Елдата е без глутен и пълна с ползи за здравето
Елдата, наричана още елда, е семе от научното наименование Fagopyrum esculentum . Въпреки името си, в ботаническо отношение елдата е доста по-различна от обикновената пшеница, с предимството да не съдържа глутен. Поради наличието на семена, богати на сложни въглехидрати, те се наричат псевдозърнени, както и киноа и амарант.
Отглеждането на зърна от елда рязко намалява през 20-ти век, с приемането на азотни торове, които увеличават производителността на други основни храни.
По-късно елдата стана популярна като здравословна храна, защото няма глутен и има високо съдържание на минерали и антиоксиданти.
- Какво представлява глутенът? Злодей или добър човек?
Два вида елда, обикновена елда ( Fagopyrum esculentum ) и винена елда ( Fagopyrum tartaricum ), се отглеждат най-широко за храна, главно в северното полукълбо, особено в Русия, Казахстан, Китай и Централна и Източна Европа.
Хранителни свойства
Въглехидратите са основните компоненти на елдата. Но освен това е богат на протеини и различни минерали и антиоксиданти.
Всеки 100 грама сурова елда съдържа:
- Калории: 343
- Вода: 10%
- Протеини: 13,3 грама
- Въглехидрати: 71,5 грама
- Захар: 0 грама
- Фибри: 10 грама
- Мазнини: 3,4 грама
Въглехидрати
Елдата се състои главно от въглехидрати, които съставляват около 20% от теглото на варени бучки. Те се предлагат под формата на нишесте, което е основната форма за съхранение на въглехидратите в растенията.
Елдата има резултат от нисък до среден гликемичен индекс (GI) - мярка за това колко бързо дадена храна повишава кръвната захар след хранене - без да причинява нездравословни скокове в нивата на кръвната захар.
Доказано е, че някои от разтворимите въглехидрати в елдата, като фагопиритол и D-хиро-инозитол, спомагат за намаляване на повишаването на кръвната захар след хранене (вж. Изследвания тук: 1, 2).
Фибри
Елдата съдържа доста количество фибри, което е полезно за здравето на дебелото черво. По тегло фибрите представляват 2,7% от сготвените бучки и се състоят главно от целулоза и лигнин (проверете тук за проучване: 3).
Устойчивото нишесте в елдата се ферментира от полезни бактерии в червата, наречени пробиотици. Тези полезни бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, като бутират. Бутиратът и други късоверижни мастни киселини служат като храна за клетките, облицоващи дебелото черво, подобрявайки здравето на червата и намалявайки риска от рак на дебелото черво (вж. Проучвания тук: 4, 5, 6, 7).
Протеин
Елдата съдържа малки количества висококачествен протеин, който съставлява 3,4% от теглото на варени бучки, особено аминокиселините лизин и аргинин.
Смилаемостта на тези протеини обаче е относително ниска поради наличието на антинутриенти като протеазни инхибитори и танини (вж. Проучвания тук: 8, 9).
В проучвания върху животни елденият протеин е доказано ефективен при понижаване на холестерола в кръвта, потиска образуването на камъни в жлъчката и намалява риска от рак на дебелото черво (вижте проучванията тук: 10, 11, 12, 13, 14).
Подобно на други псевдозърнени храни, нарязаната пшеница не съдържа глутен и следователно е подходяща за хора с непоносимост към глутен.
Минерали
Елдата е по-богата на минерали от много зърнени култури, като ориз, обикновена пшеница и царевица.Най-разпространените минерали в обикновената елда са:
- Манган. Намира се в големи количества в пълнозърнести храни, манганът е от съществено значение за здравословния метаболизъм, растежа, развитието и антиоксидантната защита на организма;
- Мед. Често недостигът на западната диета, медта е основен елемент, който може да бъде от полза за здравето на сърцето, когато се поглъща в малки количества;
- Магнезий. Когато присъства в достатъчни количества в диетата, този основен минерал може да намали риска от няколко хронични заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания;
- Желязо. Недостигът на желязо води до анемия, състояние, характеризиращо се с намалена способност за пренос на кислород в кръвта;
- Фосфор. Този минерал играе съществена роля в растежа и поддържането на телесните тъкани.
Богат на антиоксиданти
Елдата е богата на няколко антиоксидантни съединения, включително:- Рутина. Основният антиоксидант полифенол в елда, рутин, може да намали риска от рак и да подобри възпалението, кръвното налягане и липидния профил на кръвта;
- Кверцетин. Намерен в много растителни храни, кверцетинът е антиоксидант, който има различни полезни ефекти върху здравето, включително намаляване на риска от рак и сърдечни заболявания;
- Витексин. Проучванията върху животни показват, че витексинът може да има няколко ползи за здравето. Прекомерният прием обаче може да увреди щитовидната жлеза;
- D-хиро-инозитол. Уникален вид разтворим въглехидрат, който понижава нивата на кръвната захар и може да бъде от полза за контрола на диабета. Елдата е най-богатият хранителен източник на това растително съединение.
- Хипотиреоидизъм: какво е това, симптоми и лечение
- Хипертиреоидизъм: какво представлява, симптоми и лечение
Всъщност елдата осигурява повече антиоксиданти, отколкото много други зърнени култури, като ечемик, овес, пшеница и ръж (вж. Изследвания тук: 16, 17, 18). Освен това антиоксидантът му превъзхожда този на обикновената елда (виж проучванията върху нея тук: 19, 20).
Ползи за здравето
Помага за контрол на кръвната захар
С течение на времето високите нива на кръвната захар могат да доведат до няколко хронични заболявания, като диабет тип 2. По този начин, умереното покачване на кръвната захар след хранене е важно за поддържането на добро здраве.
Тъй като е добър източник на фибри, елдата има нисък до среден гликемичен индекс. Това означава, че е безопасно за повечето хора с диабет тип 2 (вижте проучването тук: 19). Някои изследвания, включително прием на елда при ниски нива на кръвната захар при хора с диабет (проверете проучванията тук: 20, 21).
В проучване на диабетични плъхове е показано, че концентратът от елда намалява нивата на кръвната захар с 12% до 19%. Счита се, че този ефект се дължи на съединението D-хиро-инозитол, което прави клетките по-чувствителни към инсулина, хормона, който кара клетките да абсорбират кръвната захар (проверете тук за изследвания: 22, 23, 24, 25). Освен това, според друго проучване, някои компоненти на елдата изглежда предотвратяват или забавят храносмилането на бялата захар.
Като цяло тези свойства правят елдата здравословен избор за хора с диабет тип 2 или за тези, които желаят да подобрят нивата на кръвната захар.
Здраве на сърцето
Тъй като е богата на магнезий, мед, фибри и някои протеини, елдата е полезна за сърцето. Съдържанието му на рутин може да намали риска от сърдечни заболявания, предотвратявайки образуването на кръвни съсиреци и намалявайки възпалението и кръвното налягане (вж. Проучвания тук: 26, 27, 29).
- 16 храни, които са естествени противовъзпалителни средства
Освен това подобрява нивата на мазнини в кръвта, като по този начин прави добро за здравето на сърцето.Изследване на 850 възрастни китайци свързва консумацията на елда с по-ниско кръвно налягане и по-добър кръвен липиден профил, включително по-ниски нива на LDL холестерол (лош) и по-високи нива на HDL холестерол (добър).
- Има ли променен холестерол симптоми? Знайте какво е и как да го предотвратите
Смята се, че този ефект се причинява от вид протеин, който свързва холестерола в храносмилателната система, предотвратявайки абсорбцията му в кръвта (проверете тук за изследвания върху него: 30, 31, 32, 33).
Алергия
Въпреки че причинява алергични реакции при някои хора, елдата няма известни неблагоприятни ефекти, когато се яде умерено.
По-често алергиите се появяват при хора, които поглъщат големи количества елда. Феномен, известен като кръстосана реакция, прави тази алергия по-честа при хора, алергични към латекс или ориз (вж. Проучванията върху нея тук: 34, 35).
Симптомите могат да включват обриви, подуване на корема, храносмилателен дискомфорт и - в най-лошия случай - тежък алергичен шок (вж. Проучване тук: 36).
Адаптиран от Atli Anarson
