Антиоксидантните храни забавят стареенето, предотвратяват заболяванията, наред с други ползи

Какво представляват антиоксидантите?

Антиоксидантите са вещества, които са способни да забавят или инхибират окисляването на окисляващ се субстрат. Ролята на антиоксидантите е да предпазват здравите телесни клетки срещу окислителното действие на свободните радикали.

Връзка със свободните радикали и антиоксиданти

Свободните радикали (окислители) са молекули, които, тъй като нямат четен брой електрони в последния електронен слой, са силно нестабилни. Те винаги търсят стабилност, като спират химичните реакции на електронен трансфер (окси-редукция) със съседни клетки. Макар и фундаментални за здравето, когато са в излишък, свободните радикали започват да окисляват здравите клетки, като протеини, липиди и ДНК.

Постоянната атака води до липидна пероксидация (разрушаване на полиненаситените мастни киселини, които изграждат клетъчните мембрани). Интензификацията на процеса на пероксидация на липидите от своя страна е свързана с развитието на хронични заболявания като атеросклероза, затлъстяване, диабет, хипертония и развитието на дегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркисон и някои видове рак.

Важността на антиоксидантите се крие именно във факта, че те са в състояние да регулират количеството свободни радикали в организма.

Диета, богата на консумация на антиоксиданти, помага да се намали ситуацията на оксидативен стрес (дисбаланс между нивата на свободните радикали и антиоксидантите).

Антиоксидантни защитни системи

Ензимна система (ендогенна)

Ензимната система се формира от набор от ензими, естествено произведени от тялото. Въпреки това, ефективността на тази производствена система има тенденция да намалява с годините. Ето защо е важно да се поддържа качеството на втората защитна система, неензимната, като се ядат храни, богати на антиоксиданти.

Неензимна (екзогенна) система

Съставен от групи вещества като витамини, растителни вещества и минерали, които могат да бъдат погълнати чрез диетата.

Антиоксидантите действат по два начина под действието на свободните радикали: инхибират образуването им и възстановяват вече причинените щети. Първият е свързан с инхибирането на верижните реакции, които включват образуването му; и второто, при отстраняване на увредените клетки, последвано от възстановяване на клетъчните мембрани.

Антиоксидантите също така прихващат свободните радикали и предотвратяват атаката им върху липиди, аминокиселини, протеини, полиненаситени мастни киселини и ДНК основи, предпазвайки клетките от нараняване. Антиоксидантите, получени чрез диета, богата на витамини, флавоноиди, каротеноиди, наред с други са от съществено значение в този процес.

Човешкото тяло има две антиоксидантни системи за самозащита: ензимната (ендогенна) и неензимната (екзогенна) система.

Някои антиоксиданти, като витамин Е, са разтворими в липиди (мастноразтворими) и предпазват клетъчните мембрани от липидна пероксидация, като помагат за премахване на уврежданията и възстановяване на клетъчната мембрана.

Ендогенната система за самозащита обаче има тенденция да се намалява с естествения процес на стареене, тъй като производството на антиоксидантни ензими губи своята ефективност с годините.

Основните антиоксиданти на неензимната система са:

Бета-каротин и ликопен

Те са каротеноиди, естествени багрила, присъстващи в плодовете и зеленчуците. Те действат като антиоксиданти, тъй като отделят кислорода, намалявайки наличието на свободни радикали за осъществяване на окислителни реакции. Те са свързани с профилактиката на канцерогенезата и атерогенезата, тъй като са в състояние да предпазят молекули като липиди, протеини и ДНК от окисляване. Освен това те са предшественици на витамин А в организма.

Списък на храни, богати на антиоксиданти бета-каротин и ликопен

Те се намират в червеникави, оранжеви и жълтеникави храни, като моркови, домати, портокали, праскови, тиква; и тъмнозелени зеленчуци като броколи, грах и спанак.

Куркумин

Това е пигмент, който се среща естествено в корените на куркума. Широко използвана като подправка в индийската кухня, куркумата поглъща свободните радикали и инхибира увреждането на полиненаситените мастни киселини в клетъчните мембрани.

Списък на храни, богати на антиоксиданти курмумин

Куркума, куркума и къри са източници на куркумин.

Флаваноиди

Флаваноидите са набор от вещества, естествено произведени от зеленчуци, за да помогнат за защита срещу слънчева радиация и да се борят с патогенните организми. Те имат способността да инхибират активността на ензимите, отговорни за производството на свободни радикали, като по този начин предотвратяват образуването им.

Списък на храни, богати на флавоноидни антиоксиданти

Те се намират в плодове като грозде, ягоди, ябълки, нар, боровинки (боровинки), малини и други червеникави плодове; върху зеленчуци като броколи, спанак, магданоз и кейл; в ядки, соя, ленено семе; освен че се съдържа в напитки, като червено вино, чайове, кафе и бира и дори в шоколад и мед.

Витамин А (ретинол)

Витамин А има способността да се комбинира с някои свободни радикали, преди те да причинят нараняване.

Списък на храни, богати на витамин А

Той присъства в храни като моркови, спанак, манго и папая.

Витамин С (аскорбинова киселина)

Следователно, разтворим във вода (водоразтворим) реагира със свободни радикали, налични във водна среда, като тази, която съществува в клетката. Витамин С също е способен да регенерира витамин Е и да поддържа ензимите на ендогенната антиоксидантна система в редуцирани състояния, спестявайки главно глутатион.

Списък на храни, богати на витамин С

Възможно е да се яде витамин С в плодове: пъпеш, пъпеш пъпеш, ацерола, цитрусови плодове (портокали, лимони, мандарини) киви, манго, папая, ананас, боровинка, ягода, малина и червена боровинка; и зеленчуци: броколи, брюкселско зеле, карфиол, червени и зелени чушки, спанак, картофи, сладки картофи, ягоди и домати.

Витамин Е (токофероли)

Витамин Е е набор от токофероли, най-важният от които е антиоксидант, алфа-токоферол. Витамин Е е разтворим в мазнини (мастноразтворим), поради което действа, като защитава клетъчните мембрани (образувани от липиди) от действието на свободните радикали. Той също така защитава липопротеините с ниска плътност (LDL), които действат в транспорта на холестерола.

Списък на храни, богати на витамин Е

Може да се намери в растителни масла и производни, зелени листа, маслодайни семена (бразилски ядки, лешници, бадеми, орехи) и семена, пълнозърнести храни и листни зеленчуци: спанак, кресон, рукола и др.

Мед

От съществено значение за правилното функциониране на ендогенната система за самозащита, тъй като влияе върху действието на ензима супероксид дисмутаза.

Списък на богатите на мед храни

Фасулът, нахутът, лещата, слънчогледовите семки, фъстъците, стафидите, ядките, бадемите и зеленчуците са чудесни източници на мед.

Селен

Действа съвместно с витамин Е, като се бори срещу действието на свободните радикали. Също така допринася за нормалното образуване на щитовидната жлеза.

Списък на храни, богати на селен

Храните, богати на селен, са предимно бразилски ядки, кафяв ориз и слънчогледови семки. Селенът е минерал, присъстващ в почвата и следователно количеството му в храната варира в зависимост от богатството на почвата в този минерал.

Цинк

Подобно на медта, той влияе върху работата на ензима супероксид дисмутаза.

Списък на храни, богати на цинк

Тиквени семки, варени соеви зърна, бадеми и фъстъци са източници на цинк.

Витаминни добавки

По този начин е от съществено значение да се поддържа качеството на екзогенната антиоксидантна защитна система чрез прием на антиоксиданти.

Тъй като хората имат различни нужди от витамини, приемът на витамини в капсули може да не се препоръчва във всички случаи (научете повече в „Витамини: видове, нужди и време на прием“).

Въпреки голямото разнообразие от витаминни добавки на пазара, препоръчително е добавките да се правят само въз основа на медицинска препоръка, последвано от надлежно професионално наблюдение.

За да задълбочите търсенето си:

Куркума и рак: антипролиферативна, антиапоптотична, антиангиогенна и антиметастатична: Бразилска асоциация на допълнителната медицина
Хранителна терапия с антиоксидантни витамини и химиотерапия онкология. Национален институт по рака
Ликопенът като окислител. Списание за хранене
Ролята на антиоксидантните витамини в предотвратяването на стареенето на кожата. Библиотека на Северозападния регионален университет на щата Рио Гранде ду Сул
Свободни радикали: понятия, свързани заболявания, защитна система и оксидативен стрес. Списание на Бразилската медицинска асоциация
Свободните радикали и основните антиоксиданти в диетата. Списание за хранене
Здраве: Флавоноиди срещу свободните радикали. FAPESP
Витамин А: Национална медицинска библиотека на САЩ
Витамин С: Национална медицинска библиотека на САЩ
Витамин Е: Национална медицинска библиотека на САЩ