Приемът на моркови подобрява производството на витамин А, понижава холестерола и е полезен за очите, наред с други ползи

Изображението на Dana DeVolk с преоразмерена форма е достъпно в Unsplash

Морковът е коренът на зеленчука, известен научно като Daucus carota . Освен хрупкав и вкусен, той е богат на хранителни вещества, фибри и антиоксиданти, които осигуряват няколко ползи за здравето.

Консумацията на моркови помага за отслабване, свързана е с намалени нива на холестерол, намален риск от рак и подобрено здраве на очите. Може да се намери в няколко цвята, включително жълто, бяло, оранжево, червено и лилаво.

Портокаловите моркови са богати на бета-каротин, антиоксидант, който се превръща във витамин А в организма.

• Антиоксиданти: какви са те и в какви храни да ги намерите

Хранителни ползи от морковите

Редактирано и преоразмерено изображение на erika akire, достъпно в Unsplash Водното съдържание на средностатистически морков (61 грама) може да варира около 86-95%, а съдържанието на въглехидрати е около 10% (проверете тук за проучвания на : 12). Морковите съдържат много малко мазнини и протеини. Средно суровият морков съдържа 25 калории и само четири грама смилаеми въглехидрати.

Хранителна информация: Сурови моркови - 100 грама

Въглехидрати

Въглехидратите от моркови се състоят от нишесте и захари, като захароза и глюкоза (проверете тук за проучване: 1). Те също са добър източник на фибри. Във всеки 61 грама моркови (средностатистически морков) има около два грама въглехидрати.

Морковът има нисък гликемичен индекс, който варира от 16 до 60, като е по-нисък за суровия морков, малко по-висок за варения морков и още по-висок за морковеното пюре (проверете тук за изследвания по този въпрос: 3, 4). Това означава, че нивото на кръвната захар не се покачва много бързо след поглъщане, което помага при загуба на тегло, тъй като увеличава чувството за ситост - освен че е полезно за диабетиците.

Фибри

Пектинът е основното разтворимо влакно, присъстващо в морковите (вижте проучването тук: 5). Разтворимите фибри помагат за намаляване на нивата на кръвната захар.

Някои видове разтворими фибри помагат за понижаване на лошия холестерол в кръвта (вж. Изследвания тук: 8, 9). Основните неразтворими фибри, присъстващи в морковите, са под формата на целулоза, но има и хемицелулоза и лигнин (проверете тук за проучване: 1).

Неразтворимите фибри, от друга страна, намаляват риска от запек и насърчават редовното и здравословно движение на червата (вижте проучването тук: 10).

Морковът също така храни полезните бактерии в червата, като се счита за пребиотична храна. Това означава, че помага за подобряване на здравето и допринася за намаляване на риска от заболяване (проверете тук за изследвания за него: 5, 6, 7).

• Какво представляват пребиотичните храни?
• Има ли променен холестерол симптоми? Знайте какво е и как да го предотвратите

Витамини и минерали

Морковите са добър източник на различни витамини и минерали, особено витамин А (който се произвежда от бета-каротина, присъстващ в морковите), биотин, витамин К (филохинон), калий и витамин В6.

• Витамин А: Морковите са богати на бета-каротин, който се превръща във витамин А в организма. Витамин А е полезен за здравето на очите и е важен за растежа, развитието и имунната функция (вижте изследването тук: 11);
• Биотин: един от витамините от група В, известен преди като витамин Н. Той играе важна роля в метаболизма на мазнините и протеините (вж. Проучване тук: 12);
• Витамин К1: Също известен като филохинон, витамин К е важен за съсирването на кръвта и е полезен за здравето на костите (вж. Проучвания тук: 13, 14);
• Калий: Основен минерал, важен за контрола на кръвното налягане;
• Витамин В6: Група свързани витамини, които участват в превръщането на храната в енергия.

Морковите съдържат много растителни съединения, но каротеноидите са най-известните. Тези вещества имат антиоксидантно действие и са свързани с подобрена имунна функция и намален риск от много заболявания.

Това включва сърдечно-съдови заболявания, няколко дегенеративни заболявания и някои видове рак (вижте проучването тук: 1).

Бета-каротинът, основният каротин, присъстващ в морковите, може да се превърне във витамин А в организма. Въпреки това, има известна индивидуална променливост в ефективността на този процес на преобразуване. Яденето на мазнини с моркови може да увеличи усвояването на бета-каротин (проверете тук за проучване: 15).

Това са основните растителни съединения, открити в морковите:

• Бета-каротин: Оранжевите моркови са много богати на бета-каротин. Абсорбцията е по-добра (до 6,5 пъти), ако морковите са варени (вижте проучвания за това: 16, 17, 18);
• Алфа-каротин: Антиоксидант, който също се превръща частично във витамин А;
• Лутеин: Един от най-често срещаните антиоксиданти в морковите, открити главно в жълтите и оранжевите моркови, е важен за здравето на очите (вижте изследването тук: 19);
• Ликопен: Антиоксидант, открит в много червени плодове и зеленчуци, включително червени и лилави моркови. Това може да намали риска от рак и сърдечно-съдови заболявания (проверете тук за него: 20).
• Полиацетилени: Изследванията са идентифицирали тези биоактивни съединения в морковите, които могат да помогнат за защита срещу левкемия и ракови клетки (вж. Проучвания тук: 1, 21, 22).
• Антоцианини: мощни антиоксиданти, открити в тъмно оцветените моркови.

Ползи за здравето

Голяма част от изследванията върху морковите са фокусирани върху каротеноидите.

Намалява риска от рак

Богатите на каротин диети могат да имат защитен ефект срещу няколко вида рак, включително рак на простатата (23), рак на дебелото черво (24) и рак на стомаха (25).

Жените с високи нива на каротеноиди имат по-нисък риск от развитие на рак на гърдата (вж. Проучване тук: 26).

По-стари изследвания показват, че каротеноидите могат да бъдат защитни срещу развитието на рак на белите дробове, но по-нови проучвания не са открили защитен ефект (вижте тук: 27, 28).

Намалява нивата на холестерола

Високият холестерол в кръвта е добре известен рисков фактор за сърдечни заболявания. Приемът на моркови е свързан с по-ниските нива на холестерола (вижте проучванията тук: 27, 28).

Отслабване

Морковът може да увеличи чувството за ситост и да намали приема на калории в следващите ястия (29).

Здраве на очите

Хората, които имат недостиг на витамин А, са по-склонни да развият нощна слепота, състояние, което може да се подобри чрез ядене на моркови или други храни, богати на витамин А или каротеноиди (вж. Проучване тук: 30).

Каротеноидите могат също да намалят риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата (вж. Проучвания тук: 31, 32, 33).

Алергия

Според едно проучване, морковите могат да предизвикат алергични реакции, свързани с полени, при до 25% от хората, алергични към всякаква храна (вж. Проучване тук: 34).

Морковната алергия е пример за кръстосана реактивност, при която протеините на някои плодове или зеленчуци причиняват алергична реакция поради сходството си с протеините, причиняващи алергии, открити в определени полени.

Ако сте чувствителни към цветен прашец от бреза или полен, тогава е вероятно да сте алергични към морковите. Алергията към морковите може да причини изтръпване или сърбеж в устата, подуване на гърлото или дори анафилактичен шок, което е сериозно състояние (вижте тук проучвания на: 35, 36, 37).

Замърсяване

Морковите, отглеждани в замърсена почва или със замърсена вода, съдържат по-големи количества тежки метали, което може да повлияе на тяхната безопасност и качество (вж. Проучване тук: 38).

Original text

Contribute a better translation

---