Въглехидрати: злодеи или добри момчета?

Преди да се присъедините към преувеличени въглехидратни диети, разберете какво са въглехидратите и колко важни са те за човешкото тяло. Открийте храни, богати на въглехидрати

Хлябове от различни сортове, подредени в син плат, някои в кошници, други на чаршафа.

Присъстващи в повечето вкусни храни, въглехидратите са познати и мразени от тези, които искат да отслабнат и в крайна сметка мнозина ги виждат като злодеи по пътя към идеалното тегло, или по-скоро вкусни злодеи. Преди обаче да се присъедините към въглехидратната диета (нарязана), без дори да знаете богатите на въглехидрати храни, (предупреждение за спойлер!) Знайте, че те не са лоши или добри момчета ... Те просто са абсолютно необходими във вашата диета.

Ще научим малко повече за това какво представляват въглехидратите, какви храни присъстват и какво е тяхното значение.

Въглехидратна функция

Въглехидратите са основният източник на енергия в организма. Той регулира белтъчния метаболизъм, тоест предотвратява използването на протеините на организма в производството на енергия - гарантирайки, че те продължават да изпълняват функцията на изграждане на тъкан. Въглехидратите също стимулират движенията на стомашно-чревния тракт и са необходими за правилното функциониране на централната нервна система.

Източници на въглехидрати

Най-често срещаните източници на въглехидрати са захар, нишесте и фибри. Тук си струва да се подчертаят необходимите грижи, преди да се придържате към въглехидратната диета - тъй като тези диети проповядват общото намаляване на тази група храни, което може да доведе до рискове за здравето.

  • Захар: тя се съдържа естествено в някои храни, включително плодове, зеленчуци, мляко и неговите производни. Освен това се добавя към някои храни по време на обработката, като бисквитки и консерви с масла. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да се ядат по-малко от 25 грама захар на ден. Проверете статията „Захар: най-новият злодей на здравето“ и я разберете по-добре;
  • Нишесте: естествено се появява в някои зеленчуци като картофи, маниока, царевица и ориз. Намира се и в боб и бобови растения. Много зърна имат високо количество нишесте;
  • Фибри: намира се само в храни от растителен произход. Той е в зеленчуци, плодове, ядки, хляб, тестени изделия и пълнозърнести храни. Разберете кои храни са богати на фибри и защо те са от съществено значение за правилното функциониране на човешкото тяло.

Прости и сложни въглехидрати

Въглехидратите се класифицират като прости и сложни. Простите въглехидрати (монозахариди и дизахариди) имат само една или две захари. Те се използват бързо и лесно от тялото за получаване на енергия, защото имат проста химическа структура, лесна за разбиване. Може да звучи добре, ако се нуждаете от бърз тласък, но обикновените въглехидрати обикновено се считат за лоши, защото могат да доведат до скок в кръвната захар, последван от внезапен спад. Безалкохолните напитки, бял хляб, сладкиши и десерти са примери за храни, които съдържат прости въглехидрати.

Въпреки че захарите в плодовете и зеленчуците са прости, фибрите в тези храни ги карат да се считат за източници на сложни въглехидрати.

Сложните въглехидрати (полизахариди) са по-сложни, както подсказва името. Свързването на три или повече захари усложнява химическата им структура. Те са въглехидратите, които се усвояват най-дълго и имат по-малко непосредствено въздействие върху кръвната глюкоза, причинявайки увеличаване на енергията с по-бавни темпове.

Тъй като разграждането им отнема повече време, сложните въглехидрати осигуряват по-продължителна енергия. Пълнозърнестите хлябове и зърнени храни и нишестени зеленчуци, като боб и грах, са източници на сложни въглехидрати.

Комплексните въглехидрати се препоръчват за тези, които са на диета или искат да качат мускулна маса, като се консумират широко преди и след тренировка с тежести.

Обикновено сложните въглехидрати се считат за здравословни и „добри“, докато простите въглехидрати са вредни или „лоши“. В действителност обаче техният статус варира в зависимост от нуждите на тези, които ги консумират.

Колко въглехидрати са ви необходими?

Според диетолога Кристиан Перони, въглехидратите трябва да съставляват 60% от вашата диета. Мнозина мислят да ги режат, за да достигнат идеалното тегло, но в крайна сметка това може да се окаже лоша идея, защото липсата на въглехидрати може да причини умора, дразнене и дисбаланс на тялото.

Фибрите са най-хвалените въглехидрати и най-препоръчителната консумация поради техните ползи за здравето. Те допринасят за здравето на храносмилането, регулират чревния транзит и спомагат за поддържането на чувство за ситост след по-дълго хранене. Данните сочат, че диета, богата на фибри, може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет тип 2.

Бъдете умни с въглехидратите си

Въпреки че и двете имат въглехидрати, между порция пържени картофи и салата със зеленчуци, салатата е по-мъдър избор, както и изборът между плодове и парче торта (от хранителна гледна точка, разбира се).

В клиниката Майо , считан за един от най-добрите болници в света, даде някои съвети за това как да се включи въглехидрати мъдро в ежедневието си:

  • Инвестирайте в плодове, пълни с фибри и зеленчуци: изберете пресни, замразени или консервирани плодове без добавена захар. Плодовете и зеленчуците също имат предимството да съдържат фибри.
  • Предпочитайте пълнозърнестите храни: Пълнозърнестите храни са по-добри източници на фибри и други важни хранителни вещества, като селен, калий и магнезий. Рафинираните зърна преминават през процес, който премахва части от зърното - заедно с някои хранителни вещества и фибри.
  • Предпочитайте обезмаслени млечни продукти: количеството въглехидрати варира в различните млечни продукти, така че прочетете опаковката и изберете този без добавена захар.
  • Яжте повече зеленчуци и бобови растения: зеленчуците съдържат малко мазнини, почти никакъв холестерол и много фибри - тоест те са много полезни за вашето здраве.
  • Ограничена захар: твърде много добавена захар (а понякога и естествена захар) може да доведе до здравословни проблеми като кариес, недохранване и наддаване на тегло.

Въглехидратите все още не са ви убедили?

Според проучване, публикувано в Quaterly Review of Biology , въглехидратите могат да получат малко кредит в еволюцията на човешкия мозък. Изследователите твърдят, че човешкият мозък зависи от консумацията на въглехидрати - в частност нишесте - за да процъфтява. Учените казват, че въглехидратите са ключът към растежа и развитието на мозъка от около милион години.

Какво става? Иска ли ви се да ядете сандвич с пълнозърнест хляб? Запомнете: по-умно от приемането на най-новата модна диета с въглехидрати е залагането на превъзпитанието на храната. Здравословното хранене трябва да бъде разнообразно и да има възможно най-много прясна и естествена храна - и минимално преработени и ултрапреработени храни. Балансът и знанията за това, което ядете, са ключовете към диетата, която работи за вашето здраве.