Витамин С е основен витамин, който трябва да бъде погълнат с храната
Редактирано и преоразмерено изображение на Markus Spiske е достъпно в Unsplash
Витамин С, наричан още аскорбинова киселина, е витамин, който не може да се произвежда от организма, което го характеризира като основен витамин. Намира се широко в храни като плодове и зеленчуци, включително портокал, лимон, ягода, киви, чушки, броколи, кейл и спанак. Но също така е възможно да го приемате чрез добавки.
- Храни, богати на витамин С
Препоръчителният дневен прием на витамин С е 75 mg за жени и 90 mg за мъже. Вижте седем научно доказани ползи от витамин С в организма:
1. Мощни антиоксиданти
Витамин С е мощен антиоксидант, който помага да се поддържа актуален имунитет (вижте изследването тук: 1). Това означава, че е чудесно за борба с хронични заболявания и възпаления.
Проучванията показват, че консумацията на повече витамин С може да увеличи нивата на антиоксиданти в кръвта с до 30% (проверете проучванията тук: 4, 5).
- Антиоксиданти: какви са те и в какви храни да ги намерите
2. Борба с високото кръвно налягане
Артериалната хипертония увеличава риска от сърдечни заболявания, които са водещата причина за смърт в света (вижте проучването върху нея тук: 6).
Проучване върху животни установи, че приемането на добавка с витамин С помага за отпускане на кръвоносните съдове, които носят кръв от сърцето, което намалява нивата на кръвното налягане.
В допълнение, анализ на 29 проучвания при хора установява, че приемането на добавка с витамин С намалява - средно - систоличното кръвно налягане (по-високо) с 3,84 mmHg и диастолното кръвно налягане (по-ниско) с 1,48 mmHg при здрави възрастни.
При възрастни с високо кръвно, добавките с витамин С намаляват средно систоличното кръвно налягане с 4,85 mmHg и диастолното кръвно налягане средно с 1,67 mmHg (вижте изследването за това тук: 7).
Но ако обмисляте приема на витамин С за понижаване на кръвното налягане, потърсете медицинска помощ, за да подпомогнете решението си.
3. Намалява риска от сърдечни заболявания
Сърдечните заболявания са причина за смърт номер едно в света.
Много фактори увеличават риска от сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане, високи нива на "лош" LDL холестерол, ниски нива на "добър" HDL холестерол и нива на триглицериди.
- Има ли променен холестерол симптоми? Знайте какво е и как да го предотвратите
Витамин С от своя страна може да помогне за намаляване на тези рискови фактори, а оттам и на риска от сърдечни заболявания.
Анализ на девет проучвания с общо 293 172 участници установява, че след десет години хората, които приемат поне 700 mg витамин С дневно, имат 25% по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото тези, които не приемат добавка с витамин С.
Друг анализ на 15 проучвания установява, че консумацията на витамин С в храната е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Учените обаче не бяха сигурни дали хората, които ядат храни, богати на витамин С, също следват по-здравословен начин на живот от хората, които приемат добавки. По този начин все още не е ясно дали разликите се дължат на витамин С или други аспекти на диетата.
Друг анализ на 13 проучвания разглежда въздействието на приема на поне 500 mg / ден витамин С върху показателите за риск от сърдечни заболявания, като нивата на холестерола в кръвта и триглицеридите.
Изследването установи, че приемането на добавка с витамин С значително намалява "лошия" LDL холестерол с приблизително 7,9 mg / dl и кръвните триглицериди с 20,1 mg / dl.
В обобщение изглежда, че приемът или консумацията на поне 500 mg витамин С на ден може да намали риска от сърдечни заболявания. Ако обаче вече имате богата на витамин С диета, добавките може да не осигурят допълнителни ползи за здравето на сърцето.
4. Намалява пикочната киселина и предотвратява подаграта
Подаграта е форма на артрит, характеризираща се с интензивна болка, зачервяване и болезненост в ставите, причинени от излишък на пикочна киселина
Няколко проучвания показват, че витамин С може да помогне за намаляване на пикочната киселина в кръвта и в резултат на това да предпази от атаки на подагра.
Проучване на 1387 мъже установи, че тези, които консумират повече витамин С, имат значително по-ниски нива на пикочна киселина в кръвта от тези, които консумират по-малко.
Друго проучване, което проследява 46 994 здрави мъже в продължение на 20 години, за да се види дали приемът на витамин С е свързан с развитието на подагра, установява, че тези, които приемат добавки с витамин С, имат 44% по-малък риск от развитие на болестта.
В допълнение, анализ на 13 клинични проучвания установява, че приемането на добавка с витамин С в продължение на 30 дни значително намалява пикочната киселина в кръвта в сравнение с плацебо.
5. Предотвратява анемията
Желязото е важно хранително вещество, което има различни функции в тялото. Той е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и транспортирането на кислород в тялото.
Добавките с витамин С могат да помогнат за подобряване на усвояването на желязо от диетата, предотвратявайки анемия (вижте проучването тук: 8).
Консумацията на 100 mg витамин С може да подобри усвояването на желязо с 67% (вж. Проучване тук: 9).
Проучване на 65 деца с желязодефицитна анемия установи, че добавките с витамин С помагат за овладяване на анемията.
Ако страдате от ниски нива на желязо, консумирането на повече храни, богати на витамин С или приемането на добавка с витамин С може да помогне за подобряване на нивата на желязо в кръвта.
- Желязодефицитна анемия: какво представлява и какви са симптомите
6. Повишава имунитета
Една от основните причини хората да приемат добавки с витамин С е да повишат имунитета си.
Витамин С участва в много части на имунната система. Той помага да се стимулира производството на бели кръвни клетки, известни като лимфоцити и фагоцити, които помагат да се защити тялото от инфекции (вижте изследването тук: 10).
Той също така помага на белите кръвни клетки да функционират по-ефективно, като ги предпазва от щети, причинени от потенциално вредни молекули, като свободните радикали.
- Какво представляват свободните радикали?
7. Подобрява здравето на кожата и ускорява заздравяването
Витамин С е съществена част от защитната система на кожата, действайки като антиоксидант, който помага за укрепване на кожните бариери и предотвратяване на преждевременно стареене (вж. Проучване тук: 11).
Изследванията също така показват, че приемането на витамин С може да намали времето за зарастване на рани (проверете тук: 12, 13).
В допълнение към тези ползи, друг факт, който показва колко важен е витамин С, е връзката между ниските нива на витамин С и болестите. Хората, страдащи от пневмония, например са склонни да имат по-ниски нива на витамин С и е доказано, че добавките с витамин С съкращават времето за възстановяване (вж. Проучвания тук: 14, 15).
За да разберете къде да намерите витамин С, погледнете статията: „Храни, богати на витамин С“.
