Знаете ли, че зелето, тофуто и лещата са храни, богати на калций? Вижте още повече опции
Рукола: тъмно зелен зеленчук, богат на калций и с ниско съдържание на оксалат
Калцият е много важен за здравето. От всички минерали той присъства в организма в по-голямо количество, тъй като съставлява голяма част от костите и зъбите и играе роля за здравето на сърцето, мускулите и нервите.
Препоръчителният дневен прием на калций е 1000 mg на ден за повечето възрастни, въпреки че жените над 50 години и всички над 70 години трябва да получават 1200 mg на ден, докато децата и младежите на възраст от 4 до 18 години трябва да консумират 1300 mg.
Въпреки това, голям процент от населението не е в състояние да задоволи нуждите от калций чрез диета, според проучване. Освен това повечето хора вярват, че калцият може да се получи само от животинско мляко и неговите производни.
Възрастните хора с проблеми с остеопорозата например увеличават приема на мляко, вярвайки, че подобряват усвояването на калций. Консумирането на твърде много животинско мляко обаче може да има ефект, противен на това, и да навреди на костите. По-добре разберете тази тема в статията: "Млякото лошо ли е? Разберете".
В други случаи може да има хора, които имат непоносимост към лактоза или алергия и са объркани как да задоволят нуждите си от калций. Има и хора, които се придържат към веганската философия или които предпочитат да избягват консумацията на мляко и млечни продукти по други причини.
Вижте девет млечни храни, богати на калций:
1. Семена
Семената са много хранителни. Някои са богати на калций, като мак и сусам.
- Ползи от сусам
- Ползи от чиа и за какво е тя
- Кои са богатите на желязо храни?
Една супена лъжица маково семе съдържа 126 mg калций, или 13% от този на препоръчителния дневен прием IDR. Супена лъжица сусамово семе, от своя страна, осигурява 9% от RDI на калция, в допълнение към други минерали, включително мед, желязо и манган.
Tahini, която е паста, направена от натрошен сусам, е вторият по големина източник на калций, който съществува (след водораслите), освен че е отличен източник на протеини, фибри, мед, манган, метионин (аминокиселина) и омега-3 и омега-6.
Ако искате да консумирате сусамово мляко, просто смесете тахана с малко вода и разбийте. Той ще има консистенция на мляко и може да се използва с шоколад, кафе, рецепти за торти, кремове и т.н.
Но смесете вода само в количеството тахан, което ще консумирате на място, тъй като това кара тахана да се развали по-рано. За да научите повече за тахана, погледнете статията: „Какво представлява таханът и неговите предимства“.
2. Фасул и леща
Фасулът и лещата са богати на фибри, протеини и микроелементи. Те също имат много желязо, цинк, фолиева киселина, магнезий и калий. А някои сортове също са храни, богати на калций.
Крилатият фасул обаче е в горната част на масата - една чаша (172 грама) варен крилат фасул осигурява 244 mg калций или 24% от RDI.
Белият фасул също е добър източник, като чаша (179 грама) варен бял фасул осигурява 13% от RDI. Други сортове боб и леща имат по-малко, вариращи от около 4 до 6% от IDR на чаша (източници: 1, 2, 3).
Интересното е, че фасулът се счита за една от причините, поради които богатите на растения диети са толкова здравословни. Изследванията показват, че той може да помогне за понижаване на "лошите" нива на LDL холестерол и да намали риска от диабет тип 2. И все още е благоприятен за климата , ако се използва като заместител на месото. Научете повече за тази тема в статията: „Ако хората в САЩ търгуват с месо за боб, емисиите ще бъдат драстично намалени“.
- Фасул: ползи, противопоказания и как да се прави
- Леща: ползи и как да се направи
3. Тъмнозелени листа
Тъмнозелените листни зеленчуци са невероятно здравословни и някои от тях, като зеле и спанак, са богати на калций храни. Една чаша (190 грама) варено зеле осигурява 266 mg калций - една четвърт от количеството, необходимо за един ден.
Имайте предвид, че някои сортове са богати на оксалати, които са естествени съединения, които се свързват с калция, намалявайки абсорбцията в организма. Спанакът е един от тях. Следователно, въпреки че има много калций, той е по-малко достъпен от калция от други зеленчуци с малко оксалат, като зеле. Съвет за подобряване на усвояването на калций от спанак е винаги да се консумира сотиран или приготвен по друг начин, тъй като оксалатът се разгражда с топлина.
3. Бадеми
От всички маслодайни семена бадемите са сред най-богатите на калций - около 22 ядки осигуряват 8% от RDI на калция. Те също така осигуряват 3 грама фибри на всеки 28 грама, в допълнение към здравословните мазнини и протеини, което ги прави отличен източник на магнезий, манган и витамин Е.
- Магнезий: за какво е?
- Мозъкът ви обича магнезия, но знаете ли това?
4. Ревен
Ревенът има много фибри, витамин К, калций и по-малки количества други витамини и минерали. Съдържа пребиотични фибри, които са полезни за развитието на полезни чревни бактерии, според проучване.
- Какво представляват пребиотичните храни?
Подобно на спанака, ревенът е богат на оксалати, голяма част от калция не се усвоява. Всъщност едно проучване установи, че тялото може да абсорбира само около една четвърт от калция в ревен.
От друга страна, тъй като в него има много високо количество калций, дори ако се абсорбират само 25% (от чаша варен ревен), 87 mg калций пак ще бъдат усвоени.
6. Амарант
Амарантът е високо хранителна псевдозърнена култура. Той е добър източник на фолат и много богат на някои минерали, включително манган, магнезий, фосфор и желязо.
Една чаша (246 грама) варени амарантови зърна осигурява 116 mg калций, което представлява 12% от RDI. Листата на амаранта съдържат още повече - 28% от RDI на чаша варен амарант (132 грама). Листата също са много богати на витамини А и С.
- Ползи от амаранта и за какво е той
- Храни, богати на витамин С
7. Едамаме и тофу
Едамаме е младата соя, която все още се намира в нейната шушулка. Една чаша (155 грама) едамаме съдържа 10% от RDI на калция. Освен това е добър източник на протеини и осигурява всички необходими фолати на ден в една порция.
Тофу, който се прави от соя, също е една от храните, богати на калций. Той осигурява 86% от калциевия IDR само за половин чаша (126 грама).
- Какво е тофу и какви са ползите от него
8. Подсилени напитки
Дори да не пиете животинско мляко, пак можете да си набавяте калций от обогатени немлечни напитки.
Една чаша (237 ml) подсилено соево мляко има 30% от RDI. В допълнение, неговите 7 грама протеин го правят млечното мляко, което е най-сходно в хранително отношение с кравето мляко.
Други видове млека на основата на семена могат да бъдат подсилени до още по-високи нива. Укрепването обаче не е само за млечни млека. Портокаловият сок също може да бъде подсилен, за да осигури до 50% от RDI на чаша (237 ml).
9. Фиг
Сушените смокини са богати на антиоксиданти и фибри. Те също имат повече калций, отколкото други сушени плодове. Всъщност 28 грама сушена смокиня осигуряват 5% от RDI на калция.
