Сладкият картоф има много ползи за здравето, включително профилактика на рака и дефицит на витамин А
Преоразмерен образ на Рут Рейер, е достъпен в Unsplash
Сладкият картоф е грудка, която расте върху корените на растение, известно научно като картофи Ipomoea . Той е много богат на антиоксидант, наречен бета-каротин, който допринася за образуването на витамин А в организма, особено при децата. Сладките картофи също са много богати на фибри, витамин С, калий, манган, витамин В6, наред с други вещества, които осигуряват ползи като предотвратяване на дефицит на витамин А, предотвратяване на рак и регулиране на нивата на кръвната захар.
- Антиоксиданти: какви са те и в какви храни да ги намерите
Сладкият картоф може да се яде пържен, приготвен на пара, варен или печен. И се среща в оранжево, бяло, червено, розово, виолетово, жълто и лилаво.
Хранителни стойности на сладките картофи
Суровият сладък картоф съдържа вода (77%), въглехидрати (20,1%), протеини (1,6%), фибри (3%) и почти никаква мазнина. Суровият сладък картоф все още съдържа:
| Хранителни вещества | Стойност |
|---|---|
| Калории | 86 ккал |
| Вода | 77% |
| Протеин | 1,6 g |
| Въглехидрати | 20,1 g |
| Захар | 4,2 g |
| Фибри | 3 g |
| Дебел | 0,1 g |
| Наситени | 0,02 g |
| Мононенаситени | 0 g |
| Полиненаситени | 0,01 g |
| Омега 3 | 0 g |
| Омега-6 | 0,01 g |
Основните компоненти на сладките картофи са сложните въглехидрати, наречени нишестета, които съставляват 53% от съдържанието на въглехидрати.
Простите захари, като глюкоза, фруктоза, захароза и малтоза, съставляват още 32% от съдържанието на въглехидрати (вижте изследването тук: 2).
Нишесте
Нишестетата от сладки картофи са разделени в три категории, въз основа на ефекта им по време на храносмилането (вж. Проучване на: 3):
- Бързо смилаемо нишесте (80%): бързо се разлага и абсорбира, увеличавайки стойността на гликемичния индекс;
- Бавно усвоено нишесте (9%): разлага се по-бавно и причинява по-ниско повишаване на нивата на кръвната захар (проверете тук за него: 4);
- Устойчиво нишесте (12%): избягва храносмилането и действа като фибри, захранвайки полезните бактерии в червата (действайки като пребиотик). Количеството устойчиво нишесте може леко да се увеличи с охлаждането на сладките картофи след готвене (проверете тук за проучвания по този въпрос: 5, 6).
- Какво представляват пребиотичните храни?
Влакна
Печеният сладък картоф е с относително високо съдържание на фибри, средно голяма единица съдържа около 3,8 грама фибри.
- Какво представляват храните с високо съдържание на фибри
Около 15% до 23% от сладките картофени влакна са разтворими, съставени от пектин. Остатъкът се състои от неразтворими влакна (77-85%) под формата на целулоза, хемицелулоза и лигнин (проверете тук за проучвания: 7, 8, 9).
Разтворимите фибри, като пектин, повишават чувството за ситост, което допринася за намаляване на приема на други храни (проверете тук за изследвания по този въпрос: 10, 11).
Поглъщането на неразтворими фибри, като целулоза, е свързано с ползи за здравето, като например намаляване на риска от диабет (вижте проучванията за това тук: 12, 13, 14) и подобряване на чревното здраве (вижте проучванията за това тук: 15, 16).
Протеини
Средно големият сладък картоф съдържа два грама протеин, което е относително малко количество. Протеините от сладък картоф са спорамини, които представляват повече от 80% от общия брой протеини (проверете тук за проучване: 17). Освен това сладките картофи са важен източник на протеини в много развиващи се страни (вж. Проучвания тук: 18, 19).
- Десет богати на протеини храни
Витамини и минерали
Сладките картофи са много богати на витамини и минерали като:- Витамин А: сладките картофи са богати на бета-каротин, който се трансформира във витамин А в организма. Препоръчителното дневно количество витамин А може да се постигне само със 100 грама сладки картофи;
- Витамин С: антиоксидант, който може да съкрати продължителността на обикновените настинки и да подобри здравето на кожата (проверете тук за изследвания по този въпрос: 20, 21);
- Калий: важен за контрола на кръвното налягане, този минерал може да намали риска от сърдечни заболявания (проверете тук за проучване: 22);
- Манган: минерал, който е важен за растежа, развитието и метаболизма (вижте тук за него: 23);
- Витамин В6: играе важна роля за превръщането на храната в енергия;
- Витамин В5: известен също като пантотенова киселина, се намира до известна степен в почти всички храни;
- Витамин Е: Мощен мастноразтворим антиоксидант, който може да помогне за защита на тялото срещу окислителни щети (28);
- Бета-каротин: антиоксидант каротиноид, който се трансформира във витамин А в организма. Добавянето на мазнини към храната може да увеличи усвояването му;
- Хлорогенова киселина: най-разпространеният полифенолен антиоксидант в сладките картофи (виж проучванията върху него тук: 29, 30);
- Антоцианини: лилавите сладки картофи са богати на антоцианини, които имат антиоксидантни свойства (вижте изследването тук: 31);
- Кумарини: сладките картофи съдържат малки количества ескулетин, скополетин и пъпни, вещества, които могат да предотвратят съсирването на кръвта и да помогнат за инхибиране на репликацията на вируса на ХИВ при проучвания върху животни и клетки (вж. Проучвания тук: 32, 33) .
- Антоцианините от червените плодове носят много ползи
Абсорбцията на витамин С и някои антиоксиданти се увеличава в сладките картофи след готвене, докато нивата на други растителни съединения могат да намалят (проверете тук за изследвания: 34, 35, 36, 37).
Сладък картоф срещу обикновен картоф
Много хора избират да заменят сладките картофи с сладки картофи, вярвайки, че сладките картофи са по-здравословни. И двата вида картофи съдържат сходни количества вода, въглехидрати, мазнини и протеини (вж. Проучване тук: 38). Въпреки това гликемичният индекс на сладкия картоф, въпреки че е висок, е по-нисък от обикновения гликемичен индекс на картофите, което означава, че нивата на кръвната захар не показват много високи пикове след ядене (проверете тук за уважение: 39). Освен това сладките картофи са по-добър източник на фибри и осигуряват сходни или малко по-високи нива на витамини и минерали (особено витамин А), отколкото обикновените картофи.
И все пак, дори ако сладките картофи имат по-нисък гликемичен индекс от обикновените картофи, не се препоръчва диабетиците да консумират големи количества сладки картофи.
Предотвратяване на недостиг на витамин А
Витамин А играе важна роля в организма. Дефицитът на това основно хранително вещество е проблем за общественото здраве в много развиващи се страни (вижте проучването тук: 40) и може да причини временно и / или трайно увреждане на очите и дори да доведе до слепота. Също така може да увреди имунната система и да увеличи смъртността, особено при деца и бременни и кърмещи жени (проверете тук за изследвания върху нея: 41, 42).
Подобно на морковите, сладките картофи са отличен източник на силно бионаличен бета-каротин, който се трансформира във витамин А от организма.- Ползи от моркови
Интензивността на жълтия или оранжевия цвят на сладкия картоф е пряко свързана с неговото съдържание на бета-каротин (вижте проучването тук: 43).
Регулиране на кръвната захар
Caiapo сладки картофи може да понижи кръвната глюкоза и нивата на лошия холестерол, както и увеличаване на чувствителността към инсулин, които са полезни фактори за хора с диабет (виж проучвания тук: 44, 45, 46).
Счита се обаче, че няма достатъчно проучвания за доказване на ефикасността на сладките картофи при лечението на диабет тип 2 (47).
Предотвратяване на рак и оксидативно увреждане
Окислителното увреждане на клетките е свързано с повишен риск от рак, който възниква, когато клетките растат над нормалните им граници и в други тъкани.
Диетите, богати на антиоксиданти, като каротеноиди, са свързани с по-нисък риск от рак на стомаха, бъбреците и гърдата (вж. Проучвания тук: 48, 49, 50, 51).
Проучванията показват, че сладките картофи съдържат мощни антиоксиданти, които могат да неутрализират свободните радикали, вредни вещества, които могат да увеличат риска от рак. Сладкият картоф е сортът, който има най-висока антиоксидантна активност (виж проучванията върху него тук: 52, 53), дори по-голям от антиоксидантното действие на боровинките, плодовете, добре известни с тази полза.
- Какво представлява боровинката и нейните ползи
Неблагоприятни ефекти
Повечето хора нямат неблагоприятно въздействие върху сладките картофи. Тъй като обаче е богат на оксалати, сладките картофи могат да създадат проблеми при хора, склонни към образуване на камъни в бъбреците (вж. Проучване тук: 54).
Адаптиран от Healthline
