Вижте списък с десет протеинови храни, които да ви помогнат да разнообразите диетата си
![Богати на протеини храни](http://cdn.renatureinc.com/files/not-cias/212/taauqb9h2a.jpg)
Храненето с храни, богати на протеини, е от съществено значение за правилното поддържане на тялото, тъй като протеинът е основен компонент на органи, мускули, кожа и хормони.
Освен това протеините помагат за отслабване, премахване на мазнините по корема и увеличаване на мускулната маса и сила. Богатите на протеини храни също помагат за понижаване на кръвното налягане и борба с диабета.
Препоръчителният дневен прием (RDI) на протеин е 46 грама за жените и 56 грама за мъжете, но този дял варира в зависимост от теглото и личните цели (спортистите трябва да ядат повече протеини). И не си мислете, че протеинът може да се получи само от месо или животински продукти - зеленчуците също са чудесни източници на протеин. Вижте списък с храни, богати на протеини, които ще ви помогнат да промените диетата си.
Богати на протеини храни
1. Чиа семена
![семена от чиа](http://cdn.renatureinc.com/files/not-cias/212/taauqb9h2a-1.jpg)
Изображение на Александра Никулай от Unsplash
Семената от чиа имат висока хранителна стойност, пълни са с антиоксиданти, съдържат омега-3, фибри, витамини, минерали като магнезий и калий и пълноценни протеини. Счита се за един от малкото зеленчуци, които предлагат толкова висока хранителна стойност. Научете повече за неговите предимства по въпроса: „Ползите от чиа и за какво е то“.
2. Киноа
![Киноа](http://cdn.renatureinc.com/files/not-cias/212/taauqb9h2a-2.jpg)
Изображение от Susana Martins от Pixabay
За разлика от повечето зеленчуци, киноата съдържа пълноценен протеин (съдържа деветте незаменими аминокиселини, необходими на организма). Освен това киноата е източник на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.
- Киноа: ползи, как да я направим и за какво служи
- Какво представляват аминокиселините и за какво са те
Всеки 100 грама киноа съдържа 15 грама протеин, 68 g въглехидрати, 9,5 mg желязо, 286 mg фосфор, 112 mg калций, 5 g фибри и 335 kcal.
3. Бадеми
![Бадеми](http://cdn.renatureinc.com/files/not-cias/212/taauqb9h2a-3.jpg)
Изображение от Free-Photos от Pixabay
Освен че са богати на протеини, бадемите са заредени с фибри, витамин Е, манган и магнезий. Всеки 28 грама бадем съдържа шест грама протеин и 161 калории.
- Магнезий: за какво е?
4. Фъстъчено
![Фъстък](http://cdn.renatureinc.com/files/not-cias/212/taauqb9h2a-4.jpg)
Изображение от S. Hermann & F. Richter от Pixabay
Фъстъците са богати на протеини, фибри, магнезий и други хранителни вещества. Фъстъченото масло също е с много високо съдържание на протеини, въпреки че е доста мазно. Всеки 28 грама фъстъци съдържа седем грама протеин. Но това е един от зеленчуците, който не осигурява пълноценни протеини, така че е необходимо да комбинирате приема си с други храни, не непременно по едно и също време.
5. Овес
![Овес](http://cdn.renatureinc.com/files/not-cias/212/taauqb9h2a-5.jpg)
Изображение от Miroslavik от Pixabay
Овесът в безглутеновата версия е натоварен със здрави фибри, протеини магнезий, манган, тиамин (витамин В1) и различни други хранителни вещества. Половин чаша суров овес (13 грама) съдържа 303 калории, 15% от които се състоят от протеини.
- Ползи от овес
- Какво представлява глутенът? Злодей или добър човек?
6. Фасул
![Боб](http://cdn.renatureinc.com/files/not-cias/212/taauqb9h2a-6.jpg)
Изображение на Милада Вигерова в Unsplash
Различните видове боб, като леща, нахут, грах и боб са богати на фибри, магнезий, калий, желязо, фолиева киселина, мед, манган и различни други хранителни вещества. Освен че са най-добрите източници на растителен протеин, те са отлична храна за вегетарианци и вегани. Една чаша (198 грама) варен боб съдържа 18 грама протеин и 230 калории. Но за да се получи протеинът в пълната му форма е необходимо да се консумират зърната с ориза.
7. Броколи
![Броколи](http://cdn.renatureinc.com/files/not-cias/212/taauqb9h2a-7.jpg)
Изображение от CJ Dayrit на Unsplash
Броколите са невероятно здравословни зеленчуци, заредени с витамин С, витамин К, фибри и калий. Освен това е с много високо съдържание на протеини. Една чаша (96 грама) нарязани броколи съдържа три грама протеин, само с 31 калории. Въпреки това, за разлика от киноата, броколите нямат пълноценен протеин и е необходимо да се включат други растителни източници, за да се получат всички основни аминокиселини (пълноценен протеин).
8. Хляб Ezequiel
![Плат на Езекил](http://cdn.renatureinc.com/files/not-cias/212/taauqb9h2a-8.jpg)
Изображение от Evita Ochel от Pixabay
Хлябът Ezequiel се различава от повечето други хлябове. Произвежда се от покълнали органични пълнозърнести храни и бобови растения, включително просо, ечемик, спелта, пшеница, соя и леща.
В сравнение с повечето хлябове, хлябът Ezequiel е много богат на протеини, фибри и няколко важни хранителни вещества. Резен хляб Ezequiel съдържа около четири грама протеин.
Съдържание на протеин: 20% от калориите. 1 филийка съдържа 4 грама, с 80 калории.
9. Тиквени семки
![Тиквено семе](http://cdn.renatureinc.com/files/not-cias/212/taauqb9h2a-9.jpg)
Изображение от Vural Yavaş от Pixabay
Всеки 28 грама тиквено семе съдържа около пет грама протеин, в допълнение към хранителни вещества като желязо, магнезий и цинк.
Вижте други ползи от тиквените семки в статията: „Седем ползи за здравето от тиквените семки“.
10. Постно месо
![Риба](http://cdn.renatureinc.com/files/not-cias/212/taauqb9h2a-10.jpg)
Изображение от Джеръми Стюарт на Unsplash
Подобно на семената от киноа и чиа, месото от животни има пълноценен протеин. Освен, че е богато на протеини, постното месо (като риба и пилешки гърди) е богато и на бионалично желязо и витамин В12.
85-грамова порция постно месо съдържа 10% мазнини, 185 калории и 22 грама протеин.
Адаптирано от: Healthline
![Google Translate](https://www.gstatic.com/images/branding/product/1x/translate_24dp.png)