Витамин С допринася за образуването на колаген, предотвратява инфекции, подобрява зарастването на рани и други ползи

Редактирано и преоразмерено изображение на Wouter Meijering е достъпно в Unsplash

Витамин С е водоразтворим витамин, който се съдържа в много храни, особено в плодовете и зеленчуците. Известно е, че е мощен антиоксидант, освен че има положителни ефекти върху здравето на кожата и имунната функция.

Витамин С също е жизненоважен за синтеза на колаген, съединителни тъкани, кости, зъби и малки кръвоносни съдове. Симптомите на недостиг на този витамин включват кървене на венците, чести натъртвания и инфекции, лошо зарастване на рани, анемия и скорбут (вж. Проучвания тук: 1, 2).

Тъй като човешкият организъм не е в състояние да го синтезира, е необходимо да се получи витамин С чрез храната. Вижте кои храни са богати на витамин С:

1. Ацерола

Само половин чаша (49 грама) ацерола ( Malpighia emarginata ) осигурява 822 mg витамин С, или 913% от RDA (препоръчителен дневен прием).

Проучванията върху животни, използващи екстракт от ацерола, показват, че той може да притежава свойства за борба с рака, да помогне за предотвратяване на увреждане на кожата, причинено от ултравиолетови лъчи, и дори да намали увреждането на ДНК, причинено от небалансирана диета (вижте проучванията върху него тук: 3 , 4, 5).

Въпреки тези обещаващи резултати, няма проучвания, основани на човека за ефектите от консумацията на ацерола.

Ползи за здравето от ацерола

2. Шипка

Шипката е малък, сладкорозов плод, натоварен с витамин С.

Приблизително шест плода от шипка могат да осигурят 119 mg витамин С, или 132% от RDI (вж. Проучване тук: 6).

Прилагането на масло от шипка върху кожата също може да бъде чудесен начин да се насладите на предимствата на витамин С. Научете повече за тази тема в статията: „Шипковото масло има доказани ползи“.

3. Пипер

Зеленият пипер съдържа около 109 mg витамин С, или 121% от RDI. Червеният пипер от своя страна осигурява около 65 mg или 72% от RDI (проверете тук за проучвания по този въпрос: 7, 8).

В допълнение, чушките са богати на капсаицин, съединението, отговорно за пикантния им вкус. Капсаицинът също може да намали болката и възпалението (вж. Проучване тук: 9).

Съществуват също доказателства, че приблизително една супена лъжица (10 грама) червен пипер на прах може да спомогне за увеличаване на изгарянето на мазнините (вж. Проучване тук: 10).

4. Гуава

Единична гуава съдържа около 126 mg витамин С, или 140% от RDI, и е особено богата на антиоксиданта ликопен (проверете тук за проучване: 11).

Шестседмично проучване, включващо 45 здрави млади хора, установи, че яденето на 400 грама гуава на ден значително понижава кръвното налягане и общите нива на холестерола. Вижте изследването тук: 12).

Ползи от чай от гуава и листа от гуава

5. Лимон

Целият лимон, включително кората му, осигурява около 83 mg витамин С, или 92% от RDI (вж. Проучване тук: 12).

Открийте повече ползи от този плод в статията: „Ползите от лимона: от здравето до чистотата“.

6. Оранжево

Средно голям портокал осигурява около 70 mg витамин С, което е 78% от RDI (проверете тук за проучване: 13).

Широко консумираните портокали представляват значителна част от приема на витамин С в западната диета.

Разберете повече ползи от портокала в статията: „Ползи от целия портокал и портокалов сок“.

7. Мащерка

Пресната мащерка има три пъти повече витамин С от портокалите.

Поръсването на една до две супени лъжици (3-6 грама) прясна мащерка по време на хранене може да осигури на вашата диета около 3,5 до 7 mg витамин С (проверете тук за проучвания: 14, 15).

8. Магданоз

Две супени лъжици (8 грама) пресен магданоз съдържат 10 mg витамин С, осигурявайки 11% от RDI (виж проучването тук: 16).

Магданозът е значителен източник на не-хем желязо. Витамин С увеличава усвояването на този вид желязо, което помага да се предотврати и лекува желязодефицитна анемия (вижте проучванията върху него тук: 17, 18).

Вижте други ползи от магданоза в статията: „Магданоз: ползи и за какво е вашият чай“.

9. Киви

Средно киви съдържа 71 mg витамин С, или 79% от RDI (вижте проучването тук: 19).

Проучванията показват, че може да помогне за намаляване на оксидативния стрес, понижаване на холестерола и подобряване на имунитета (проверете тук: 1, 20).

Изследване на 30 здрави хора на възраст от 20 до 51 години установи, че яденето на две до три киви всеки ден в продължение на 28 дни намалява вискозитета на тромбоцитите с 18% и намалява триглицеридите с 15%, което може да намали риск от образуване на кръвни съсиреци и инсулт (проверете проучването тук: 21).

Друго проучване на 14 мъже с дефицит на витамин С установява, че яденето на две киви на ден в продължение на четири седмици увеличава активността на белите кръвни клетки с 20%. Нивата на витамин С в кръвта се нормализират само след една седмица, като са се увеличили с 304% (проверете тук за проучване: 22).

Адаптиран от USDA и Healthline