Различни видове аминокиселини играят важна роля в организма

Редактирано и преоразмерено изображение на Dragne Marius, е достъпно в Unsplash

Аминокиселините са съединения, които играят важни роли в тялото, като подобряване на настроението, съня, физическото представяне и намаляването на загубата на мускулна маса. Те се категоризират като незаменими аминокиселини, условно есенциални или несъществени, в зависимост от няколко фактора. Тези органични съединения се образуват основно от азот, въглерод, водород и кислород.

Кои са незаменимите аминокиселини

Редактирано и преоразмерено изображение на Ела Олсон е достъпно в Unsplash

Основните аминокиселини са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. За разлика от неесенциалните аминокиселини, есенциалните аминокиселини не могат да се произвеждат от организма, като се набавят чрез диетата.

Комбинацията от ориз и боб, типично ястие на бразилската кухня, например, е чудесен източник на незаменими аминокиселини. Тофу, киноа, животинско месо и яйца също, въпреки че тези от животински произход са по-малко устойчиви (разберете причината: „Веганството е най-ефективният начин за спасяване на планетата, казват експерти“).

Какво е тофу и какви са ползите от него
Киноа: ползи, как да я направим и за какво служи
Открийте храни за повишаване на настроението
Десет богати на протеини храни

Необходимите аминокиселини са необходими за жизненоважни процеси като изграждане на протеини и синтезиране на хормони и невротрансмитери. Те могат да се приемат и като добавка за повишаване на спортните постижения или подобряване на настроението.

Човешкото тяло се нуждае от 20 различни аминокиселини, за да функционира правилно. Само девет аминокиселини обаче са класифицирани като основни.

Кои са условно незаменимите аминокиселини

Има няколко несъществени аминокиселини, които се класифицират като условно необходими. Те се считат за съществени само при специфични обстоятелства, например в случай на заболяване или стрес.

Аргининът, например, макар и да не е от съществено значение, не се произвежда от организма, когато е болен, както в случая на рак; необходимо е да се допълни.

За какво са аминокиселините

Деветте основни аминокиселини вършат няколко важни задачи в тялото:

Фенилаланин: Фенилаланинът е предшественик на невротрансмитерите тирозин, допамин, епинефрин и норепинефрин. Играе неразделна роля в структурата и функцията на протеините и ензимите и в производството на други аминокиселини.
Валин: Валинът е една от трите аминокиселини с разклонена верига. Той помага за стимулиране на мускулния растеж и регенерация и участва в производството на енергия.
Треонин: Треонинът е основна част от структурните протеини, като колаген и еластин, които са важни компоненти на кожата и съединителната тъкан. Също така играе роля в метаболизма на мазнините и имунната функция.
Триптофан: Въпреки че често се свързва със сънливост, триптофанът има много други функции. Необходимо е да се поддържа правилния азотен баланс и защита от серотонин, невротрансмитер, който регулира апетита, съня и настроението.
Метионин: Метионинът играе важна роля в метаболизма и детоксикацията. Също така е необходимо за растежа на тъканите и усвояването на цинк и селен, минерали, жизненоважни за здравето.
Левцин: Подобно на валин, левцинът е аминокиселина с разклонена верига, важна за синтеза на протеини и възстановяването на мускулите. Също така помага за регулиране на нивата на кръвната захар, стимулира заздравяването на рани и произвежда хормони на растежа.
Изолевцин: последната от трите аминокиселини с разклонена верига, изолевцинът участва в мускулния метаболизъм и е силно концентриран в мускулната тъкан. Също така е важно за имунната функция, производството на хемоглобин и регулирането на енергията.
Лизин: Лизинът играе важна роля в синтеза на протеини, хормони, ензими и абсорбция на калций. Също така е важно за производството на енергия, имунната функция и производството на колаген и еластин.
Хистидин: Хистидинът се използва за производството на хистамин, невротрансмитер, който е жизненоважен за имунния отговор, храносмилането, сексуалната функция и цикъла сън-будност. От съществено значение е да се поддържа миелиновата обвивка, защитна бариера, която заобикаля нервните клетки.

Докато незаменими аминокиселини могат да бъдат намерени в голямо разнообразие от храни, приемането на допълнителни концентрирани дози е свързано с няколко ползи за здравето.

Помогнете за подобряване на настроението и съня

Аминокиселината триптофан е необходима за производството на серотонин, химично вещество, което действа чрез регулиране на настроението, съня и поведението.

Въпреки че ниските нива на серотонин са свързани с нарушения на настроението и съня, няколко проучвания показват, че добавянето на триптофан може да намали симптомите на депресия, да подобри настроението и съня (вж. Проучвания тук: 1, 2, 3, 4 , 5).

Едно проучване установи, че 1 грам триптофан на ден води до повишена енергия и щастие.

Може да увеличи изпълнението на упражненията

Трите основни аминокиселини с разклонена верига се използват широко за облекчаване на умората, подобряване на спортните постижения и стимулиране на възстановяването на мускулите след тренировка. В проучване на 16 спортисти, аминокиселинните добавки с разклонена верига подобряват мускулната ефективност и възстановяване, в допълнение към намаляването на мускулната болка в сравнение с плацебо.

Преглед на осем проучвания стигна до заключението, че добавките с аминокиселини с разклонена верига са по-добри от останалите в насърчаването на възстановяването на мускулите и намаляването на чувствителността след изтощителни упражнения. В допълнение, проучване показа, че добавките от четири грама левцин дневно в продължение на 12 седмици повишават силовите показатели при мъже, които не са спортисти.

Може да предотврати загуба на мускулна маса

Загубата на мускули се случва често в случай на условия, които изискват почивка за дълги периоди от време. Десетдневно проучване на 22 възрастни хора в покой показва, че тези, които са получавали 15 грама смесени незаменими аминокиселини, поддържат синтеза на мускулен протеин, докато процесът намалява с 30% в плацебо групата.

Може да насърчи загуба на тегло

Някои проучвания при хора и животни показват, че есенциалните аминокиселини с разклонена верига могат да бъдат ефективни за стимулиране на загубата на мазнини.

Осемседмично проучване на 36 мъже за силова тренировка установи, че добавянето на 14 грама аминокиселини с разклонена верига на ден значително намалява процента на телесните мазнини в сравнение със суроватъчния протеин или спортна напитка.

Храни, които съдържат аминокиселини и препоръчителен прием

Тъй като основните аминокиселини не се произвеждат от организма, те трябва да се набавят чрез диетата.

Според американските стандарти всеки килограм телесно тегло изисква следните количества незаменими аминокиселини:

Хистидин: 14 mg
Изолевцин: 19 mg
Левцин: 42 mg
Лизин: 38 mg
Метионин (+ несъществената аминокиселина цистеин): 19 mg
Фенилаланин (+ несъществена тирозин аминокиселина): 33 mg
Треонин: 20 mg
Триптофан: 5 mg
Валин: 24 mg

Храните, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини, се наричат пълноценни протеини. И те включват:

Киноа
Елда
Морска храна
Соя
яйца
Чиа
Месо от животински произход, включително риба

Ползи от чиа и за какво е тя

Други източници на растителни протеини, като боб и ядки, се считат за непълни, тъй като им липсва една или повече от незаменимите аминокиселини.

Ако обаче спазвате растителна диета, все пак можете да осигурите адекватен прием на всички незаменими аминокиселини, стига да консумирате различни растителни протеини. Оризът и бобът например заедно осигуряват всички необходими незаменими аминокиселини. За да знаете храните, богати на аминокиселини (протеини), погледнете статията: „Храни, богати на протеини“.

Изберете от различни непълни протеини, като боб, ядки, семена, пълнозърнести храни и зеленчуци, за да сте сигурни, че вашите основни аминокиселинни нужди са задоволени, дори ако решите да изключите животинските продукти от вашата диета.

Адаптиран от Healthline, Mayo Clinic и PubMed