осигурява няколко ползи за здравето, главно поради наличието на антиоксиданти и съдържащи сяра съединения.

  • Употреби и ползи от чая от лукови кори

Обикновено се използва като подправка или като гарнитура, лукът е основна храна в бразилската кухня и може да се яде печен, варен, скара, пържен (известният паниран лук!), Сотиран, на прах или суров, в салати.

  • Подправките и техните ползи за здравето

Тези корени могат да се различават по размер, форма и цвят, но най-често срещаните видове лук са бели, жълти и лилави. Вкусът на лука също варира - от лек и сладък до остър и пикантен, в зависимост от сорта и сезона.

Хранителни свойства на суровия лук

Суровият лук има само 40 калории на 100 грама, включващ 89% вода, 1,7% фибри и малки количества протеини и мазнини.

Всеки 100 грама лук има:

Калории40
Вода89%
Протеин1,1 g
Въглехидрати9,3 g
Захар4,2 g
Фибри1,7 g
Общо мазнини0,1 g
Наситени0,04 g
Мононенаситени0,01 g
Полиненаситени0,02 g
Омега 30 g
Омега-60,01 g

Ползи от лук

  • Полезни съвети: нарежете лука без сълзи

1. Източник на фибри

Лукът е чудесен източник на фибри, което съответства на около 0,9 до 2,6% от прясното му тегло, в зависимост от вида на лука.

Те са богати на здравословни разтворими фибри, наречени фруктани, известни още като пребиотични влакна, тъй като служат като хранителни субсидии за полезни за организма бактерии.

Консумацията на тези разтворими фибри води до образуването на късоверижни мастни киселини, като бутират, които могат да подобрят здравето на дебелото черво, да намалят възпалението и да намалят риска от рак на дебелото черво (вж. Проучвания тук: 1, 2, 3 ).

Фруктаните обаче са известни още като Fodmaps (олиго-, ди-, монозахариди и ферментиращи полиоли), които някои хора не могат да усвоят. Тези Fodmaps могат да причинят неприятни храносмилателни симптоми при чувствителни индивиди, като тези, страдащи от синдром на раздразненото черво (IBS) (вж. Проучвания за това тук: 4, 5, 6).

  • Какво представляват диетичните фибри и ползите от тях?

2. Източник на витамини и минерали

Лукът също е източник на витамини и минерали като:
  • Витамин С: антиоксидантен витамин, който е необходим за имунната функция и поддържането на кожата и косата;
  • Фолат (В9): водоразтворим витамин В, който е от съществено значение за клетъчния растеж и метаболизма и е особено важен за бременни жени;
  • Витамин В6: намира се в повечето храни, е важен за образуването на червени кръвни клетки;
  • Калий: основен минерал, който може да има понижаващи кръвното налягане ефекти и е важен за здравето на сърцето.

3. Богат на здравословни съединения

Лукът е сред основните източници на флавоноиди, особено кверцетин (проверете проучванията тук: 7, 8, 9). Освен това те са богати и на:
  • Антоцианини: намерени само в червен или лилав лук, антоцианините са мощни антиоксиданти и пигменти, които придават на лука червеникавия цвят;
  • Кверцетин: антиоксидант флавоноид, който може да намали кръвното налягане и да подобри здравето на сърцето (вижте проучванията върху него тук: 10, 11);
  • Сярни съединения: главно сулфиди и полисулфиди, които могат да имат защитен ефект срещу рак (вижте проучванията за това тук: 12, 13, 14);
  • Тиосулфинати: съдържащи сяра съединения, които могат да инхибират растежа на вредни микроорганизми и да предотвратят образуването на кръвни съсиреци (вижте проучванията за това тук: 15, 16).

Червеният лук и жълтият лук са най-богатите на антиоксиданти. Жълтият лук може да съдържа почти 11 пъти повече антиоксиданти от белия лук. Готвенето обаче може значително да намали количеството си антиоксиданти, според проучване.

Антиоксидантните свойства на лука намаляват възпалението и растежа на вредните микроорганизми (вижте проучванията върху него тук: 15, 16, 17, 18, 19).

4. Антимикробни ефекти

Има много микроорганизми в околната среда, както и вътре в телата ни и някои от тях могат да бъдат вредни.

Две проучвания стигат до извода, че екстрактите от лук и етеричните масла са в състояние да забавят растежа на някои от тези вредни същества, като бактерии и дрожди.

5. Помага за понижаване на кръвната захар

Диабетът е често срещано заболяване, характеризиращо се главно с високи нива на кръвната захар. Три проучвания с животни са показали, че лукът може да понижи нивата на кръвната захар (проверете проучванията тук: 20, 21, 22).

Друго проучване при хора с диабет установи, че 100 грама суров лук на ден води до значително намаляване на нивата на кръвната захар.

6. Полезно за костите

Много жени страдат от остеопороза, особено след менопаузата. Три проучвания с животни показват, че лукът има защитен ефект срещу влошаване на костите и дори може да увеличи костната маса (проверете изследванията тук: 23, 24, 25).

Друго проучване, проведено с жени над 50 години, заключава, че редовната консумация на лук е свързана с повишена костна плътност. Трето контролирано проучване заключава, че яденето на избрани плодове, билки и зеленчуци, включително лук, може да намали загубата на костна маса при жените в постменопауза.

7. Предотвратява рак

Ракът е една от основните причини за смърт в света, характеризиращ се с неконтролиран растеж на клетките в тялото. Наблюдателните проучвания свързват увеличената консумация на лук с намален риск от различни видове рак, включително рак на стомаха, гърдата, дебелото черво и простатата (вж. Проучвания тук: 26, 27, 28, 50, 51, 52).

Внимание при консумация на лук

1. Непоносимост и алергия към лука

Алергията към лука е сравнително рядка, но непоносимостта към суров лук е доста често срещана. Симптомите на непоносимост към суров лук включват храносмилателен дискомфорт, като стомашно разстройство, киселини и газове.

Някои хора могат да получат алергични реакции само при контакт с лука, независимо дали са алергични към лука, който ядат.

2. Дразнене на очите и устата

Най-честият проблем при приготвянето и нарязването на лука е дразненето на очите и образуването на сълзи. Това е така, защото когато лукът се нарязва, клетките му отделят газ, наречен разкъсващ фактор (LF). Този газ причинява усещане за парене, последвано от сълзи, които се произвеждат за почистване на очите.

Оставянето на кореновия край непокътнат по време на рязането може да намали дразненето, тъй като основата на лука има по-висока концентрация на тези вещества от луковицата. Кълцането на лук под вода или под течаща вода също може да предотврати разтварянето на газа във въздуха.

Факторът на разкъсване (LF) също е отговорен за усещането за парене в устата, когато лукът се яде суров. Това усещане се намалява или премахва чрез готвене, но намалява и количеството антиоксиданти.

3. Опасност за домашните любимци

Въпреки че лукът е здравословен компонент на диетата на хората, той може да бъде смъртоносен за някои животни, включително кучета, котки, коне и маймуни. Основните виновници са съединения, наречени сулфоксиди и сулфиди, които могат да предизвикат заболяване, наречено "анемия на тялото на Хайнц", характеризиращо се с увреждане на червените кръвни клетки, което води до анемия.

Тоест: не давайте лук на домашния си любимец!

Какво ще кажете да се възползвате от това, че вече сте тук, и да разгледате видеоклипа по-долу? Той обяснява как да нарежете лука по лесния начин: