Разберете какво казват изследванията за това колко често трябва да пиете вода
Редактираният и преоразмерен образ на Андерсън Риан е достъпен в Unsplash
Колко често трябва да пия вода? Това е много чест въпрос. В крайна сметка, повече от половината от човешкото тяло е изградено от вода. И така, как да го доставим по правилния начин? Има много различни мнения по този въпрос. Здравните експерти препоръчват осем чаши вода на ден, което се равнява на около два литра. Някои здравни гурута обаче твърдят, че е необходимо да пиете вода постоянно през целия ден, дори когато няма жажда. Разберете какво казват изследванията за това:
Влияе ли количеството вода на нивата на енергия и мозъчната функция?
Много хора твърдят, че ако има дехидратация, нивата на енергия и мозъчната функция започват да се влошават. И има много изследвания, които подкрепят това твърдение. Проучване при жени показа, че загубата на течност от 1,36% след физическо натоварване нарушава настроението и концентрацията и увеличава честотата на главоболие (вижте проучването тук: 1).
Други проучвания показват, че лека дехидратация (1-3% от телесното тегло), причинена от упражнения или топлина, може да наруши много други аспекти на мозъчната функция (2, 3, 4). Не забравяйте, че само 1% от телесното тегло е значително количество. Това се случва главно, когато се потите много. Леката дехидратация също може да повлияе отрицателно на физическите показатели, което води до спад на съпротивлението (5, 6, 7).
Пиенето на много вода помага ли за намаляване на теглото?
Според две проучвания пиенето на 500 ml вода може временно да увеличи метаболизма с 24 до 30% (8). Изследователите изчислиха, че питейната вода може да увеличи енергийните разходи. Освен това може да е от полза да пиете студена вода, защото тялото ще трябва да похарчи повече калории, за да затопли водата до телесна температура.
Пиенето на повече вода помага ли за предотвратяване на болести?
Смята се, че няколко здравословни проблема реагират добре на увеличения прием на вода:
- Запек: увеличаването на приема на вода може да помогне при запек, много често срещан проблем (13, 14, 15);
- Рак: някои проучвания показват, че тези, които пият повече вода, имат по-малък риск от развитие на рак на пикочния мехур и на дебелото черво, въпреки че други проучвания не са открили ефект (16, 17, 18, 19);
- Камъни в бъбреците: увеличаването на приема на вода може да намали риска от камъни в бъбреците (20, 21);
- Хидратация на акне и кожа: Има много доклади за това как водата може да помогне за хидратирането на кожата ви и за намаляване на акнето. Към днешна дата нито едно проучване не е потвърдило или опровергало това.
Други източници на течност влизат ли в сметката?
Чистата вода не е единствената напитка, която допринася за хидратацията. Други напитки и храни могат да имат значителен ефект. Един от митовете е, че кофеиновите напитки, като кафе или чай, не помагат за хидратирането, тъй като кофеинът е диуретик. Всъщност проучванията показват, че диуретичният ефект на тези напитки е много слаб (22).
Повечето храни също са заредени с вода. Плодовете и зеленчуците съдържат значителни количества вода.
Доверете се на централата си
Поддържането на тялото ви хидратирано е от съществено значение за здравето. Поради тази причина тялото има сложна система за регулиране кога и колко вода пиете. Когато общото съдържание на вода падне под определено ниво, жаждата започва. Това се контролира от дихателни механизми - не е нужно да мислите за това съзнателно.
За повечето хора вероятно няма нужда да се притесняват от пиенето на вода. Инстинктът за жажда е много надежден (23). Въпреки това, определени обстоятелства може да изискват увеличаване на приема на вода. Най-важното може да е в периоди на повишено изпотяване. Това включва упражнения и топло време, особено при сухо време.
Ако се потите много, не забравяйте да попълните загубената течност с вода. Спортистите, които практикуват много дълги и интензивни упражнения, може също да се наложи да заместват електролитите заедно с вода.
Необходимостта от пиене на вода също се увеличава по време на кърмене, както и няколко случая на заболявания като повръщане и диария. В допълнение, възрастните хора може да се наложи да наблюдават съзнателно приема на вода, тъй като механизмите на жаждата могат да започнат да функционират неправилно в напреднала възраст (25).
Колко трябва да пия вода на ден?
В края на деня никой не може да ви каже точно колко вода се нуждаете. Зависи от индивида. Опитайте да експериментирате, за да видите кое работи най-добре за вас. Някои хора могат да работят по-добре, като консумират повече вода от обикновено.
Ако искате да опростите нещата, тези насоки трябва да се прилагат за повечето хора:
- Когато сте жадни, пийте вода.
- Когато вече не сте жадни, спрете.
- По време на интензивна топлина и упражнения пийте достатъчно, за да компенсирате загубените течности.
