Какво казва метаболитната възраст за вашето здраве?

Когато метаболитната възраст е по-голяма от физическата, сякаш човекът е по-възрастен, отколкото би трябвало да бъде

метаболитна възраст

Редактирано и преоразмерено изображение на Kira auf der Heide е достъпно в Unsplash

Метаболитната възраст е броят, който е резултат от сравняването на базалната скорост на метаболизма (BMR) със средната базална скорост на метаболизма на други индивиди от същата хронологична възраст. Когато метаболитната възраст е по-голяма от физическата, сякаш човекът е по-възрастен от „трябва“. Въпреки това, подобно на индекса на телесна маса (BMI), BMR има своите критици, тъй като нито един от факторите не измерва адекватно телесния състав. Бодибилдърът с много чиста мускулатура например може да завърши с ИТМ или ИТМ, равен на някой без същия физически състав.

  • Калории: имат ли значение?

Въпреки че е много разпространена във фитнес общността, метаболитната възраст не е метод, използван в медицинската общност. Той предоставя информация за това как човекът се сравнява с други хора от същата хронологична възраст.

Метаболитна възраст и хронологична възраст

Хронологичната възраст, с прости думи, е колко възрастен човек живее. Това е начин за оценка на вашето ниво на фитнес в сравнение с други хора.

Метаболитната възраст е BMR в сравнение с други хора от същата възрастова група. Ако метаболитната възраст се доближи до хронологичната възраст, човекът е подобен на останалата част от популацията от хора на същата възраст. Ако метаболитната възраст е по-малка от хронологичната възраст, това е добър знак, тъй като някои изследвания показват, че по-младата относителна метаболитна възраст е свързана с по-благоприятен телесен състав и по-ниско кръвно налягане.

Разбиране на базалната скорост на метаболизма (BMR)

BMR е минималният брой калории, необходим на тялото да функционира в покой. Поради това включва калории, които са изгорени, без да са необходими, без да се вдигне пръст. Дори когато тялото е неподвижно, има изгаряне на калории чрез дишане, храносмилане и циркулация.

TMB не отчита физическата активност. Това е важно, защото около 60 до 75% от калориите, които се изгарят всеки ден, се случват, докато тялото очевидно не прави нищо.

За да изчислите BMR, вземете предвид пола, височината (в сантиметри), теглото (в килограми) и възрастта (години). Можете да използвате калкулатора на уравненията на Харис-Бенедикт или да използвате формулата по-долу:

  • Мъже: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x възраст)
  • Жена: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x възраст)
TMB понякога се нарича скорост на метаболизма в покой (RMR).

Преглед на статии, които измерват TMR, стига до заключението, че няма една подходяща стойност на TMR за всички възрастни. Пропорциите на тялото и демографските характеристики могат да усложнят тези оценки.

Разходът на енергия в покой (GER) представлява действителния брой калории, изразходвани в покой. Достигането до GER изисква гладуване и измерване чрез непряка калориметрия. При този тест човекът трябва да лежи под прозрачен купол, докато техник наблюдава енергийните разходи в покой.

Как да изчислим метаболитната възраст?

Можете да оцените BMR, но изчисляването на действителната метаболитна възраст е сложно. За да получите относителната си метаболитна възраст, имате нужда от данни от други хора на вашата възраст. Ако се интересувате от определяне на метаболитната си възраст, говорете с Вашия лекар, диетолог, личен треньор или друг фитнес специалист.

Как да подобрим метаболитната възраст

По-високият BMR означава, че трябва да изгорите повече калории, за да се поддържате през целия ден. По-ниският BMR означава, че метаболизмът ви е по-бавен. И накрая, важно е да водите здравословен начин на живот, да спортувате и да се храните добре. Но за да подобрите метаболитната възраст, можете:

  • Избирайте сложни, а не рафинирани въглехидрати
  • Замяна на сладки напитки с вода
  • Намалете размера на порцията
  • Имате растителна диета (проверете тук за проучване)
  • Консултирайте се с диетолог
  • Увеличете физическата активност

Ако намалите калориите, дори да не увеличите физическата активност, вероятно ще започнете да отслабвате. Но когато намалите приема на калории, тялото ви започва да се подготвя за възможността да умре от глад, забавяйки метаболизма ви. След това продължавате да изгаряте калориите по-бавно. По този начин загубеното тегло вероятно ще намери пътя си обратно.

Ако не коригирате приема на калории, но добавите упражнения, можете да отслабнете, но това е бавен път. Можете да ходите или да бягате по пет мили на ден в продължение на една седмица, за да загубите половин килограм мазнини.

Чрез намаляване на калориите и увеличаване на упражненията можете да избегнете забавянето на метаболизма, което ви предпазва от отслабване. Редовното упражнение не само ви помага да изгаряте калории в момента - то също така подобрява BMR, така че изгаряте повече калории, докато не тренирате. За да увеличите физическата си активност:

  • Започнете деня с поредица от участъци;
  • Намалете времето, което прекарвате седнало;
  • Изберете фиксирани стълби вместо ескалатори и асансьори;
  • Разхождайте се около блока след вечеря всяка вечер;
  • Правете 3 км бърза разходка или карайте колело няколко пъти седмично;
  • Вземете фитнес или танцов клас, който ви харесва;
  • Потърсете помощ от личен треньор .

Освен това се наспите добре. Изследванията показват, че сънят играе важна роля в енергийния метаболизъм и че ако е недостатъчен, може да доведе до наддаване на тегло. Ако имате проблеми със съня, опитайте се да се разтегнете, преди да заспите.

  • За други начини за ускоряване на метаболизма погледнете статията: „15 съвета как да ускорите метаболизма“.