Откривайте ежедневно лесни за следване съвети, за да се справите по-добре с гнева
Редактиран и преоразмерен образ на Андре Хънтър, е достъпен в Unsplash
Знанието как да контролирате гнева може да е важно за вашето здраве. Изчакването на дълги редове, справянето със злонамерени коментари от токсични хора, живеенето със съпрузи и деца, които не си сътрудничат с домашните служби, са ситуации, които могат да предизвикат чувство на гняв. Въпреки че чувството на гняв по тези причини е нормален отговор на стреса, прекарването на цялото време в него може да бъде разрушително.
Не е тайна, че да оставите гнева да ви завладее или да имате изблици, вреди на личните и професионалните ви отношения. Но това се отразява и на вашето благосъстояние. Фокусирането върху неща, които носят разочарование, може да доведе до физически и емоционални реакции, включително високо кръвно налягане и безпокойство.
Добрата новина е, че можете да се научите да управлявате и насочвате гнева си конструктивно. Едно проучване показа, че възможността да изразите гнева си по здравословен начин може да намали вероятността от развитие на сърдечни заболявания.
1. Поемете дълбоко въздух
В разгара на момента е лесно да забравите дъха си. Но този вид плитко дишане, който правите, когато сте ядосан, ви държи в режим на битка или полет. За да се борите с това, опитайте се да дишате бавно и контролирано, вдишвайки през корема, а не през гърдите. Това позволява на тялото ви да се успокои моментално.
За целта намерете стол или място, където можете да седнете удобно, позволявайки на врата и раменете ви да се отпуснат напълно. След това поемете дълбоко въздух през носа и обърнете внимание на уголемяването на корема. След това издишайте през устата. И се опитайте да правите това упражнение поне три пъти на ден в продължение на пет до десет минути или според нуждите.
2. Повторете мантра
Повтарянето на успокояващо изречение може да улесни изразяването на трудни емоции, включително гняв и разочарование. Опитайте се да повтаряте бавно: „Успокойте се“ или „Всичко ще се оправи“ следващия път, когато се почувствате обзети от ситуация. Можете да направите това на глас, ако искате, но можете и да го кажете на глас или мислено.
Можете също така да запазите списък с фрази в телефона, за да ви напомнят бързо преди стресираща презентация на работа или предизвикателна среща.
3. Опитайте се да видите
Намирането на вашето щастливо място в средата на закъснение на полет или проблеми при работа може да ви помогне да се почувствате по-спокойни в момента. Когато се борите с напрежението, опитайте се да си представите нещо добро, за да се успокоите. Помислете за реално или въображаемо място, което ви кара да се чувствате щастливи, спокойни и сигурни. Може да е онова къмпинг в планината, което сте предприели миналата година, или екзотичен плаж, който бихте искали да посетите някой ден. Съсредоточете се върху сензорните детайли, като си представите себе си там. Какви са миризмите, гледките и звуците? Бъдете наясно с дишането си и запазете този образ в ума си, докато почувствате, че тревожността ви започва да отшумява.
4. Движете тялото си съзнателно
Понякога стоенето на място може да ви накара да се почувствате още по-тревожни или нервни. Движенето на тялото ви съзнателно, както при йога или други форми на упражнения, може да освободи напрежението в мускулите ви.
Следващият път, когато се сблъскате със стресова ситуация, опитайте да се разходите или дори да потанцувате малко, за да извадите ума си от стреса.
5. Прегледайте вашата гледна точка
Стресовите моменти могат да изкривят вашето възприятие за реалността, да ви накарат да се почувствате сякаш светът е извън обсега ви. Следващият път, когато се почувствате ядосани, опитайте се да преразгледате вашата гледна точка.
Всеки от време на време има лоши дни, а утре ще е нов ден.
6. Изразявайте разочарованието си
Изблиците на гняв няма да ви направят услуга, но това не означава, че не можете да излеете разочарованията си с доверен приятел, терапевт или член на семейството след особено лош ден. Освен това, ако си позволите място, за да изразите част от гнева си, не му позволявате да шупне вътре.
7. Контролирайте гнева с настроение
Намирането на причина за смях в стресиращо време може да ви помогне да запазите равновесие. Това не означава, че трябва просто да се смеете на проблемите си, но гледането им по-весел начин може да ви помогне.
Следващият път, когато почувствате как гневът ви избухва, представете си как може да изглежда този сценарий за външен човек? Как може това да им е смешно?
Като не се приемате прекалено сериозно, е по-вероятно да намерите решения за незначителни неприятности.
8. Отделете време за себе си
Направете почивка, като отделите време за себе си. Ако къщата ви е пълна и е стресова среда, разходете се или дълга разходка. Вероятно ще откриете, че ще бъде по-добре да решите бъркотията, когато се върнете.
9. Познайте вашите тригери и намерете алтернативи
Ако пътуването до работа ви ядосва и разочарова, опитайте се да намерите алтернативен маршрут или тръгнете рано или по-късно за работа. Имате ли шумен колега, който постоянно ви потупва по крака? Използвайте слушалки с шумопотискане.
Идеята е да идентифицирате и разберете нещата, които предизвикват гнева ви. Когато сте по-наясно какви са те, можете да предприемете стъпки, за да не станете жертва на тях.
Ако не сте сигурни откъде идва гневът ви, опитайте се да запомните момент следващия път, когато се почувствате ядосани. Използвайте това време, за да направите равносметка на случилото се в моментите, довели до гнева ви. Бяхте ли с определен човек? Какво правеше? Как се чувствахте до този момент?
10. Фокусирайте се върху това, което харесвате
Въпреки че настояването за нещастията от деня ви може да изглежда естествено, това няма да ви помогне в краткосрочен или дългосрочен план. Вместо това се опитайте да се съсредоточите върху нещата, които са минали добре.
11. Потърсете професионална помощ
Напълно нормално и здравословно е да се чувствате разстроени от време на време. Но ако не знаете как да контролирате гнева и настроението си, може би е време да помолите за помощ.
Ако гневът ви засяга вашите взаимоотношения и благосъстояние, разговорът с квалифициран терапевт може да ви помогне да работите с източниците на гнева си и да развиете по-добри инструменти за справяне и насочване за продуктивни задачи.
