Произведен от соя и пшеница, соевият сос има рискове и ползи
Редактирано и преоразмерено изображение на Каролайн Атууд е достъпно в Unsplash
Соевият сос е древна китайска кулинарна съставка, направена от ферментацията на соя и пшеница. Това е един от най-известните соеви продукти в света, но главно в азиатските страни. Начинът, по който се произвежда, може да варира значително, причинявайки значителни промени във вкуса и текстурата, както и рискове за здравето.
- Соя: добро или лошо е?
- Ориз: коя опция да изберете?
- Какво е елда и нейните ползи
Думата „соя“ идва от японската дума за соев сос, „ шою “, термин, използван и в Бразилия (проверете тук за проучване: 1). В соса соя е направена от четири основни съставки: соя, пшеница, сол и дрожди средства, такива като дрожди. Но регионалните сортове могат да доведат до различни цветове и вкусове.
Как се прави соев сос?
Има много видове соев сос. Те могат да бъдат групирани въз основа на техните производствени методи, регионални вариации, цветове и разлики във вкуса.
Традиционно производство
Традиционният соев сос се прави чрез потапяне на соята във вода и чрез печене и смилане на пшеницата. След това соята и пшеницата се смесват с гъбична култура, най-често Aspergillus , и се оставят за два до три дни да се развият.
След това се добавят вода и сол и цялата смес се оставя във ферментационен резервоар за пет до осем месеца, въпреки че някои видове може да остареят повече.
По време на ферментацията плесенните ензими действат върху соевите и пшеничните протеини, като постепенно ги разделят на аминокиселини. Нишестето се превръща в обикновени захари и след това ферментира в млечна киселина и алкохол.
- Какво представляват аминокиселините и за какво са те
След процеса на стареене сместа се поставя върху кърпата и се притиска, за да се отдели течността. Тази течност се пастьоризира, за да убие възможни бактерии. Накрая се бутилира (проверете тук за проучвания върху него: 3, 4).
Висококачественият соев сос използва само естествена ферментация. Тези сортове често са етикетирани „естествено произведени“. Списъкът на съставките обикновено съдържа само вода, пшеница, соя и сол.
- Сол: произход, значение и видове
Химическо производство
Химичното производство е много по-бърз и евтин метод. Този метод е известен като киселинна хидролиза и може да произведе соев сос за няколко дни вместо месеци.
В този процес соята се нагрява до 80 ° C и се смесва със солна киселина, която започва да разлага соевите и пшеничните протеини. Полученият продукт обаче е по-малко привлекателен от гледна точка на вкус и аромат, тъй като липсват много вещества, получени по време на традиционната ферментация. Поради това се добавят допълнителен цвят, вкус и сол (проверете изследването тук: 4).
В допълнение, този процес произвежда някои нежелани съединения, които не присъстват в естествено ферментиралия соев сос, включително някои канцерогени (вж. Проучване тук: 2).
В Япония соевият сос, произведен по чисто химичен процес, не се счита за соев сос и не може да бъде етикетиран като такъв. Въпреки това може да се смесва с традиционния соев сос, за да се намалят разходите.
В други страни като Бразилия соевият сос, произведен химически, може да се продава нормално. Етикетът ще съдържа списък "хидролизиран соев протеин" или "хидролизиран растителен протеин", ако съдържа химически произведен соев сос.
Регионални различия
В Япония има много различни видове соев сос.
- Тъмен соев сос: известен също като " koikuchi shoyu ", той е най-разпространеният вид, продаван в Япония и в чужбина. Той е червеникавокафяв и има силен аромат (вижте проучванията за него тук: 2, 3, 5)
- Лек соев сос: наричан още " usukuchi ", той се прави с повече соя и по-малко пшеница и има по-лек външен вид и по-мек аромат (вижте проучвания за това: 2, 3, 5)
- Тамари: Изработена главно от соя с 10% или по-малко пшеница, няма аромат и е с по-тъмен цвят (проверете тук за изследвания на: 2, 3, 53, 5)
- Широ: Направен почти изцяло с пшеница и много малко соя, той е много светъл на цвят (вижте изследването тук: 3).
- Saishikomi: Произведено чрез разграждане на соя и пшеница с ензими в неотопляем разтвор на соев сос вместо солена вода. Има по-тежък вкус и мнозина го оценяват като потапящ сос (вижте проучванията върху него тук: 2, 3, 5). Въпреки това, соевите трици и пшеничните трици ферментират само три седмици, вместо няколко месеца. Този метод води до много по-различен вкус в сравнение с традиционно произвеждания соев сос (вижте проучванията за него тук: 2, 3, 6).
Китайските соеви сосове често са посочени на английски като „тъмни“ или „светли“. Тъмният соев сос е по-плътен, по-стар, по-сладък и се използва в готвенето. Лекият соев сос е по-тънък, по-млад и по-солен и най-често се използва в сосове.
В Корея най-често срещаният вид соев сос е подобен на вида на тъмните коикучи в Япония.
Съществува обаче и традиционен корейски соев сос, наречен хансик ганджанг . Той е направен само от соя и се използва главно в супа и зеленчукови ястия (вижте проучването тук: 3).
В страните от Югоизточна Азия, като Индонезия, Малайзия, Филипините, Сингапур и Тайланд, сосът в стил тамари се произвежда най-често, но има много местни вариации (вж. Проучване тук: 2).
Други сортове включват сосове, удебелени със захар, като кекап мани в Индонезия, или такива с допълнителни аромати, като соев сос от скариди в Китай.
Хранително съдържание на соев сос
По-долу е описано храненето на 1 супена лъжица (15 ml) традиционно ферментирал соев сос (проверете изследването тук: 7).
- Калории: 8
- Въглехидрати: 1 грам
- Мазнини: 0 грама
- Протеин: 1 грам
- Натрий: 902 mg
Това го прави богат на сол, осигурявайки 38% от препоръчителния дневен прием (IDR). Въпреки че соевият сос има относително голямо количество протеини и въглехидрати по обем, той не е важен източник на тези хранителни вещества.
Освен това процесите на ферментация, стареене и пастьоризация водят до изключително сложна смес от над 300 вещества, които допринасят за аромата, вкуса и цвета на соевия сос.
Те включват алкохоли, захари, аминокиселини като глутаминова киселина, както и органични киселини като млечна киселина.
Количествата на тези вещества се променят значително в зависимост от основните съставки, щама на формата и метода на производство (проверете тук за изследвания по този въпрос: 3, 4).
Именно тези съединения в соев сос често се свързват с рисковете и ползите за здравето им.
Какви са рисковете за здравето?
Загрижеността за здравето често се повдига за соевия сос, включително съдържанието на сол, наличието на съединения, причиняващи рак и специфични реакции към компоненти като MSG и амини.
Богат е на натрий
Соевият сос е богат на натрий, известен като сол, която е основно хранително вещество. Високият прием на натрий обаче е свързан с повишаване на кръвното налягане, особено при хора, чувствителни към сол, и може да допринесе за риска от сърдечни заболявания и други заболявания като рак на стомаха (проверете тук за проучвания: 8, 9 , 10, 11).
Всъщност намаляването на приема на натрий води до умерено намаляване на кръвното налягане и може да бъде част от стратегията за лечение на хора с високо кръвно налягане (вж. Проучвания тук: 12, 13, 14, 15).
Не е ясно обаче дали намаляването директно намалява честотата на сърдечните заболявания при здрави хора (вж. Проучвания върху него тук: 13, 16, 17, 18).
Повечето диетични организации препоръчват прием на 1500 до 2300 mg натрий на ден, с цел намаляване на риска от високо кръвно налягане (проверете тук за проучвания по този въпрос: 12, 19, 20, 21).
Една супена лъжица соев сос допринася с 38% от настоящия IDR. Същото количество готварска сол обаче би допринесло 291% от HDI за натрий (вижте проучванията върху него тук: 7, 22).
За тези, които искат да намалят приема на натрий, са разработени сортове с намалена сол в соев сос, които съдържат до 50% по-малко сол от оригиналните продукти (проверете тук за проучване: 2).
Въпреки високото съдържание на натрий, соевият сос все още може да се ползва като част от здравословната диета, особено ако ограничавате преработените храни и консумирате предимно пресни, пълноценни храни с много плодове и зеленчуци.
Ако ограничавате приема на сол, опитайте солево намалено разнообразие или просто използвайте по-малко.
Може да съдържа високо съдържание на мононатриев глутамат
Мононатриевият глутамат е подобрител на вкуса. Той се намира естествено в някои храни и често се използва като хранителна добавка (вж. Проучване тук: 23).
- Какво е мононатриев глутамат
Това е форма на глутаминова киселина, аминокиселина, която допринася значително за вкуса на умами на храната. Umami е един от петте основни вкуса на храната, често срещан в така наречената „вкусна“ храна (проверете тук за проучвания: 24, 25)
Глутаминовата киселина се произвежда естествено в соев сос по време на ферментацията и се смята, че допринася значително за нейния атрактивен вкус. В допълнение, MSG често се добавя към химически произведен соев сос за подобряване на вкуса му (вж. Проучвания тук: 2, 5, 26, 27)
През 1968 г. MSG се свързва с феномен, известен като „синдром на китайските ресторанти“.
Симптомите включват главоболие, скованост, слабост и сърцебиене след ядене на китайска храна, което обикновено е високо в MSG (вж. Проучвания тук: 23, 24).
Преглед от 2015 г. на всички проучвания, проведени до момента върху MSG и главоболие, не откри значителни доказателства, които да предполагат, че MSG причинява главоболие (вж. Проучвания тук: 23, 24, 28).
Следователно присъствието на глутаминова киселина или дори добавянето на MSG в соев сос вероятно не е причина за безпокойство.
Може да съдържа вещества, причиняващи рак
По време на преработката на храни, включително производството на соев сос, може да се получи група токсични вещества, наречени хлоропропаноли.
Един тип, известен като 3-MCPD, се намира в киселинно хидролизиран растителен протеин, който е видът протеин, открит в химически произведения соев сос (вж. Изследвания тук: 29, 30).
Проучванията при животни са установили, че 3-MCPD е токсично вещество. Установено е, че уврежда бъбреците, намалява плодовитостта и причинява тумори (проверете тук за изследвания по този въпрос: 29, 30).
Поради тези проблеми Европейският съюз е определил ограничение от 0,02 mg 3-MCPD на кг соев сос. В САЩ границата е по-висока при 1 mg на kg (вижте проучванията върху нея тук: 30, 31, 32).
Това възлиза на законова граница от 0,032 до 1,6 мкг на супена лъжица соев сос, в зависимост от това къде живеете.
През последните години обаче разследванията за внос на соев сос по целия свят, включително САЩ, Великобритания, Австралия и Европа, установиха, че продуктите са значително над границите, с до 1,4 mg на супена лъжица (876 mg на кг), което води до изтегляне на продукти (проверете тук за проучвания на: 30, 31, 33).
По принцип е по-безопасно да се избере естествено ферментирал соев сос, който има много по-ниски нива или няма 3-MCPD.
Съдържа амини
Амините са естествени химикали, намиращи се в растенията и животните. Те често се намират в по-високи концентрации в остарели храни, като месо, риба, сирена и някои подправки (проверете изследването тук: 34).
Соевият сос съдържа значителни количества амини, включително хистамин и тирамин (виж проучванията тук: 3, 35).
Известно е, че твърде много хистамин причинява токсични ефекти, когато се приема в големи количества. Симптомите включват главоболие, изпотяване, световъртеж, сърбеж, кожни обриви, стомашни проблеми и промени в кръвното налягане (вж. Изследвания тук: 34, 36)
Всъщност се предполага, че някои съобщения за алергия към соев сос може да се дължат на хистаминова реакция (вж. Проучване тук: 37).
При повечето хора другите амини в соевия сос изглежда не създават проблеми. Някои хора обаче могат да бъдат чувствителни към тях. Това обикновено се диагностицира чрез контролирана елиминационна диета. Симптомите на непоносимост включват гадене, главоболие и кожни обриви (вж. Изследвания тук: 34).
Ако сте чувствителни към амини и имате симптоми след ядене на соев сос, може би е най-добре да го избягвате.
Освен това хората, приемащи клас лекарства, известни като инхибитори на моноаминооксидазата (МАО), трябва да ограничат приема на тирамин и да избягват соев сос (вж. Проучвания тук: 38, 39)
Съдържа пшеница и глутен
Много хора не знаят, че соевият сос може да съдържа пшеница и глутен. За хората с алергии към пшеница или цьолиакия това може да бъде проблематично.
Проучванията са установили, че соевите и пшеничните алергени са напълно разградени в процеса на ферментация на соевия сос. Въпреки това, ако не сте сигурни как е произведен соевият сос, не можете да сте сигурни, че не съдържа алергени (вижте проучването тук: 40)
Японският соев сос тамари често се счита за алтернатива на соевия сос без пшеница и без глутен. Въпреки че това може да е вярно, някои видове тамари все още могат да бъдат направени с пшеница, макар и в по-малки количества от тези, използвани в други видове соев сос (вж. Проучване тук: 3).
Важно е да проверите етикета на съставките за пшеница и да потърсите продукти със соев сос, специално обозначени като без глутен. Повечето големи марки носят разнообразие без глутен.
Когато ядете навън, най-добре е да проверите с каква марка соев сос се готви ресторантът и да попитате дали имат сорт без глутен.
Ако не сте сигурни, може би е по-добре да изберете сурово ястие със соев сос.
Соевият сос също е свързан с някои ползи за здравето
Изследванията върху соевия сос и неговите компоненти са открили някои потенциални ползи за здравето, включително:
- Той може да намали алергиите: 76 пациенти със сезонни алергии приемаха по 600 mg компонент от соев сос дневно и показват подобрени симптоми. Консумираното количество съответства на 60 мл соев сос на ден (проверете тук за: 40, 41)
- Насърчава храносмилането: Бульон от соев сос се прилага на 15 души, което води до по-голяма секреция на стомашен сок, подобно на нивата, които могат да се появят след прием на кофеин. Смята се, че по-голямата секреция на стомашен сок помага за храносмилането (вж. Проучване тук: 42)
- Здраве на червата: Установено е, че някои захари, изолирани в соев сос, имат положителен пребиотичен ефект върху някои видове бактерии, открити в червата. Това може да бъде от полза за здравето на червата (проверете проучването тук: 43).
- Източник на антиоксиданти: Установено е, че тъмният соев сос съдържа няколко силни антиоксиданта. Не е ясно какви са ползите за хората, въпреки че едно проучване установява положителни ефекти върху здравето на сърцето (вж. Проучвания тук: 44, 45, 46, 47).
- Това може да засили имунната система: две проучвания установиха, че даването на полизахариди на плъхове, вид въглехидрати в соевия сос, подобрява реакциите на имунната система (вж. Проучвания тук: 48, 49)
- Той може да има противоракови ефекти: няколко експеримента с мишки са показали, че соевият сос може да има рак и туморен инхибиторен ефект. Необходими са повече изследвания, за да се види дали тези ефекти присъстват и при хората (проверете тук за проучвания: 44, 50)
- Може да намали кръвното налягане: Установено е, че някои сортове соев сос, като намален със сол ганджанг или корейски, понижават кръвното налягане при плъхове. Все още са необходими изследвания върху хора (проверете тук за изследвания на: 44, 51, 52)
Трябва да се отбележи, че голяма част от това изследване е извършено само върху животни или в много малки проучвания при хора и са използвани големи дози соев сос или негови компоненти.
Ето защо, макар че някои от тези резултати изглеждат обещаващи, твърде рано е да се каже дали соевият сос може да допринесе наистина значителни ползи за здравето, когато се консумира на нивото, установено в средната диета.
