Какво представляват какаовите зърна и ползите от тях

Какаовите зърна са пълни с антиоксиданти и имат потенциал за предотвратяване на рак, подобряване на имунитета и борба със сърдечните заболявания

какаови зърна

Редактирано и преоразмерено изображение на Дейвид Гринууд-Хей, е достъпно в Unsplash

Какаовите зърна са малки парченца натрошени какаови зърна, които имат горчив шоколадов вкус. Те се произвеждат от зърна, получени от какаото Theobroma , известно още като какао. Какаовите зърна се сушат след прибиране на реколтата, след това се ферментират и натрошават, като се получават малки парченца - или какаови зърна.

Някои видове какаови зърна се пекат, докато други не, последните се наричат ​​сурови какаови зърна. И двете са богати на хранителни вещества и мощни растителни съединения, които осигуряват ползи за здравето.

Хранителни свойства на какаовите зърна

Какаовите зърна са сред най-слабо преработените какаови продукти на пазара и имат значително по-ниско съдържание на захар от другите какаови продукти, което ги прави по-здравословна алтернатива за любителите на шоколада.

В 28 грама какаови зърна има (1):

  • Калории: 175
  • Протеин: 3 грама
  • Мазнини: 15 грама
  • Фибри: 5 грама
  • Захар: 1 грам
  • Желязо: 6% от препоръчителния дневен прием (RDI)
  • Магнезий: 16% от IDI
  • Фосфор: 9% от IDR
  • Цинк: 6% от IDR
  • Манган: 27% от IDI
  • Мед: 25% от IDR

За разлика от други какаови продукти, какаовите зърна имат естествено ниско съдържание на захар. Те също са добър източник на здравословни фибри, протеини и мазнини - хранителни вещества, които спомагат за насърчаване на ситостта (2).

Те са богати на много минерали, включително желязо, магнезий, фосфор, цинк, манган и мед. Магнезият е минерал, необходим за повече от 300 различни ензимни реакции в организма, но липсва диетата на много хора (3).

  • Мозъкът ви обича магнезия, но знаете ли това?

Фосфорът, магнезият и манганът са жизненоважни за поддържането на здрави кости, докато медта и желязото са необходими за производството на червени кръвни клетки, които осигуряват кислород на тялото ви (4).

В допълнение, какаовите зърна са богати на флавоноидни антиоксиданти, които са свързани с множество ползи за здравето (5).

Богат на антиоксиданти

Антиоксидантите са съединения, които помагат за защита на клетките от увреждане, причинено от излишък от молекули, наречени свободни радикали.

Когато свободните радикали превъзхождат антиоксидантите, има състояние, известно като оксидативен стрес, свързано с няколко хронични състояния, като сърдечни заболявания, някои видове рак, умствен упадък и диабет (6, 7).

Какаовите зърна са пълни с антиоксиданти. Това включва клас полифенолни антиоксиданти, наречени флавоноиди, като епикатехин, катехин и процианидини. Всъщност продуктите, получени от какао и шоколад, имат по-високо съдържание на флавоноиди по тегло, отколкото всяка друга храна (8).

Флавоноидите са свързани с много ползи за здравето. Например, изследванията показват, че хората, които консумират богати на флавоноиди диети, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания, някои видове рак и умствен спад (5).

Поради високото си съдържание на флавоноиди, какаовите зърна и други производни могат да допринесат значително за приема на антиоксиданти в диетата.

Ползи от какаовите зърна

Поради мощното си съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти, какаовите зърна са свързани с ползи за здравето.

Противовъзпалителни свойства

Краткосрочното възпаление е важна част от защитната система на организма и помага за предпазване от наранявания и заболявания. От друга страна, хроничното възпаление е вредно и е свързано с няколко здравословни състояния, като сърдечни заболявания и диабет (9).

Повишеното производство на свободни радикали е възможна причина за хронично възпаление. Храните, богати на антиоксиданти, помагат за борба с този ефект (10).

Тъй като са богати на антиоксиданти, какаовите зърна имат мощни противовъзпалителни свойства. Изследванията показват, че полифенолите, присъстващи в какаото, могат да намалят активността на протеина NF-κB, който играе централна роля при възпалителните процеси (11).

Изследванията на епруветките показват, че какаовите полифеноли ефективно намаляват нивата на възпалителни маркери, като фактор на туморна некроза алфа (TNF-алфа) и интерлевкин 6 (IL-6) (12, 13).

Някои проучвания при хора показват, че какаото също може да намали възпалителните маркери. 4-седмично проучване на 44 мъже установи, че тези, които консумират 30 грама какаови продукти, които съдържат 13,9 mg на грам полифеноли, имат намалени нива на възпалителни маркери (14).

Повишава имунитета

Мощните противовъзпалителни и антиоксидантни свойства на какаовите зърна могат да имат положително въздействие върху имунното здраве.

Изследванията показват, че какаото има благоприятен ефект върху имунната ви система. Например, какаовите флавоноиди помагат за намаляване на възпалението, което може да помогне за подобряване на цялостния имунен отговор (15).

Какаото може също така да подобри функцията на лимфоидната тъкан, свързана с червата (GALT), важна част от имунната система, разположена в червата. GALT съдържа приблизително 70% от всички имунни клетки в тялото ви (16).

Проучванията върху животни показват, че какаото може да има защитни ефекти срещу хранителни алергии, като повлиява положително GALT.

Доказано е, че диетите, обогатени с какао, намаляват чувствителността към перорални антигени - токсини и алергени - чрез увеличаване на функцията на специален слой в червата, който помага да се предпази от хранителни алергии и да поддържа здравето на червата (17).

Проучване, проведено върху плъхове, установи, че диета, обогатена с какао, инхибира освобождаването на антитела и възпалителни молекули, които водят до тежки алергични реакции, като анафилаксия, укрепване на имунната система (18).

Тези резултати предполагат, че какаовите продукти, като какаовите зърна, могат да бъдат особено полезни за хора с хранителни алергии и други имунни състояния. Необходими са обаче повече изследвания в тази област.

Може да е от полза за контрола на кръвната захар

Консумацията на какао може да бъде от полза за хората с проблеми с контрола на кръвната захар.

Проучванията при хора показват, че какаото може да помогне за регулиране на контрола на кръвната захар и да подобри чувствителността към инсулин, хормон, който помага на клетките да абсорбират кръвната захар.

Проучване на 60 души установи, че тези, които ядат около 25 грама тъмен шоколад с високо съдържание на полифеноли дневно в продължение на 8 седмици, са имали по-голямо намаляване на кръвната захар на гладно и HbA1c (маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар) в сравнение с плацебо група (19).

В допълнение, неотдавнашен преглед на 14 проучвания при над 500 000 души показа, че яденето на 2 порции шоколад седмично е свързано с 25% намален риск от диабет (20).

Какаовите зърна може да са едни от най-добрите какаови продукти, които да бъдат избрани за регулиране на кръвната захар, тъй като те са богати на антиоксиданти, стабилизиращи кръвната захар и не съдържат захар.

Може да подобри здравето на сърцето

Много изследвания са установили, че какаовите полифеноли - включително катехини и антоцианини - могат да бъдат от полза за здравето на сърцето по няколко начина.

Доказано е, че какаото намалява многобройни рискови фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане и нива на холестерол в проучвания при хора.

Преглед на 20 проучвания установи, че консумацията на какаови продукти, богати на флавоноиди, е свързана със значително намаляване на кръвното налягане (2 до 3 mm Hg) в продължение на 2 до 18 седмици (21).

Доказано е също, че приемът на какао подобрява функцията на кръвоносните съдове, кръвния поток и HDL холестерола (добър), като същевременно намалява LDL холестерола (лош) и възпалението - което може да предпази от сърдечни заболявания (22).

Всъщност, популационни проучвания свързват приема на какао с намален риск от сърдечна недостатъчност, коронарна артериална болест и инсулт (20, 23).

Противоракови ефекти

Мощните антиоксиданти, концентрирани в какаовите зърна, могат да имат противоракови свойства.

Антиоксидантите в какаото - включително епикатехини и катехини - помагат за намаляване на възпалението, предотвратяват разпространението на раковите клетки и предизвикват смърт в някои ракови клетки. Изследванията показват, че диетите, богати на какао, спират разпространението на раковите клетки в дебелото черво и предизвикват смъртта на раковите клетки при гризачи (24).

Изследванията на епруветки и животни също показват, че какаовите зърна имат защитен ефект срещу рак на белия дроб и простатата (25, 26). В допълнение, популационни проучвания показват, че повишеният прием на флавоноидни антиоксиданти, като тези, открити в какаовите зърна, е свързан с намален риск от някои видове рак, включително рак на яйчниците и белите дробове (27, 28).

Предпазни мерки

Въпреки че обикновено е безопасно да се консумират какаови зърна, помислете за възможни странични ефекти. Какаовите зърна съдържат стимулантите кофеин и теобромин. Тези съединения осигуряват някои ползи за здравето, но могат да причинят неблагоприятни ефекти, когато се консумират в повече (29, 30).

Следователно, консумирането на прекомерно количество какаови зърна може да предизвика нежелани реакции, свързани с прекомерната консумация на кофеин, включително безпокойство, нервност и проблеми със съня.

Не забравяйте, че децата и бременните или кърмещите жени са по-уязвими от въздействието на стимуланти като кофеин.

Освен това има известна загриженост относно поглъщането на какаови продукти при напреднала бременност поради ограничителните ефекти на какаовите антиоксиданти във феталния кръвоносен съд, наречен ductus arteriosus (31, 32).

И накрая, трябва да избягвате какаовите зърна, ако сте алергични или чувствителни към шоколад или хранителен никел. Никога не давайте какао и неговите производни на животни като кучета и котки.

Как да добавите какаови зърна към диетата

  • Добавете какаови зърна към любимото си смути
  • Използвайте ги в печени изделия в бисквитки , бисквити, торти и хляб
  • Сложете сутрин овес
  • Смесете ги с ядки и сушени плодове за енергична следобедна закуска
  • Добавете какаови зърна към кафето
  • Използвайте в солени сосове
  • Смесете ги в горещ шоколад или бадемово мляко
  • Смесете с кокосови парчета, бадемово масло и пюре от фурми, за да направите здравословни енергийни барове
  • Използвайте ги вместо шоколадови чипове в рецепти за мюсли