Сертифицираният продукт увеличава шанса овесените ядки да не съдържат глутен

Редактирано и преоразмерено изображение на Моника Грабковска е достъпно в Unsplash

Овесените ядки са чудесна естествена алтернатива за всеки, който иска да прави рецепти с гъвкава съставка; в допълнение към осигуряването на ползи като понижаване на холестерола, налягане и насърчаване на чувство за ситост. Повечето овесени крака обаче са замърсени с пшеничен глутен по време на засаждането. За да избегнете този проблем, опитайте се да закупите овесени ядки със сертификат за безглутен.

• Научете как да направите овесено мляко

Глутен

Глутенът е мрежа от протеини, присъстващи в пшеница, ръж, овес (когато е замърсен от пшенични култури), тритикале и малц; се среща широко в макаронени изделия, бисквити, бутчета, бира, уиски, бисквитки и храни, които естествено нямат, но които в крайна сметка са замърсени по време на обработката. Той е отговорен за задържането на ферментационните газове и насърчава еластичността на тестото, като осигурява мекота и добра текстура на храната.

През 2008 г. глутенът придоби слава на злодей поради публикуването на проучвания, които показват потенциалните рискове за здравето, свързани с консумацията му, като алергии, дерматит, запек, наддаване на тегло, възпаление, дисбаланс в имунитета, затлъстяване и развитие на заболявания хронични сърдечно-съдови заболявания. Друго заболяване, причинено от глутен, е цьолиакия, която се характеризира с тежко възпаление в тънките черва и атрофия на ворсинките на лигавицата му, причиняващо нарушено усвояване на хранителни вещества, витамини, минерали и вода, както и причинява пристъпи на диария, чревни колики и гъбична инфекция.

Но в допълнение към целиакия има нецелиакийна чувствителност към глутен и непоносимост към глутен, които са различни условия. Можете да разберете по-добре тази тема в статията: „Целиакия: симптоми, какво представлява, диагностика и лечение“.

Глутенови противоречия

Няма съмнение, че глутенът е вреден за хората с целиакия. Има обаче и такива, които твърдят, че тъй като е протеин, който не се усвоява добре от организма, глутенът е вреден за всички.

Докато някои здравни експерти казват, че безглутеновата диета е модерна, други са категорично против да ядат този протеин. Според доктора Джулиано Пиментел например, никой човек не може да смила глутена.

Изследване, публикувано от платформата PubMed , показва, че глутенът може да причини неблагоприятни ефекти при хора, които не са чувствителни към него, причинявайки болка, подуване, несъответствие на изпражненията и умора.

Две други проучвания заключават, че глутенът може да причини възпаление в червата на здрави хора.

Четири проучвания стигат до заключението, че глутенът може да има отрицателни ефекти върху чревната бариера, позволявайки на нежеланите вещества да „избягат“ през кръвния поток (проверете проучванията тук: 6, 7, 8, 9).

Други три проучвания стигнаха до заключението, че доказателствата са ясни, че повечето хора реагират негативно на глутен (вижте проучванията тук: 10, 11, 12).

• Какво представлява глутенът? Злодей или добър човек?

По този начин, независимо дали глутенът е лош или не, овесените ядки са алтернатива, налична както във версията без глутен, така и във версията без него. И ползите от него надхвърлят тази тема.

Безопасността на овеса

Според едно проучване овесът е безопасен за хора с алергия към глутен или непоносимост, тъй като повечето хора са лесно смилаеми и по-малко вероятно да предизвикат нежелани реакции. Докладите от споменатото проучване показват, че по-малко от 1% от целиакиите изпитват нежелана реакция, когато ядат голямо количество овес.

По този начин, докато овесената каша е 100% чиста и не е замърсена с глутен (винаги проверявайте дали има сертифициране и дали марката е отговорна), хората с целиакия с чувствителност или непоносимост към глутен ще бъдат безопасни, когато я ядат. За да разберете по-добре кои са различните нежелани реакции към глутена, погледнете статията: „Целиакия: симптоми, какво представлява, диагностика и лечение“.

Но освен че не съдържа глутен, овесът и съответно брашното, направено от него, са заредени с хранителни вещества, фибри и други компоненти, които осигуряват редица ползи за здравето. Разберете:

1. Намалява риска от сърдечни заболявания

Епидемиологично проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine, разглежда връзката между приема на диетични фибри и риска от коронарна болест на сърцето (ССЗ) и сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) при 9 776 възрастни. Изследователите установяват, че хората, които консумират повече фибри (около 20,7 грама на ден), имат 12% по-малко ИБС и 11% по-малко сърдечно-съдови заболявания, в сравнение с тези, които консумират по-малко (пет грама на ден) фибри.

Хората, които консумират повече разтворими фибри от неразтворимите фибри, показват още по-обещаващи резултати, с 15% намаляване на риска от коронарна болест на сърцето и 10% намаляване на риска от ССЗ.

По този начин, като добър източник на разтворими и неразтворими фибри, овесът може да бъде съюзник на тези, които искат да предотвратят сърдечни заболявания.

Но е важно да се отбележи, че тъй като е по-обработена от цялата люспа, овесената каша има по-малко фибри.

• Какво представляват храните с високо съдържание на фибри

2. Намалява холестерола

Друга причина, поради която овесените ядки са полезни за сърцето, е способността им да намаляват LDL холестерола („лошия“). Веществото, открито в клетъчната стена на овесения ендосперм, наречено бета-глюкан (β-глюкан), е отговорно за намаляването на общия серумен холестерол и LDL холестерола (проверете тук за него: 1).

Друго проучване показа, че редовната консумация на водоразтворими фибри, като тези, намиращи се в овесените ядки, може да намали нивата на общия и LDL холестерола с около 5% до 10%.

3. Добре е за диабетици

Систематичен преглед на няколко проучвания стига до заключението, че овесът може да бъде съюзник на храните за диабетици и хора с проблеми с кръвната захар.

Според прегледа, яденето на овес значително намалява концентрацията на глюкоза в кръвта, както и общия холестерол и LDL холестерола, което го прави чудесно допълнение към диетата на хората с диабет тип 2.

4. Намалява кръвното налягане

Едно проучване показа, че добавянето на овес към стандартната американска диета помага за намаляване на систолното и диастоличното кръвно налягане при хора с лека или гранична хипертония. Участниците в проучването, които консумират овесени ядки на цели люспи (не под формата на брашно), показват намаляване на систоличното кръвно налягане със 7,5 единици и намаляване на диастолното налягане с 5,5 единици. Контролната група, от друга страна, не показва промяна както на систолното кръвно налягане, така и на диастолното кръвно налягане.

5. Осигурява ситост

Според три проучвания (вижте тук: 2, 3, 4), сред храните, които обикновено се ядат за закуска на западна диета, овесът има най-голям капацитет да осигурява ситост. По този начин намалява глада и желанието да се яде по-дълго време от другите храни, като е съюзник на тези, които искат да отслабнат или да избегнат затлъстяването.

Свойства на овеса

Хранителна таблица

Всеки 30 грама овес съдържа 117 калории. По тегло суровият овес е 66% въглехидрати, 17% протеини, 7% мазнини и 11% фибри.

Нишесте

Нишестето в овеса се различава от нишестето в другите зърнени култури. Той има по-високо съдържание на мазнини и по-голям капацитет да свързва водата (проверете тук за проучвания върху него: 5, 6, 7).

Три вида нишесте се намират в овеса (проверете тук за проучвания: 8):

• Бързо смилаемо нишесте (7%), което бързо се разлага и абсорбира като глюкоза;
• Бавно смилаемо нишесте (22%), разлага се и се абсорбира по-бавно;
• Устойчиво нишесте (25%), което действа като вид влакна. Той избягва храносмилането и подобрява здравето на червата, като храни приятелски бактерии.

Фибри

Суровият овес съдържа почти 11% фибри, а кашата им 1,7%.

Повечето фибри в овеса са разтворими, главно влакната, наречени бета-глюкан. Но овесът съдържа и неразтворими фибри, включително лигнин, целулоза и хемицелулоза.

Овесът съдържа повече разтворими фибри от другите зърнени култури, което води до по-бавно храносмилане, повишена ситост и потиснат апетит (вж. Изследвания тук: 9, 10).

Бета-глюкановите влакна, присъстващи в овеса, са отговорни за образуването на вискозен разтвор, подобен на гела. В суровия и пълнозърнест овес количеството бета-глюкан варира от 2,3 до 8,5%, като е по-концентрирано главно във формата на овесени трици (проверете тук за проучвания по този въпрос: 11, 12).

Известно е, че бета-глюкановите фибри, присъстващи изключително в овеса, намаляват нивата на холестерола и кръвната захар, в допълнение към увеличаването на отделянето на жлъчни киселини (проверете тук за проучвания: 8, 9, 10, 11).

• Какво представляват храните с високо съдържание на фибри

Ежедневната консумация на бета-глюкани понижава холестерола, особено LDL ("лошия" холестерол); и следователно може да намали риска от сърдечни заболявания.

Протеин

Овесът е добър източник на качествен протеин, вариращ от 11 до 17% сухо тегло.

Основният протеин в овеса се нарича авеналин (80%) и не се съдържа в нито едно друго зърно.

Мазнини

Целият овес съдържа повече мазнини от повечето други зърнени храни, вариращи от 5 до 9% ненаситени мастни киселини.

Витамини и минерали

Овесът е богат на много витамини и минерали. Основните са изброени по-долу:

• Манган: Обикновено се намира в големи количества в пълнозърнести храни, този минерал е важен за развитието, растежа и метаболизма;
• Фосфор: важен минерал за здравето на костите и поддържането на тъканите;
• Мед: Антиоксидантен минерал, който често липсва в западната диета. Счита се за важен за здравето на сърцето;
• Витамин В1: Също известен като тиамин, той се съдържа в много храни, включително зърнени храни, боб и ядки;
• Желязо: Като компонент на хемоглобина, желязото е абсолютно необходимо в човешката диета;
• Селен: Важен антиоксидант за различни процеси в организма. Ниското ниво на селен е свързано с повишен риск от преждевременна смърт и нарушена имунна и психична функция;
• Магнезий: Често липсващ в диетата, този минерал е важен за многобройни процеси в организма;
• Цинк: Минерал, който участва в много химични реакции в организма и е важен за общото здраве.

Антиоксиданти

Сред основните антиоксиданти, открити в овеса, са:

• Авенатрамиди: Намерени само в овеса, авенатрамидите са семейство на мощни антиоксиданти. Те могат да намалят артериалното възпаление и да регулират кръвното налягане (вж. Проучвания на 12, 13, 14 тук);
• Ферулова киселина: полифенолният антиоксидант, най-често срещан в овеса и други зърнени култури (проверете проучванията тук: 15, 16);
• Фитинова киселина: По-богата на трици, фитиновата киселина е антиоксидант, който може да наруши усвояването на минерали, като желязо и цинк (17, 18).

Original text

Contribute a better translation

---