Брашно от нахут: ползи и как да се направи

Отлична алтернатива без глутен, брашното от нахут е богато на протеини, витамини и минерали

брашно от нахут

Редактиран и преоразмерен образ на AlexanderVanLoon, е достъпен на Wikimedia и лицензиран под CC. BY. 03

Брашното от нахут е основна съставка в индийската кухня от векове. Освен вкусно, то е хранително и безглутенова алтернатива на пшеничното брашно. Вижте осем ползи от брашното от нахут и вижте как да го направите:

1. Богат на витамини и минерали

Една чаша (92 грама) брашно от нахут съдържа:

  • Калории: 356
  • Протеин: 20 грама
  • Мазнини: 6 грама
  • Въглехидрати: 53 грама
  • Фибри: 10 грама
  • Тиамин: 30% от препоръчителния дневен прием (IDR)
  • Фолат: 101% от IDR
  • Желязо: 25% от IDR
  • Фосфор: 29% от IDR
  • Магнезий: 38% от IDR
  • Мед: 42% от IDR
  • Манган: 74% от IDR
  • Магнезий: за какво е?
  • Магнезиев хлорид: за какво е?
  • Мозъкът ви обича магнезия, но знаете ли това?

Една чаша (92 грама) нахутено брашно съдържа малко повече фолиева киселина, отколкото трябва да изядете на ден. Този витамин играе важна роля за предотвратяване на дефекти в гръбначния мозък по време на бременност (вж. Проучване тук: 1).

В наблюдателно проучване на повече от 16 000 жени, бебетата, родени от жени, които са консумирали брашно, обогатено с фолиева киселина и други витамини, са имали 68% по-малко дефекти в гръбначния мозък, отколкото тези, родени от участници, консумирали обикновено брашно.

Жените, които са използвали обогатено брашно, също са имали 26% по-високи нива на фолиева киселина в кръвта от контролната група (вижте проучване за това: 2).

Брашното от нахут естествено съдържа почти два пъти повече фолиева киселина, отколкото същото количество обогатено пшенично брашно. Освен това е отличен източник на различни минерали, включително желязо, магнезий, фосфор, мед и манган.

2. Намалява образуването на вредни съединения в преработените храни

Нахутът съдържа полезни антиоксиданти, наречени полифеноли. Антиоксидантите са съединения, които се борят срещу нестабилни молекули, наречени свободни радикали, отговорни за причиняване на хронични заболявания като рак (вижте изследването тук: 3).

  • Антиоксиданти: какви са те и в какви храни да ги намерите

По-конкретно е доказано, че полифенолите намаляват свободните радикали в храната и обръщат част от вредата, която могат да причинят на тялото (вж. Проучване 4 тук).

Освен това брашното от нахут е проучено за способността му да намалява съдържанието на акриламид в преработените храни.

Акриламидът е нестабилен страничен продукт от преработката на храни и може да се намери във високи нива в закуски на основата на брашно и картофи (вж. Проучване тук: 5). Това е потенциално причиняващо рак вещество и е свързано с проблеми с репродукцията, нервната и мускулната функция, както и с ензимната и хормоналната активност (вж. Проучване тук: 6).

  • Какво представляват пресните, преработени и ултрапреработени храни
  • Акриламид: веществото, присъстващо в пържените храни, може да бъде канцерогенно
  • Етерично масло от риган: приложения и ползи
  • Риган: шест доказани ползи

В проучване, което сравнява няколко вида брашна, брашното от нахут произвежда едно от най-малките количества акриламид при нагряване.

Изследователите също така установиха, че използването на тесто от нахут във пържени картофи намалява образуването на акриламид, в сравнение с пържените картофи, третирани с антиоксиданти риган и червена боровинка .

Друго проучване показва, че кнедли, направени със смес от пшенично брашно и нахут, имат 86% по-малко акриламид от тези, направени само с пшенично брашно.

3. Има по-малко калории от нормалното брашно

Брашното от нахут е чудесна алтернатива на пшеничното брашно, ако целта е да се намали, това е да намалите приема на калории.

В сравнение със същата порция рафинирано пшенично брашно, 1 чаша (92 грама) брашно от нахут има около 25% по-малко калории.

Изследователите смятат, че поддържането на размера на порциите, свързани с по-малко калорични храни, е по-ефективна стратегия за отслабване, отколкото просто яденето по-малко (вж. Проучвания тук: 7, 8).

В 12-седмично проучване на 44 възрастни с наднормено тегло участниците, които са били инструктирани да ядат повече нискокалорични храни, са загубили с 1,8 до 3,6 кг повече от тези, които са получили по-сложни диетични инструкции. Това означава, че заместването на пшеничното брашно с брашно от нахут може да помогне за намаляване на калориите, без непременно да променя размера на порциите.

4. Осигурява повече ситост от пшеничното брашно

Преглед на проучванията показа, че включването на бобови растения в диетата повишава ситостта с 31% след хранене. Освен това самото брашно от нахут може да намали глада. Въпреки че не всички проучвания са съгласни, някои са показали връзка между яденето на брашно от нахут и повишената ситост (проверете тук за проучвания: 9, 10, 11, 12).

Един от начините, по които брашното от нахут може да намали глада, е чрез регулиране на хормона грелин, известен като "хормон на глада".

В наблюдателно проучване на 16 жени, тези, които ядат сладкиши, направени от 70% бяло брашно и 30% брашно от нахут, имат по-ниски нива на грелин, отколкото участниците, които ядат 100% бяло брашно.

5. Засяга по-малко кръвната захар от пшеничното брашно

Брашното от нахут съдържа около половината въглехидрати в бялото брашно и следователно може да повлияе по различен начин на кръвната захар.

Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо храната се разгражда до захари, които могат да повишат кръвната захар.

  • Какво е гликемичен индекс?

Глюкозата, захарта, която тялото предпочита да използва за енергия, има GI 100, което означава, че повишава по-бързо кръвната захар. Бялото брашно има ГИ около 70.

Нахутът от своя страна има ГИ 6, а закуските, направени от брашно от нахут, имат идентификатор 28-35. Те са храни с нисък ГИ, които биха имали по-постепенен ефект върху кръвната захар, отколкото бялото брашно (проверете тук за проучвания: 13, 14).

Две наблюдателни проучвания с 23 души установиха, че яденето на храни, направени с нахутено брашно, поддържа нивата на кръвната захар по-ниски от яденето на храни, направени с пълнозърнесто или бяло брашно (вижте проучванията тук: 15, 16 ).

Подобно проучване на 12 здрави жени установи, че пълнозърнестият хляб, приготвен с 25-35% брашно от нахут, значително повлиява кръвната захар значително по-малко от белия хляб и 100% пълнозърнесто брашно.

6. Богат е на фибри

Една чаша (92 грама) брашно от нахут осигурява около 10 грама фибри - утроява количеството фибри в една и съща порция бяло брашно.

  • Какво представляват диетичните фибри и ползите от тях?

Фибрите предлагат многобройни ползи за здравето, а по-специално фибрите от нахут са свързани с по-добри нива на мазнини в кръвта.

В 12-седмично проучване на 45 възрастни, консумирането на четири кутии нахут седмично, без да се правят други диетични промени, намалява общите нива на холестерола с 15,8 mg / dl. Ефектът се дължи на съдържанието на фибри в нахута.

  • Има ли променен холестерол симптоми? Знайте какво е и как да го предотвратите

Подобно проучване при 47 възрастни установява, че яденето на нахут в продължение на пет седмици намалява общия холестерол с 3,9% и LDL (лошия) холестерол с 4,6% в сравнение с яденето на пшеница.

Нахутът съдържа и вид фибри, наречени устойчиво нишесте. Проучване, което оценява съдържанието на устойчиво нишесте в различни храни, показва, че печеният нахут е сред първите два заедно със зелените банани.

  • Богатите на фибри храни се борят с диабета и високия холестерол
  • Какво е биомаса? Познайте предимствата и недостатъците

Изследванията показват, че нахутът може да се състои от до 30% устойчиво нишесте в зависимост от начина на обработката му. Анализ установи, че брашното от нахут, направено от предварително сварен нахут, съдържа 4,4% устойчиво нишесте.

Устойчивото нишесте остава неусвоено, докато достигне дебелото черво, където служи като източник на храна за здрави чревни бактерии, наричани още пробиотици (научете повече за тях в статията: „Какво представляват пробиотичните храни?“). Устойчивото нишесте е свързано с намален риск от редица състояния, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво (вж. Проучвания тук: 17, 18).

7. Има повече протеини от другите брашна

Брашното от нахут има повече протеини от бялото и пълнозърнестото брашно. Порция от една чаша (92 грама) брашно от нахут осигурява 20 грама протеин, в сравнение с 13 грама бяло брашно и 16 грама пълнозърнесто брашно.

Тялото се нуждае от протеин, за да изгради мускули и да се възстанови от наранявания и болести. Освен това протеинът в храната осигурява ситост и кара тялото да изгаря повече калории, за да го усвои.

  • Десет богати на протеини храни

Нахутът е отличен източник на протеини за вегетарианци и вегани, тъй като съдържа 8 от 9-те незаменими аминокиселини, структурните компоненти на протеините, които трябва да идват от диетата (проверете тук за проучване: 19).

  • Какво представляват аминокиселините и за какво са те
  • Веганска философия: знайте и отговорете на вашите въпроси

8. Отличен заместител на пшеничното брашно

Брашното от нахут има по-добър хранителен профил от рафинираното брашно, тъй като осигурява повече витамини, минерали, фибри и протеини, но по-малко калории и въглехидрати.

  • Витамини: видове, нужди и време на прием

Тъй като не съдържа пшеница, той е подходящ и за хора с цьолиакия, непоносимост към глутен, чувствителност към целиакия или алергия към пшеница. И все пак, ако сте загрижени за кръстосано замърсяване, потърсете сертифицирани сортове без глутен.

  • Какво представлява глутенът? Злодей или добър човек?
  • Целиакия: симптоми, какво представлява, диагностика и лечение
  • Ползите от безглутеновите овесени ядки

Освен това се държи подобно на рафинираното брашно в пържени и печени храни. Това е плътно брашно, което по някакъв начин имитира действието на глутен в пшеничното брашно при варене, добавяйки структура и дъвчене.

В опит да формулират нов хляб без глутен, изследователите установяват, че комбинацията от три части нахутено брашно и една част картофено или маниоково нишесте е идеална. И все пак, като се използва само брашно от нахут, резултатът също беше приемлив.

Освен това, заместването на само 30% от пшеничното брашно в рецепта за бисквитки с брашно от нахут е увеличило съдържанието на хранителни вещества и протеини в бисквитките, като същевременно запазва приятен вкус и външен вид.

Как да си направим брашно от нахут

Съставки

  • Нахут;
  • Тава за печене;
  • Кухненски робот
  • Сито.

Как да се подготвим

Ако искате печено брашно от нахут, поставете сухия нахут върху лист за печене във фурната за около десет минути при 175 ° C или до златисто кафяво. Тази стъпка не е задължителна. Нахутът се смила в кухненски робот, за да се получи фин прах. Пресейте брашното, за да отделите големия нахут, който не е бил смлян, и ги поставете обратно в процесора.

Съхранявайте брашното си от нахут при стайна температура в херметически затворен съд. По този начин ще продължи около шест до осем седмици. Този метод обаче прескача стъпката на разрушаване на нахута, като запазва неговите антинутриенти. За да намалите количеството антинутриенти, накисвайте нахута за поне осем часа. Междувременно сменете водата за соса четири пъти. След време източете водата и при желание отстранете кожата около зърното. Разпределете зърната върху лист за печене и оставете във фурната до златисто кафяво. Извадете от фурната, оставете да се охлади и разбийте в процесора. Пресейте до фино брашно и поставете отново във фурната за десет минути. Този втори метод прави брашното да издържа около седем дни в хладилник и три дни при стайна температура.

Използвайте брашното си от нахут:

  • като заместител на пшеничното брашно при печенето
  • комбиниране с пшенично брашно за подобряване на хранителния профил на храната
  • като естествен сгъстител в супи и къри
  • направете традиционни индийски ястия като пакора (зеленчукови кнедли) или ладу (малки десертни кнедли)
  • приготвяне на палачинки или крепчета
  • за панирани
  • за приготвяне на мюсли (веган омлет)

Адаптирано от Savanna Shoemaker - Healthline

Original text