Какво е флекситаризъм?

Флекситаризмът предлага намаляване на потреблението на животински продукти, което осигурява ползи за здравето и околната среда

флекситаризъм

Редактирано и преоразмерено изображение на Адалия Бота е достъпно в Unsplash

Създаден от диетолога Dawn Jackson Blatner, флекситаризмът е начин на живот, който насърчава намаляването на консумацията на животински продукти, с увеличаване на приема на зеленчуци, приготвени по здравословен начин. Целта е да се осигурят ползи за здравето и околната среда. Името на тази диета е комбинация от думите гъвкав и вегетариански.

  • Веганска философия: знайте и отговорете на вашите въпроси

Вегетарианците елиминират месото и понякога други животински храни от диетата, докато веганите напълно ограничават месото, рибата, яйцата, млечните продукти, всички хранителни продукти, получени от животни и които са били жестоко тествани върху животни, като шампоани, лекарства, кремове и друга козметика.

Тъй като флекситалистите консумират животински продукти, те не се считат за вегетарианци или вегани. Но това може да е среден път. Флекситарната диета няма ясни правила или препоръчителен брой калории и макронутриенти. Всъщност това е по-скоро начин на живот, отколкото диета.

  • Веганството е най-ефективният начин за спасяване на света, казват експертите

Тя се основава на следните принципи:

  • Яжте предимно плодове, зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни;
  • Фокусирайте се върху растителните протеини, вместо върху тези от животински произход;
  • Ако ще консумирате месо от животински произход, това не е всеки ден;
  • Яжте най-малко преработената и естествена форма на храна;
  • Ограничение на добавянето на захар и сладкиши.
  • Какви са ползите от яденето на плодове?

Поради гъвкавия си характер и фокуса върху това какво да включва, а не да ограничава, флекситаризмът е популярен избор за хората, които търсят по-здравословна и екологична диета .

Създателят на флекситаризма, Dawn Jackson Blatner, обяснява как да започне, като включва определени количества месо на седмица.

Не е необходимо обаче да следвате конкретните си препоръки, за да започнете да се храните гъвкаво. Някои хора могат да консумират по-малко животински продукти от други. Като цяло целта е да се яде по-питателна растителна храна и по-малко месо.

Възможни ползи за здравето

Храненето гъвкаво може да осигури няколко ползи за здравето (проверете проучването тук: 1). Тъй като обаче няма ясна дефиниция на този начин на живот, е трудно да се прецени дали и как изследваните ползи от други растителни диети се отнасят до флекситаризма.

Въпреки това, изследванията върху веганската и вегетарианската диета все още са полезни, за да се подчертае как полувегетарианските диети могат да бъдат полезни за вашето здраве.

Изглежда важно да се ядат предимно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и други минимално преработени пълнозърнести храни, за да се извлекат ползите за здравето от растителната храна.

  • Какво представляват пресните, преработени и ултрапреработени храни

Намаляването на консумацията на месо и продължаването на консумацията на рафинирани храни с много добавена захар и сол няма да доведе до същите ползи (вижте изследването тук: 2).

Сърдечно заболяване

Диетите с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини са полезни за здравето на сърцето (проверете проучването тук: 3). Проучване на 45 000 души на възраст над 11 години установи, че вегетарианците имат 32% по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания в сравнение с не-вегетарианците. Това вероятно се дължи на факта, че вегетарианските диети обикновено са богати на фибри и антиоксиданти, които могат да понижат кръвното налягане и да повишат добрия холестерол.

  • Високо кръвно налягане: симптоми, причини и лечение
  • Има ли променен холестерол симптоми? Знайте какво е и как да го предотвратите
  • Богатите на фибри храни се борят с диабета и високия холестерол

Анализ на 32 проучвания върху ефекта на вегетарианските диети върху кръвното налягане показа, че вегетарианците имат средно систолично кръвно налягане, почти седем пункта по-ниско от това на хората, които ядат месо. Но тъй като тези проучвания разглеждат строго вегетариански диети, е трудно да се прецени дали практиката на флекситаризъм би имала същия ефект върху кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания.

Отслабване

Придържането към флекситаризма може да помогне на всеки, който иска да намали обиколката на талията по здравословни причини. Това е отчасти защото флекситаристите ограничават консумацията на преработени и висококалорични храни, като вместо това консумират растителни храни, които са естествено по-нискокалорични.

  • Какво представляват пресните, преработени и ултрапреработени храни

Проучванията показват, че хората, които спазват растителна диета, могат да отслабнат повече от тези, които не го правят (вж. Проучвания тук: 6, 7). Преглед на проучвания на повече от 1100 души установи, че тези, които се придържат към вегетарианската диета в продължение на 18 седмици, са загубили 2 кг повече от тези, които не са.

Това и други проучвания също показват, че тези, които следват веганска диета, са склонни да губят повече тегло в сравнение с вегетарианците и всеядните животни (проверете проучванията тук: 6, 7). Тъй като флекситаризмът е по-близък до вегетарианската, отколкото веганската диета, той може да помогне при загуба на тегло, но вероятно не толкова, колкото веганската диета.

Диабет

Диабетът тип 2 е глобална здравна епидемия. Здравословната диета, основана главно на растения, може да помогне за предотвратяване и контрол на това заболяване.

  • Диабет: какво представлява, видове и симптоми

Това е най-вероятно, защото диетите на растителна основа помагат при отслабване и съдържат много храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на нездравословни мазнини и рафинирана захар (вижте тук за проучвания: 6, 7).

  • Богатите на фибри храни се борят с диабета и високия холестерол

Изследване на повече от 60 000 души установи, че разпространението на диабет тип 2 е с 1,5% по-ниско при полу-вегетарианци или флекситарианци в сравнение с не-вегетарианци.

Други изследвания показват, че хората с диабет тип 2, които се придържат към вегетарианска диета, имат нива на хемоглобин А1с с 0,39% по-ниски (средно тримесечни показания на кръвната захар) от тези, които ядат животински продукти.

Рак

Плодовете, зеленчуците, ядките, семената, пълнозърнестите храни и бобовите растения имат хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на рак.

  • Антиоксиданти: какви са те и в какви храни да ги намерите

Проучванията показват, че вегетарианските диети са свързани с по-ниска обща честота на всички видове рак, но главно на колоректален (проверете тук за проучвания по този въпрос: 10, 11).

Седемгодишно проучване на случаите на колоректален рак при 78 000 души установи, че полувегетарианците са с 8% по-малко склонни да заразят този вид рак в сравнение с не-вегетарианците. Следователно включването на повече вегетариански храни в диетата може да намали риска от рак.

Може да е полезно за околната среда

Флекситаризмът може да бъде от полза за вашето здраве и околната среда. Намаляването на консумацията на месо може да помогне за запазването на природните ресурси, намаляването на емисиите на парникови газове, както и използването на земята и водата. Да не говорим за намаляване на жестокостта към животните.

  • Какво представляват парниковите газове
  • Намаляването на консумацията на червено месо е по-ефективно срещу парниковите газове, отколкото спирането на автомобил, казват експерти
  • Опасностите и жестокостта при затварянето на животни

Анализът на устойчивостта на диетите на растителна основа установи, че преминаването от средната западна диета към гъвкаво хранене, където месото е частично заменено от растителна храна, може да намали емисиите на парникови газове със 7%.

  • Ако жителите на САЩ търгуват с месо за фасул, емисиите ще бъдат драстично намалени, според изследванията

Консумирането на повече растителни храни също ще увеличи търсенето на повече земя, която да бъде посветена на отглеждането на плодове и зеленчуци за хората, а не на храна за животни. Отглеждането на растения изисква много по-малко ресурси, отколкото отглеждането на животни за ядене. Всъщност растежът на растителни протеини консумира 11 пъти по-малко енергия от производството на животински протеини (проверете тук за изследвания: 13, 14).

Когато флекситаризмът и другите диети на растителна основа са добре планирани, те могат да бъдат много здравословни. Въпреки това, някои хора могат да бъдат изложени на риск от хранителни дефицити при намаляване на месото и други животински продукти, в зависимост от пригодността на другите им възможности за храна.

Възможните хранителни дефицити, които могат да се наблюдават при гъвкавата диета, включват (вж. Проучване тук: 15):

  • Витамин В12
  • Цинк
  • Желязо
  • Калций
  • Мастни киселини от семейството на омега-3

Преглед на дефицита на витамин В12 установи, че всички вегетарианци са изложени на риск от дефицит, като 62% от бременните вегетарианци и до 90% от възрастните вегетарианци с увреждания. Но това не означава, че е изключително за вегетарианци. Изследване на Калифорнийския университет показа, че 40% от американското население има недостиг на витамин В12, дори ако консумира месо. Според лекаря и диетолог Ерик Слиуихт, В12 трябва да бъде допълнен "всички индивиди (независимо дали ядат месо или не) на възраст над 50 години, тъй като 10 до 30% от тях изпитват затруднения при извличането на витамина от храната".

Витамин В12 се съдържа само в животински продукти. В зависимост от броя и количеството животински продукти, които даден флекситанец реши да включи, може да се препоръча добавка с витамин В12. И ако човекът е над 50 години, както препоръчва нутрологът, той трябва да допълва В12 независимо от диетата.

Флекситаристите също могат да имат по-ниски запаси от цинк и желязо, тъй като тези минерали се усвояват по-добре от храни от животински произход. Въпреки че е възможно да получите достатъчно от тези хранителни вещества само от растителни храни, флекситаристите трябва да планират правилно диетата си, за да постигнат това (вижте изследването тук: 17).

Повечето маслодайни семена и семена, пълнозърнести храни и зеленчуци съдържат желязо и цинк. Добавянето на източник на витамин С е добър начин за увеличаване на усвояването на желязо от растителни храни (вж. Проучване тук: 18).

  • Кои са богатите на желязо храни?
  • Открийте ползите от маслодайните семена

Някои флекситаристи могат да ограничат млечните продукти и да приемат растителни източници на калций, за да получат адекватни количества от това хранително вещество. Богатите на калций растителни храни включват китайско зеле, зеле, манголд и сусам.

  • Девет богати на калций храни, които не са млечни
  • Как да заменим млякото с девет съвета
  • Храни, богати на витамин С

И накрая, флекситаристите трябва да бъдат предпазливи при получаването на достатъчно омега-3 мастни киселини, които обикновено се съдържат в мастната риба. Източниците на растителната форма на омега-3, алфа-линоленова киселина (ALA), включват орехи, семена от чиа и ленени семена (вижте изследването тук: 19).

  • Ползи от чиа и за какво е тя
  • Ленено семе: 11 доказани ползи

Не забравяйте, че флекситаризмът включва разнообразие от пълнозърнести храни, ако добре планирани, хранителните дефицити няма да бъдат проблем. За това се опитайте да се консултирате с диетолог.

Храни за включване във флекситарна диета

Флекситаристите отдават приоритет на растителните протеини и други минимално преработени храни, ограничавайки животинските продукти.

Храните, които трябва да се ядат редовно, включват:

  • Протеини: соя, тофу, темпе, зеленчуци, леща, боб, нахут;
  • Зеленчуци без нишесте: зеленчуци, чушки, брюкселско зеле, зелен фасул, моркови, карфиол;
  • Нишестени зеленчуци: тиква, грах, царевица, сладки картофи;
  • Плодове: ябълка, домат, портокал, грозде, череша;
  • Пълнозърнести храни: киноа, елда;
  • Ядки, семена и други полезни мазнини: бадеми, авокадо, ленено семе, семена от чиа, орехи, кашу, шам фъстък, фъстъчено масло, маслини, кокос;
  • Алтернативи на растителното мляко: бадемово мляко, кокосово мляко, овесено мляко, соево мляко, сусамово мляко, тахан;
  • Билки, подправки и подправки: босилек, риган, мента, мащерка, кимион, червен пипер, куркума, джинджифил;
  • Подправки: соев сос с намален натрий, ябълков оцет, магданоз, горчица, хранителна мая, доматен сос без добавена захар;
  • Напитки: Вода, газирана вода, чай, кафе, вино.

    Храни, които трябва да се избягват при флекситаризъм

    Флекситаризмът не само насърчава ограничаването на месото и животинските продукти, но и ограничаването на силно преработените храни, рафинираните зърнени храни и добавената захар.

    Храните за минимизиране включват:

    • Преработени меса: бекон, наденица, шунка, болоня;
    • Рафинирани въглехидрати: бял хляб, бял ориз, коксиня, кроасани;
    • Рафинирана захар, сладкиши, сода, сладкиши, вафли , бисквитки;
    • Бърза храна: пържени картофи, хамбургери, пилешки хапки , замразени;
    • Яйца и млечни продукти.