Вижте осем научно доказани ползи от шам фъстък, този вкусен и лесен за добавяне плод

Шам фъстъкът е плод, който расте с научното наименование Pistacia и е известен като източник на здравословни мазнини, протеини, фибри и антиоксиданти. Шам фъстъкът съдържа основни хранителни вещества и помага за отслабване, е полезен за здравето на сърцето и червата, наред с други ползи. Разгледайте:

Антиоксиданти: какви са те и в какви храни да ги намерите
Десет богати на протеини храни
Какво представляват диетичните фибри и ползите от тях?

Осем научно доказани ползи от шам фъстък

Хранителни свойства

Всеки 28 грама шам фъстък (около 49 единици) съдържа:

Калории: 156
Въглехидрати: 8 грама
Фибри: 3 грама
Протеин: 6 грама
Мазнини: 12 грама (90% са здравословни мазнини)
Калий: 8% от RDI (препоръчителен дневен прием)
Фосфор: 14% от IDR
Витамин В6: 24% от RDI
Тиамин: 16% от IDR
Мед: 18% от IDR
Манган: 17% от IDR

Шам-фъстъкът е една от най-богатите храни на витамин В6. Този витамин е важен за няколко функции в организма, включително регулирането на кръвната захар и образуването на хемоглобин, молекулата, отговорна за транспортирането на кислород до червените кръвни клетки, предотвратявайки анемията.

Желязодефицитна анемия: какво представлява и какви са симптомите
Пернициозна анемия: симптоми, лечение, диагностика и причини
Мегалобластна анемия: причини, симптоми, диагностика и лечение
Какво е сърповидно-клетъчна анемия, симптоми и лечение
Сидеробластична анемия: какво представлява, симптоми, причини и лечение
Какво представлява хемолитичната анемия?

Също така е богат на калий. В 49 единици шам фъстък има повече калий, отколкото в половин банан.

2. Богат е на антиоксиданти

Антиоксидантите са от съществено значение за поддържането на здравето. Те предотвратяват увреждането на клетките, намалявайки риска от заболявания като рак. Шам фъстъкът съдържа повече антиоксиданти, отколкото повечето маслодайни семена.

В четириседмично проучване участниците, които ядат една или две порции шам фъстък на ден, имат по-високи нива на лутеин и γ-токоферол в сравнение с участниците, които не ядат шам фъстък.

От всички маслодайни семена шам-фъстъкът е този с най-голямо количество лутеин и зеаксантин, и двата са много важни антиоксиданти за здравето на очите.

Тези антиоксиданти предпазват очите от увреждане, причинено от синя светлина и свързана с възрастта дегенерация на макулата, състояние, което може да доведе до загуба на зрението (вж. Изследвания тук: 2, 3). Научете повече за синята светлина в статията: „Синята светлина: какво представлява, ползи, щети и как да се справим с нея“.

В допълнение, два от най-разпространените антиоксиданти в шам-фъстъците - полифеноли и токофероли - могат да помогнат за защита срещу рак и сърдечни заболявания (вж. Проучвания тук: 4, 5).

3. Нискокалорични и богати на протеини

Шам фъстъкът е сред маслодайните семена, които имат най-малко калории. Същото количество шам фъстък и макадамия (28 грама) има съответно 156 и 193 калории (проверете тук за изследвания върху: (6, 7, 8).

Според проучване около 20% от всяка шам фъстък е съставена от протеин. В това отношение той е на второ място след бадемите. Той също така е богат на незаменими аминокиселини, протеините, които трябва да ядем (вижте проучването тук: 9).

Какво представляват аминокиселините и за какво са те

Шам фъстъкът има и полунезаменими аминокиселини, като L-аргинин, който съставлява 2% от аминокиселините, присъстващи в шам фъстък. Той се превръща в азотен оксид в тялото ви, което е съединение, което кара кръвоносните съдове да се разширяват, помагайки за притока на кръв (вижте изследването тук: 10).

4. Може да ви помогне да отслабнете

Тъй като е богата на фибри и протеини, шам фъстъкът увеличава ситостта, правейки приема на калории по-малък (вижте изследването тук: 11).

В 12-седмичен анализ хората, които ядат 53 грама шам фъстък (240 kcal) на ден следобедна закуска, имат значително по-нисък индекс на телесна маса (BMI) и нива на триглицериди в сравнение с група, която яде 56 грама гевреци (220 ккал).

В допълнение, друго 24-седмично проучване на лица с наднормено тегло показа, че тези, които консумират 20% от калориите под формата на шам фъстък, губят от 0,6 до 1,5 см повече от талията си, отколкото тези, които не ядат шам фъстък.

5. Е пребиотик

Шам фъстъкът съдържа фибри, които не се усвояват от тялото и в крайна сметка служат като храна за полезните микроорганизми на червата, което ги характеризира като пребиотици.

Добрите чревни бактерии, наричани още пробиотици, ферментират влакната и ги превръщат в късоверижни мастни киселини, които осигуряват няколко ползи за здравето, включително намалено развитие на храносмилателни разстройства, рак и сърдечни заболявания (вж. Проучвания тук: 12 , 13).

За да научите повече за пребиотиците и пробиотиците, разгледайте статиите: „Какво представляват пробиотичните храни?“ и "Какво представляват пребиотичните храни?".

6. Може да понижи холестерола и кръвното налягане

Няколко проучвания стигат до заключението, че яденето на шам фъстък помага за понижаване на холестерола в кръвта и подобрява кръвното налягане, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания (проверете проучванията тук: 15, 16, 17, 18).

Преглед на няколко проучвания показа, че 67% от тях стигат до заключението, че шам-фъстъкът намалява LDL "лошия" холестерол и увеличава "добрия" HDL холестерол.

Едно проучване показа, че диета, състояща се от 20% от калориите от шам фъстък, намалява LDL холестерола с 12%.

В друго проучване - проведено с 32 млади мъже, които са поддържали средиземноморска диета в продължение на четири седмици - когато шам-фъстъкът е бил добавен към диетата, е имало 20% намаление на дневния калориен прием. След четири седмици на диета участниците са имали 23% намаление на LDL холестерола, 21% намаление на общия холестерол и 14% намаление на триглицеридите.

Има ли променен холестерол симптоми? Знайте какво е и как да го предотвратите
Какво представлява средиземноморската диета?

7. Подобрява притока на кръв и еректилната функция

Ендотелът е вътрешната обвивка на кръвоносните съдове. Важно е тя да работи правилно, тъй като ендотелната дисфункция е рисков фактор за сърдечни заболявания (вижте проучването тук: 19).

Изследване на 42 пациенти, консумирали 40 грама шам фъстък на ден в продължение на три месеца, показва, че има подобрение на маркерите на ендотелната функция и съдовата скованост. Друго проучване на 32 млади, здрави мъже, които са яли шам-фъстък като част от 20% от приема на калории в диетата, показва, че зависимата от ендотел вазодилатация се подобрява с 30% в сравнение със средиземноморската диета.

В друго проучване мъжете с еректилна дисфункция са имали 50% подобрение в параметрите на еректилната функция, след като са яли 100 грама шам фъстък на ден в продължение на три седмици. Ако мислите да приемете същата практика за борба с еректилната дисфункция, не забравяйте, че 100 грама шам фъстък съдържат около 557 калории.

8. Помага за контрол на кръвната захар

Едно проучване показа, че добавянето на 56 грама шам фъстък към високо въглехидратна диета помага за намаляване на кръвната захар след хранене с 20-30% при здрави индивиди.

В друго проучване хората с диабет тип 2 показват 9% намаление на кръвната захар на гладно след прием на 25 грама шам фъстък два пъти дневно в продължение на 12 седмици (

Освен че е богата на здравословни фибри и мазнини, шам фъстъкът е богат на антиоксиданти, магнезий, каротеноиди и фенолни съединения, всички от които са полезни за контрола на кръвната захар (вижте изследването тук: 20).

Адаптирано от Healthline, Medical News Today и Pub Med