Десет богати на протеини храни

Вижте списък с десет протеинови храни, които да ви помогнат да разнообразите диетата си

Богати на протеини храни

Храненето с храни, богати на протеини, е от съществено значение за правилното поддържане на тялото, тъй като протеинът е основен компонент на органи, мускули, кожа и хормони.

Освен това протеините помагат за отслабване, премахване на мазнините по корема и увеличаване на мускулната маса и сила. Богатите на протеини храни също помагат за понижаване на кръвното налягане и борба с диабета.

Препоръчителният дневен прием (RDI) на протеин е 46 грама за жените и 56 грама за мъжете, но този дял варира в зависимост от теглото и личните цели (спортистите трябва да ядат повече протеини). И не си мислете, че протеинът може да се получи само от месо или животински продукти - зеленчуците също са чудесни източници на протеин. Вижте списък с храни, богати на протеини, които ще ви помогнат да промените диетата си.

Богати на протеини храни

1. Чиа семена

семена от чиа

Изображение на Александра Никулай от Unsplash

Семената от чиа имат висока хранителна стойност, пълни са с антиоксиданти, съдържат омега-3, фибри, витамини, минерали като магнезий и калий и пълноценни протеини. Счита се за един от малкото зеленчуци, които предлагат толкова висока хранителна стойност. Научете повече за неговите предимства по въпроса: „Ползите от чиа и за какво е то“.

2. Киноа

Киноа

Изображение от Susana Martins от Pixabay

За разлика от повечето зеленчуци, киноата съдържа пълноценен протеин (съдържа деветте незаменими аминокиселини, необходими на организма). Освен това киноата е източник на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.

  • Киноа: ползи, как да я направим и за какво служи
  • Какво представляват аминокиселините и за какво са те

Всеки 100 грама киноа съдържа 15 грама протеин, 68 g въглехидрати, 9,5 mg желязо, 286 mg фосфор, 112 mg калций, 5 g фибри и 335 kcal.

3. Бадеми

Бадеми

Изображение от Free-Photos от Pixabay

Освен че са богати на протеини, бадемите са заредени с фибри, витамин Е, манган и магнезий. Всеки 28 грама бадем съдържа шест грама протеин и 161 калории.

  • Магнезий: за какво е?

4. Фъстъчено

Фъстък

Изображение от S. Hermann & F. Richter от Pixabay

Фъстъците са богати на протеини, фибри, магнезий и други хранителни вещества. Фъстъченото масло също е с много високо съдържание на протеини, въпреки че е доста мазно. Всеки 28 грама фъстъци съдържа седем грама протеин. Но това е един от зеленчуците, който не осигурява пълноценни протеини, така че е необходимо да комбинирате приема си с други храни, не непременно по едно и също време.

5. Овес

Овес

Изображение от Miroslavik от Pixabay

Овесът в безглутеновата версия е натоварен със здрави фибри, протеини магнезий, манган, тиамин (витамин В1) и различни други хранителни вещества. Половин чаша суров овес (13 грама) съдържа 303 калории, 15% от които се състоят от протеини.

  • Ползи от овес
  • Какво представлява глутенът? Злодей или добър човек?

6. Фасул

Боб

Изображение на Милада Вигерова в Unsplash

Различните видове боб, като леща, нахут, грах и боб са богати на фибри, магнезий, калий, желязо, фолиева киселина, мед, манган и различни други хранителни вещества. Освен че са най-добрите източници на растителен протеин, те са отлична храна за вегетарианци и вегани. Една чаша (198 грама) варен боб съдържа 18 грама протеин и 230 калории. Но за да се получи протеинът в пълната му форма е необходимо да се консумират зърната с ориза.

7. Броколи

Броколи

Изображение от CJ Dayrit на Unsplash

Броколите са невероятно здравословни зеленчуци, заредени с витамин С, витамин К, фибри и калий. Освен това е с много високо съдържание на протеини. Една чаша (96 грама) нарязани броколи съдържа три грама протеин, само с 31 калории. Въпреки това, за разлика от киноата, броколите нямат пълноценен протеин и е необходимо да се включат други растителни източници, за да се получат всички основни аминокиселини (пълноценен протеин).

8. Хляб Ezequiel

Плат на Езекил

Изображение от Evita Ochel от Pixabay

Хлябът Ezequiel се различава от повечето други хлябове. Произвежда се от покълнали органични пълнозърнести храни и бобови растения, включително просо, ечемик, спелта, пшеница, соя и леща.

В сравнение с повечето хлябове, хлябът Ezequiel е много богат на протеини, фибри и няколко важни хранителни вещества. Резен хляб Ezequiel съдържа около четири грама протеин.

Съдържание на протеин: 20% от калориите. 1 филийка съдържа 4 грама, с 80 калории.

9. Тиквени семки

Тиквено семе

Изображение от Vural Yavaş от Pixabay

Всеки 28 грама тиквено семе съдържа около пет грама протеин, в допълнение към хранителни вещества като желязо, магнезий и цинк.

Вижте други ползи от тиквените семки в статията: „Седем ползи за здравето от тиквените семки“.

10. Постно месо

Риба

Изображение от Джеръми Стюарт на Unsplash

Подобно на семената от киноа и чиа, месото от животни има пълноценен протеин. Освен, че е богато на протеини, постното месо (като риба и пилешки гърди) е богато и на бионалично желязо и витамин В12.

85-грамова порция постно месо съдържа 10% мазнини, 185 калории и 22 грама протеин.


Адаптирано от: Healthline

Original text