Киноата е източник на пълноценни протеини, витамини и антиоксиданти, освен че е много лесна за приготвяне

Киноата е една от най-популярните здравословни храни в света. Трите най-известни вида киноа (червена, черна и бяла) принадлежат към вид растение, произхождащо от района на Андите Перу, Боливия, Еквадор и Колумбия, опитомени преди около 3000 години за консумация от човека. Но има археологически сведения за използването на необуздани семена от киноа за пастирско използване преди около 5200 до 7000 години.

Повече от 3120 сорта семена на киноа са консервирани от Quechuas и Aymarás и след испанската инвазия употребата им е намалена, отстъпвайки на зърнените храни, консумирани в Европа, като пшеница и ечемик.

Всеки 100 грама киноа (сурова) съдържа 15 грама протеин, 68 g въглехидрати, 1,5 mg желязо, 286 mg фосфор, 112 mg калций, 5 g фибри и 335 kcal. Съставът може да варира леко, поради разнообразието на семената. Според Организацията на ООН за прехрана и земеделие киноата е една от най-пълноценните храни там. Освен това, той не съдържа глутен и може да замести храни като пшеница (за брашно), соя (за производство на масло), царевица (за биодизел) и ориз (за храна).

Общото събрание на ООН обяви 2013 г. за Международна година на киноакино в хармония с природата, привличайки вниманието в световен мащаб към значението на киноа за продоволствената сигурност и суверенитета. Вижте ползите от киноата.

Ползи от киноа

Киноата е без глутен, богата на протеини и един от малкото зеленчуци, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Също така е богат на фибри, магнезий, витамини от група В, желязо, калий, калций, фосфор, витамин Е и различни антиоксиданти.

Редактирано и преоразмерено изображение на Ела Олсон е достъпно в Unsplash

Антиоксиданти: какви са те и в какви храни да ги намерите

1. Гарантирано хранене

Всяка чаша варена киноа (185 грама) съдържа:

Протеин: 8 грама;
Фибри: 5 грама;
Манган: 58% от препоръчителния дневен прием (IDR);
Магнезий: 30% от IDR;
Фосфор: 28% от RDI;
Фолат: 19% от IDR;
Мед: 18% от IDR;
Желязо: 15% от IDR;
Цинк: 13% от IDR;
Калий: 9% от IDR;
Повече от 10% от IDR за витамини В1, В2 и В6;
Малки количества калций, В3 (ниацин) и витамин Е.

Същото количество киноа (приготвено - което има различни стойности от суровата киноа) има около 22 калории, с 39 грама въглехидрати и четири грама мазнини. Семената съдържат и малко количество омега-3 мастни киселини.

Киноата не е генетично модифицирана и обикновено се отглежда по биологичен начин.

Какво представляват трансгенните храни?
Какво представляват органичните храни?

Учените от НАСА смятат, че киноата е подходяща за отглеждане в космоса, главно поради високото си съдържание на хранителни вещества, лекотата на използване и простотата на отглеждане.

2. Съдържа кверцетин и кемпферол

Два флавоноида, чиито ползи са добре проучени, са кверцетин и кемпферол, и двата открити във високи количества в киноа.

Тези флавоноиди имат значително противовъзпалително, антивирусно, противораково и антидепресивно действие.

3. Богат на фибри

Друго важно предимство на киноата е високото съдържание на фибри. Проучване, което разглежда четири разновидности на киноа, установява, че всеки 100 грама семена съдържа между 10 и 16 грама фибри. В готвения формат обаче това количество е по-малко.

За съжаление, повечето фибри са неразтворими, което няма същите предимства като разтворимите фибри. Киноата обаче има около 2,5 грама разтворими фибри на всеки 100 грама семена.

4. Без глутен

Много изследователи разглеждат киноата като подходяща съставка в безглутеновите диети за хора, които не искат да се откажат от основните храни като хляб и тестени изделия.

Проучванията показват, че използването на киноа вместо типични съставки без глутен, като рафинирано брашно от тапиока, картофи, царевица и ориз, може драстично да увеличи хранителната и антиоксидантната стойност на диетата.

По този начин киноата е чудесен кандидат за тези, които се хранят без глутен.

Какво представлява глутенът? Злодей или добър човек?
Целиакия: симптоми, какво представлява, диагностика и лечение

5. Има всички основни аминокиселини

Протеинът се състои от аминокиселини, девет от които се наричат основни, тъй като тялото не може да ги произвежда и трябва да ги набавя чрез диета. Ако храната съдържа всички девет незаменими аминокиселини, се казва, че тя е източник на пълноценни протеини.

Много растителни храни нямат пълноценни протеини, което налага да се ядат разнообразни храни. Киноата обаче е изключение, тъй като съдържа всички основни аминокиселини. Поради тази причина той е отличен източник на протеин. Той има повече и по-добър протеин от повечето зърнени храни.

Всяка 185 грама киноа има осем грама протеин, което я прави чудесен източник на протеин за строги вегетарианци и вегани.

Какво представляват аминокиселините и за какво са те
Веганска философия: знайте и отговорете на вашите въпроси

6. Контролира кръвната захар

Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо храните повишават нивата на кръвната захар. Яденето на храни с висок гликемичен индекс може да стимулира глада и да допринесе за затлъстяването. Тези храни също са свързани с много от често срещаните хронични западни заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Киноата има гликемичен индекс 53, който се счита за нисък, което помага за регулиране на нивата на кръвната захар и предотвратяване на хронични заболявания.

7. Богат на желязо и магнезий

Без да знаят, много хора имат недостиг на магнезий, калий, цинк и (в случая на жените) желязо.

Киноата има високо съдържание на тези четири минерала, но главно в магнезий. Всеки 185 грама киноа осигурява около 30% от IDR на магнезия.

Проблемът е, че киноата съдържа и вещество, наречено фитинова киселина, което може да се свърже с тези минерали и да намали тяхното усвояване. Чрез накисване и / или покълване на киноата преди да я приготвите, можете да намалите съдържанието на фитинова киселина и да направите тези минерали по-бионалични.

Магнезий: за какво е?
Магнезиев хлорид: за какво е?
Мозъкът ви обича магнезия, но знаете ли това?

Киноата също е много богата на оксалати, които намаляват абсорбцията на калций и могат да причинят проблеми на някои индивиди с повтарящи се камъни в бъбреците.

8. Богат на антиоксиданти

Киноата е богата на антиоксиданти, които са вещества, които неутрализират свободните радикали (агенти, които причиняват увреждане на ДНК и преждевременно стареене).

Покълналите семена от киноа допълнително увеличават съдържанието на антиоксиданти.

Какво представляват свободните радикали?

9. Помага да отслабнете

Освен че е богата на протеини, киноата увеличава метаболизма и намалява апетита. Високото количество фибри, присъстващи в киноата, увеличава чувството за ситост, намалявайки желанието за ядене на повече калории.

Фактът, че киноата има нисък гликемичен индекс е друга важна характеристика, тъй като изборът на тези храни е свързан с намален прием на калории.

10. Лесно за включване в диетата

Въпреки че киноата не е пряко полза за здравето, тя е много лесна за включване в диетата. Вкусно е и се комбинира добре с много храни.

В зависимост от вида на киноата може да е важно да я измиете преди готвене, за да се отървете от сапонините, които се намират във външния слой и могат да имат горчив вкус.

Някои марки обаче вече доставят измитата киноа, което прави тази стъпка ненужна.

Как да си направим киноа

Можете да си купите киноа в повечето магазини за здравословни храни и много супермаркети.

За да подготвите киноата за консумация, ще ви трябва:

Поставете 2 чаши (240 ml) вода върху огъня;
Добавете 1 чаша (170 грама) сурова киноа, с щипка сол;
Варете 15 до 20 минути.

След тази стъпка можете да добавите киноа към ястия, салати, тестени изделия и множество рецепти. Научете също как да направите киноа реювелак в темата: „Реджувелак: пробиотична напитка и естествени дрожди“.

Адаптиран от PubMed и Healthline