Прекъсващо гладуване: всичко, което трябва да знаете

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да има ползи за тялото, мозъка и дълголетието, но не е за всеки

периодично гладуване

Редактирано и преоразмерено изображение на Урсула Сполдинг е достъпно в Unsplash

Постоянното гладуване е световна практика в религиозния и фитнес света . Хората практикуват периодично гладуване, за да отслабнат, да подобрят здравето и да пречистят мисленето. Много изследвания показват, че може да има ползи за тялото, мозъка и дълголетието (проверете проучванията тук: 1, 2, 3).

Какво е интермитентното гладуване

Интермитентното гладуване е начин на хранене, който се редува между гладуване и хранене. Той не уточнява какви храни трябва да ядете, но кога трябва да ги ядете.

Общите методи на периодично гладуване включват ежедневно 16-часово гладуване или гладуване в продължение на 24 часа, два пъти седмично.

Постенето е било практика през цялата еволюция на човека. Древните ловци-събирачи не са имали супермаркети, хладилници или храна през цялата година. Понякога не можеха да намерят нищо за ядене. В резултат на това хората са се развили, за да могат да функционират без храна за дълги периоди от време.

Всъщност гладуването от време на време е по-естествено, отколкото винаги яденето на 3-4 (или повече) хранения на ден.

Постите също често се правят по религиозни или духовни причини, включително в исляма, християнството, юдаизма и будизма.

Методи на периодично гладуване

Има няколко различни начина да се прави периодично гладуване - всички включват разделяне на деня или седмицата на периоди на хранене и гладуване. По време на периоди на гладно ядете много малко или нищо.

Това са най-популярните методи:

  • Методът 16/8: наричан още протокол Leangains, включва пропускане на закуска и ограничаване на ежедневния период на хранене до 8 часа, като например от 13:00 до 21:00 часа. След това постиш 16 часа;
  • Яжте-стоп-яжте: това включва гладуване в продължение на 24 часа, веднъж или два пъти седмично, например не ядене на вечеря един ден до вечеря на следващия ден.
  • Диетата 5: 2: С тези методи вие консумирате само 500 до 600 калории в два непоследователни дни от седмицата, но ядете нормално през останалите пет дни.

Когато намалявате приема на калории, всички тези методи трябва да насърчават загубата на тегло, стига да не компенсирате, като ядете много повече през периодите на хранене.

Много хора намират метода 16/8 за най-простия, практичен и най-лесен за следване. Той е и най-популярният.

Как влияе върху клетките и хормоните

Когато постиш, в тялото се случват няколко неща на клетъчно и молекулярно ниво. Тялото регулира нивата на хормоните, за да направи съхраняваните телесни мазнини по-достъпни. Клетките също инициират важни възстановителни процеси и променят експресията на гените.

Ето някои промени, които се случват в тялото при гладуване:

  • Човешки растежен хормон: Нивата на хормона на растежа скочат, увеличавайки се до пет пъти. Това има ползи за загуба на мазнини и увеличаване на мускулите (4, 5, 6, 7);
  • Инсулин: инсулиновата чувствителност се подобрява и нивата на инсулин спадат драстично. По-ниските нива на инсулин правят съхраняваните телесни мазнини по-достъпни (8);
  • Клетъчно възстановяване: когато гладувате, вашите клетки инициират процеси на клетъчно възстановяване. Това включва автофагия, при която клетките смилат и отстраняват стари и нефункционални протеини, които се натрупват в клетките (9, 10);
  • Експресия на гени: има промени във функцията на гените, свързани с дълголетието и защитата срещу болести (11, 12).

Тези промени в нивата на хормоните, клетъчната функция и генната експресия са отговорни за ползите за здравето от периодичното гладуване.

Мощен инструмент за отслабване

Загубата на тегло е най-честата причина хората да изпитват периодично гладуване (13). Като ядете по-малко ястия, периодичното гладуване може да доведе до незабавно намаляване на приема на калории.

  • Калории: имат ли значение?

В допълнение, периодичното гладуване променя нивата на хормоните, за да улесни загубата на тегло.

В допълнение към понижаването на инсулина и повишаването на нивата на растежен хормон, той увеличава освобождаването на хормона за изгаряне на мазнини. Поради тези хормонални промени, краткосрочното гладуване може да увеличи скоростта на метаболизма с 3,6 до 14% (14, 15).

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде много мощен инструмент за отслабване.

Преглед на проучванията установи, че този начин на хранене може да причини от 3 до 8% загуба на тегло за три до 24 седмици, което е значително количество в сравнение с това, което показват повечето проучвания за отслабване.

Според същото проучване хората също са загубили 4-7% от обиколката на талията си, което показва значителна загуба на вредни коремни мазнини, които се натрупват около техните органи и причиняват заболяване.

Друго проучване показа, че периодичното гладуване причинява по-малко загуба на мускули от по-стандартния метод за непрекъснато ограничаване на калориите.

Не забравяйте обаче, че ако ядете компулсивно и ядете големи количества по време на периодите на хранене, няма да отслабнете.

Ползи за здравето

Проведени са много проучвания за периодично гладуване, както при животни, така и при хора. Тези проучвания показват, че може да донесе значителни ползи за контрола на теглото и здравето на тялото, мозъка и дълголетието.

Основните предимства на периодичното гладуване включват:

  • Загуба на тегло: периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете и мазнините по корема, без да се налага да ограничавате калориите (1, 13);
  • Инсулинова резистентност: периодичното гладуване може да намали инсулиновата резистентност, намалявайки кръвната захар с 3 до 6% и нивата на инсулин на гладно с 20 до 31%, което трябва да предпазва от диабет тип 2 (1);
  • Възпаление: някои проучвания показват намаляване на маркерите на възпалението, един от основните фактори при много хронични заболявания (17, 18, 19);
  • Сърдечно здраве: периодичното гладуване може да понижи LDL холестерола, кръвните триглицериди, възпалителните маркери, кръвната захар и инсулиновата резистентност - всички рискови фактори за сърдечни заболявания (1, 20, 21);
  • Рак: Проучванията върху животни показват, че периодичното гладуване може да предотврати рака (22, 23, 24, 25)
  • Здраве на мозъка: Постоянното гладуване увеличава мозъчния хормон, който помага за растежа на нови нервни клетки. Той също така може да предпази от болестта на Алцхаймер (26, 27, 28, 29)
  • Дълговечност: Периодичното гладуване може да удължи живота на плъховете. Изследванията показват, че гладуващите плъхове са живели с 36 до 83% по-дълго (30, 31).

Не забравяйте, че проучванията за периодично гладуване все още са в начален стадий. Много от проучванията бяха малки, краткосрочни или проведени върху животни. Все още трябва да се отговори на много въпроси в проучвания с хора (32).

Опростява здравословния ви начин на живот

Храненето здравословно е просто, но може да бъде трудно да се поддържа. Една от основните пречки е цялата работа, необходима за планиране и приготвяне на здравословни ястия.

Периодичното гладуване може да улесни нещата, тъй като не трябва да планирате, готвите или почиствате кухнята и съдовете след хранене.

Кой трябва да внимава или да го избягва?

Постоянното гладуване със сигурност не е за всеки. Ако имате поднормено тегло или имате анамнеза за хранителни разстройства, не трябва да гладувате, без да се консултирате със здравен специалист. В такива случаи това може да бъде напълно вредно.

Жените трябва ли да постят?

Има доказателства, че периодичното гладуване може да не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете.

Едно проучване показа, че подобрява инсулиновата чувствителност при мъжете, но влошава контрола на кръвната захар при жените.

Въпреки че проучвания върху хора по тази тема не са налични, проучвания върху плъхове са установили, че периодичното гладуване може да направи женските много слаби, мъжествени, безплодни и да причини загуба на цикли (34, 35).

  • Какво представлява менструалният цикъл?

Има редица доклади и жени, чиито менструални периоди са спрели, когато са започнали да правят периодично гладуване и са се нормализирали, когато са възобновили предишния си режим на хранене.

Поради тези причини жените трябва да внимават с периодично гладуване.

Ако имате проблеми с плодовитостта и / или се опитвате да забременеете, помислете за отлагане на периодичното гладуване засега. Този начин на хранене също вероятно е лоша идея, ако сте бременна или кърмите.

Безопасност и странични ефекти

Гладът е основният страничен ефект от периодичното гладуване. Може също да се чувствате слаби и мозъкът ви да не работи толкова добре, колкото сте свикнали.

Това може да е само временно, тъй като може да отнеме известно време, докато тялото ви се адаптира към новия график на хранене.

Не забравяйте, потърсете медицинска помощ, преди да започнете периодично гладуване.

Това е особено важно, ако:

  • Имате диабет
  • Имате проблеми с регулирането на кръвната захар
  • Имате ниско кръвно налягане
  • Вземете лекарства
  • Има поднормено тегло
  • Има анамнеза за хранителни разстройства
  • Опитвам се да забременея
  • Има анамнеза за аменорея
  • Бременни ли сте или кърмите

Всичко това каза, периодичното гладуване има изключителен профил на безопасност. Няма нищо опасно в това да не ядете известно време, ако сте здрави и добре хранени.

Често срещани въпроси

Ето отговори на най-често срещаните въпроси относно периодичното гладуване.

1. Мога ли да пия течности, докато постим?

Да. Водата, кафето, чаят и другите некалорични напитки са добри. Не добавяйте захар към кафето си. Кафето може да бъде особено полезно по време на пост, тъй като може да намали глада. Но може да увеличи тревожността и да промени кръвното налягане. Научете повече в статията: „Кофеинът: от терапевтични ефекти до рискове“.

2. Мога ли да пропусна закуската?

Да, ако сте сигурни, че ядете здравословна храна през останалата част от деня, практиката е напълно здравословна. Проблемът е, че някои хора пропускат закуската и в крайна сметка ядат „глупости“ през целия ден.

  • Юноши, които не закусват, могат да развият затлъстяване

3. Мога ли да приемам добавки, докато постим?

Да, но не забравяйте, че някои добавки, като мастноразтворимите витамини, могат да работят най-добре, когато се приемат по време на хранене.

  • Psyllium: разберете за какво е предназначен и го използвайте във ваша полза

4. Мога ли да тренирам на гладно?

Да, упражненията на гладно са добри. Някои хора препоръчват прием на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) преди тренировка на гладно.

  • Какво представляват аминокиселините и за какво са те

5. Гладуването причинява ли загуба на мускули?

Всички методи за отслабване могат да причинят загуба на мускулна маса, поради което е важно да вдигате тежести и да поддържате високия прием на протеини. Но едно проучване показа, че периодичното гладуване причинява по-малко загуба на мускулна маса, отколкото редовното ограничаване на калориите.

6. Ще забави ли гладуването метаболизма ми?

Не. Проучванията показват, че краткосрочните гладувания наистина увеличават метаболизма (14, 15) Въпреки това, по-дългите гладувания от три или повече дни могат да потиснат метаболизма (36).

7. Трябва ли децата да постят?

Да позволите на детето си да пости е лоша идея.


Текст, първоначално написан от Kris Gunnars и адаптиран за португалския език

Original text