Картофи: ползи или вреди?

Ползата или вредата от картофи зависи от формата и консумираното количество

Картофи

Картофът е коренът на невероятно гъвкав зеленчук, консумиран в различни ястия по света, научно наречен Solanum tuberosum . Въпреки че много хора смятат зеленчуците за здравословни, картофите могат да бъдат противоречиви в това отношение (особено пържената версия), тъй като имат високо съдържание на нишесте.

  • Ползи от сок от суров картоф

Произхождайки от Андите в Южна Америка, картофите се отглеждат в 160 страни по света, от 1500 до 2000 различни сорта, които се различават по цвят, размер и съдържание на хранителни вещества (вижте проучвания за това: 1, 2).

Ползи от картофи

Има много видове картофи, които включват разнообразие от различни набори хранителни вещества. Средно печен картоф (173 грама) (от тип червен цвят , известен също като картоф Айдахо), с кожата, съдържа:

  • Калории: 168
  • Мазнини: 0 грама
  • Протеин: 5 грама
  • Въглехидрати: 37 грама
  • Фибри: 4 грама
  • Натрий: 24 милиграма
  • Витамин С: 37% от RDI
  • Витамин B6: 31% от RDI
  • Калий: 27% от IDR
  • Манган: 20% от IDR

Но хранителният профил на картофите може да варира в зависимост от вида. Червените картофи, например, съдържат по-малко калории, въглехидрати и фибри, отколкото червените картофи , както и малко повече витамин К и ниацин (вж. Проучване тук: 3).

Начинът на приготвяне на картофа също променя количеството на хранителните вещества. Само пилингът може да премахне значителна част от хранителните вещества и фибрите (проверете тук за проучвания: 4, 5).

Пърженето увеличава съдържанието на мазнини и калории в сравнение с други методи за готвене, като печене или готвене във вода. Освен това преработените картофени продукти съдържат по-малко хранителни вещества и повече калории, мазнини и натрий, отколкото домашно приготвените картофи.

  • Какво представляват пресните, преработени и ултрапреработени храни

Картофите съдържат антиоксидант

Антиоксидантите са вещества, които предотвратяват образуването на вредни свободни радикали, които допринасят за хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак (вж. Изследвания тук: 6, 7, 8).

Картофите са добър източник на антиоксиданти, включително специфични видове, като флавоноиди, каротеноиди и фенолни киселини (вж. Проучване тук: 9).

Едно проучване сравнява антиоксидантните дейности на белите и цветните картофи и установява, че цветните картофи са най-ефективни при неутрализирането на свободните радикали.

Друго изследване на епруветки установи, че картофените антиоксиданти могат да забавят растежа на някои видове рак, включително рак на дебелото черво и рак на черния дроб.

Имайте предвид, че повечето от наличните изследвания са ограничени до изследвания в епруветки. Необходими са повече изследвания, за да се определи как антиоксидантите в картофите могат да повлияят на развитието на хронични заболявания при хората.

  • Антиоксиданти: какви са те и в какви храни да ги намерите

Осигурява устойчиво нишесте

Устойчивото нишесте е вид нишесте, което не се усвоява в тънките черва. Вместо това той преминава в дебелото черво и захранва полезните бактерии в червата (вижте изследването тук: 10), действайки като пробиотична храна.
  • Какво представляват пробиотичните храни?

Картофите са добър източник на устойчиво нишесте, особено когато са варени или охладени и охладени, те съдържат най-големи количества (проверете тук за проучване: 11).

Устойчивото нишесте е свързано с редица ползи за здравето, особено по отношение на контрола на кръвната захар и чувствителността към инсулин.

В едно проучване десет участници консумират 30 грама устойчиво нишесте на ден за период от четири седмици. Те открили, че устойчивото нишесте повишава инсулиновата чувствителност с 33%.

Друго проучване включва десет участници, допълнени с 50 грама сурово картофено нишесте. Те са имали намалени нива на кръвната захар и повишена ситост.

В допълнение, устойчивото нишесте може да бъде свързано с други предимства, като намаляване на приема на храна, увеличаване на абсорбцията на хранителни вещества и подобряване на здравето на храносмилателната система (вж. Проучвания тук: 12, 13, 14).

Подобрява чувството за ситост

Едно проучване създаде индекс на ситост за обикновените храни, като даде на 11 до 13 участници различни храни и получи рейтинг за ситост за всяка. В края на проучването печеният картоф се оказа седем пъти по-сит от кроасаните .

Друго проучване сравнява как яденето на ориз, картофи и тестени изделия влияе върху приема на храна и ситостта при 11 участници. Резултатът показа, че картофите имат най-високия индекс на ситост и водят до намаляване на приема на калории.

Картофените ципи също съдържат добро количество фибри, които се усвояват по-бавно, допринасяйки за чувство на ситост и намален глад (вж. Проучване тук: 15).

Някои видове картофи добавят тегло

Някои проучвания са установили, че има положителна връзка между яденето на определени видове картофи, преработените картофи и наддаването на тегло.

Проучване от 2009 г. проследи 42 696 участници за петгодишен период. И стигна до заключението, че яденето на картофи е свързано с увеличаване на обиколката на талията при жените.

Друго проучване разглежда моделите на хранене на повече от 120 000 участници. Той заключи, че нормалните картофи и преработените картофи са двата най-големи фактора за увеличаване на теглото, като всяка порция на ден води до средно наддаване на тегло съответно от 0,58 кг и 0,77 кг.

Други проучвания обаче не откриват връзка между консумацията на картофи и увеличената обиколка на талията или затлъстяването (вж. Проучвания тук: 16, 17).

Някои преработени картофени продукти, като пържени картофи в саше, съдържат повече калории и мазнини, отколкото картофи, сварени, приготвени на пара или печени. Излишните калории, независимо от източника на храна, могат да доведат до напълняване.

Когато се ядат умерено и като част от балансирана диета, непреработените картофи едва ли ще доведат до наддаване на тегло.

Съдържа гликоалкалоиди

Гликалкалоидите са потенциално токсична фамилия химически съединения, които, когато се консумират в големи количества, могат да имат неблагоприятни последици за здравето.

Проучване върху животни показа, че гликоалкалоидите, открити в картофите, могат да повлияят на здравето на храносмилането и дори могат да влошат възпалителните заболявания на червата.

Други симптоми на гликоалкалоидна токсичност включват сънливост, повишена чувствителност, сърбеж и храносмилателни симптоми (вж. Проучвания за това тук: 18).

Въпреки това, когато се консумират в нормални количества, гликоалкалоидите е малко вероятно да имат отрицателни ефекти.


Адаптиран от Healthline

Original text