10 ползи от редовните упражнения

Редовното физическо упражнение носи ползи като подобрен сън и увеличена продължителност на живота

Ползи от физическите упражнения

Изображение: Луис Кинтеро на Unsplash

Всяко движение, което кара мускулите ви да работят и помага на тялото ви да изгаря калории, може да се счита за физическо упражнение - бягане, ходене, футбол, плуване, танци. Има много възможности и няколко изследвания доказват ползата от физическите упражнения за физическото и психическото здраве. Редовната практика помага за повишаване на енергийните нива, полезна е за кожата ви и дори може да ви помогне да живеете по-дълго (1).

Вижте 10 ползи от упражненията за тялото и мозъка, доказани от науката.

1. Може да ви накара да се почувствате по-щастливи

Физическите упражнения се оказаха ефективни за подобряване на настроението и намаляване на чувството на депресия, тревожност и стрес (вж. Проучване на: 2). Това е така, защото упражненията предизвикват промени в частите на мозъка, които регулират стреса и безпокойството.

Те могат също така да повишат чувствителността на мозъка към хормоните серотонин и норепинефрин, които облекчават чувството на депресия (1). В допълнение, редовните физически упражнения увеличават производството на ендорфини, за които е известно, че спомагат за създаването на положителни чувства и намаляват възприемането на болката (вж. Проучване на: 1).

Освен това е доказано, че редовните физически упражнения намаляват симптомите при хора, страдащи от тревожност. Навикът също може да помогне на тези индивиди да осъзнаят по-добре своето психическо състояние, за да могат да се дистанцират от своите страхове (1).

Интересното е, че няма значение колко интензивна е тренировката ви. Изглежда, че настроението ви може да се възползва от упражненията, независимо от интензивността на физическата активност. Изследване, проведено с 24 жени с диагноза депресия, показва, че упражненията с всякакъв интензитет значително намаляват чувството на депресия (3).

Ефектите от физическите упражнения върху настроението са толкова мощни, че изборът на упражнение (или не) има значение за кратки периоди. Едно проучване поиска 26 здрави мъже и жени, които обикновено тренират редовно, да продължат или да спрат да тренират за две седмици. Тези, които са спрели да упражняват, изпитват повишено чувство на негативизъм (4).

2. Може да помогне при отслабване

Някои изследвания показват, че липсата на физически упражнения е важен фактор за увеличаване на теглото и затлъстяване (5 и 6).

За да разберете ефекта от упражненията върху намаляването на теглото, е важно да разберете връзката между упражненията и енергийните разходи. Вашето тяло използва енергията по три начина: смилане на храната, упражняване и поддържане на телесните функции, като сърдечен ритъм и дишане.

Ако приемете диета с ограничен калории, по-ниският прием на храна ще намали скоростта на метаболизма ви, което има тенденция да забавя загубата на тегло като цяло. Редовното упражнение, от друга страна, повишава скоростта на метаболизма, помагайки на тялото ви да изгаря повече калории и да отслабва по-бързо (5, 6, 7 и 8).

В допълнение, проучванията показват, че комбинацията от аеробни упражнения с тренировки за съпротива може да увеличи загубата на мазнини и поддържането на мускулна маса, от съществено значение за поддържане на стабилно тегло (6, 8, 9, 10 и 11).

3. Полезен за мускулите и костите

Редовните физически упражнения играят жизненоважна роля за изграждането и поддържането на силни мускули и кости.

Физическите дейности като вдигане на тежести могат да стимулират изграждането на мускули, когато се комбинират с достатъчен прием на протеини. Това е така, защото упражненията помагат за освобождаването на хормони, които насърчават способността на мускулите ви да абсорбират аминокиселини. Това им помага да растат и намалява шансовете за нараняване (12 и 13).

С напредване на възрастта хората са склонни да губят мускулна маса и функция, което може да доведе до наранявания и увреждания. Практикуването на редовна физическа активност е от съществено значение за намаляване на загубата на мускулна маса и поддържане на силата с възрастта (14).

В допълнение, упражненията спомагат за увеличаване на костната плътност, когато сте по-млади, освен че помагат за предотвратяване на остеопороза по-късно в живота (15). Интересното е, че упражненията с голямо въздействие, като гимнастика или бягане, или спортове като футбол и баскетбол, които оказват натиск върху цялото тяло, показват, че насърчават костната плътност, по-голяма от спортовете без удар, като плуване и колоездене (16).

4. Може да увеличи енергийните ви нива

Физическите упражнения могат да бъдат истински енергиен ускорител за здрави хора, а също и за тези, които страдат от различни медицински състояния (17 и 18). Едно проучване установи, че шест седмици редовни упражнения намаляват чувството на умора при 36 здрави хора, които съобщават за постоянна умора (19).

В допълнение, упражненията могат значително да увеличат нивата на енергия за хора, страдащи от синдром на хронична умора (CFS) и други сериозни заболявания (20 и 21). Всъщност упражненията изглеждат по-ефективни в борбата с CFS от други лечения, включително пасивни терапии като релаксация и разтягане или липса на лечение (20).

Обучение по HIIT

Изображение: Ayo Ogunseinde на Unsplash

Доказано е също така, че редовните физически упражнения повишават нивата на енергия при хора, страдащи от прогресиращи заболявания, като рак, СПИН и множествена склероза (21).

5. Намалява риска от развитие на хронични заболявания

Липсата на редовна физическа активност е основната причина за хронични заболявания (22), като диабет и хипертония. Редовното физическо натоварване подобрява инсулиновата чувствителност, сърдечно-съдовата форма и телесния състав, като помага за регулиране на кръвното налягане и нивата на мазнините в кръвта (23, 24, 25 и 26).

От друга страна, липсата на редовни физически упражнения - дори в краткосрочен план - може да доведе до значително увеличаване на коремните мазнини, което увеличава риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и ранна смърт (23). Поради тази причина проучванията препоръчват ежедневната практика на физически упражнения като начин за предотвратяване на тези проблеми (вижте изследванията по този въпрос: 27 и 28).

6. Подобрява здравето на кожата

Оксидативният стрес е феномен, който се появява, когато антиоксидантната защита на организма не успее да възстанови напълно щетите, причинени от свободните радикали в клетките. Това може да увреди нашите вътрешни структури и се отразява пряко на външния вид на кожата.

Въпреки че интензивната и изтощителна физическа активност може да допринесе за окислително увреждане, е доказано, че редовното и умерено физическо натоварване увеличава производството на естествените антиоксиданти на вашето тяло - тези вещества помагат за защита на клетките от преждевременно стареене (29 и 30).

По същия начин физическите упражнения подобряват притока на кръв и могат да предизвикат адаптация на кожните клетки, като спомагат за забавяне появата на бръчки и дефекти (31).

7. Може да помогне на здравето на мозъка и паметта

Физическите упражнения могат да подобрят мозъчната функция и да защитят паметта и мисловните умения. Като начало редовната практика увеличава сърдечната честота, което насърчава притока на кръв и кислород към мозъка ви.

Редовното упражнение също стимулира производството на хормони, които допринасят за растежа на мозъчните клетки. Освен това способността на физическите упражнения за предотвратяване на хронични заболявания може да се превърне в полза за мозъка, тъй като тези заболявания могат да компрометират мозъчните функции (32).

Редовната физическа активност е особено важна при възрастните възрастни, тъй като стареенето - съчетано с оксидативен стрес и възпаление - насърчава промените в структурата и функцията на мозъка (вж. Проучванията на: 33 и 34).

Доказано е, че физическите упражнения увеличават размера на хипокампуса, част от мозъка, жизненоважна за паметта и ученето. Това помага за увеличаване на умствената функция при възрастни възрастни (33, 34 и 35). Доказано е също, че физическите упражнения намаляват промените в мозъка, които могат да причинят болестта на Алцхаймер и шизофренията (36).

8. Може да помогне за релаксация и качество на съня

Редовното упражнение може да ви помогне да се отпуснете и да спите по-добре (37 и 38). Що се отнася до качеството на съня, енергийният разход, който възниква по време на тренировка, стимулира процесите на възстановяване по време на сън (38). Освен това се смята, че повишаването на телесната температура, което се случва по време на физически упражнения, подобрява качеството на съня, помагайки на тялото ни с по-добра терморегулация, докато спим (39).

Много изследвания за ефектите от упражненията върху съня са стигнали до подобни заключения. Едно проучване установи, че 150 минути седмично умерена до енергична активност могат да осигурят до 65% подобрение в качеството на съня (40). Друг показа, че 16 седмици физическа активност повишават качеството на съня и помагат на 17 души с безсъние да спят все по-дълбоко от контролната група. Редовните физически упражнения също им помагат да се чувстват по-енергични през деня (41).

Освен това редовното упражнение изглежда полезно за възрастните хора, които са най-засегнати от нарушения на съня (41, 42 и 43).

Добрата новина е, че можете да изберете няколко вида упражнения. Изглежда, че само аеробни упражнения или аеробни упражнения, съчетани с тренировки за съпротива, също могат да помогнат за качеството на съня (44).

9. Може да намали болката

Хроничната болка може да бъде изтощителна, но физическите упражнения наистина могат да помогнат за нейното намаляване (45). В продължение на много години препоръката за лечение на хронична болка беше почивка и бездействие, но последните проучвания показват, че редовните упражнения всъщност помагат за облекчаване на хроничната болка (45).

Преглед на няколко проучвания показва, че упражненията са помогнали на участниците с хронична болка да намалят болката си и да подобрят качеството си на живот (45). Няколко проучвания показват, че упражненията могат да помогнат за контролиране на болката, свързана с различни здравословни състояния, включително хронична болка в кръста, фибромиалгия и хронична болка в рамото, за да назовем само няколко (46).

В допълнение, физическата активност може също да увеличи толерантността към болката и да намали възприемането на болката (47 и 48).

10. Насърчава по-добър сексуален живот

Доказано е, че редовните физически упражнения увеличават сексуалното желание (49, 50 и 51). Редовното упражнение може да укрепи сърдечно-съдовата система, да подобри кръвообращението, тонизира мускулите и да увеличи гъвкавостта, фактори, които помагат за подобряване на сексуалния ви живот (49 и 51).

Физическите упражнения могат да подобрят сексуалната активност и сексуалното удоволствие, в допълнение към увеличаването на честотата на сексуалната активност (50 и 52). Група жени на около 40 години съобщават, че са преживявали оргазми по-често, като включват в начина си на живот по-тежки упражнения като тренировки по стрелба, вериги с тежести и тренировки с тежести (53).

Освен това, в група от 178 здрави мъже, мъжете, които съобщават за повече часове упражнения на седмица, са имали по-високи нива на сексуална функция (50). Едно проучване установи, че обикновена рутина, състояща се от шестминутна разходка из къщата, помага на 41 мъже да намалят симптомите на еректилна дисфункция със 71% (54).

Друго проучване на 78 заседнали мъже показва как 60 минути ходене на ден (средно три дни и половина дни) подобряват сексуалното поведение, включително честотата, правилното функциониране и удовлетворението (55).

В допълнение, друго проучване показа, че жените, страдащи от синдром на поликистозните яйчници, който може да намали сексуалното желание, увеличават желанието си с редовно обучение за съпротива в продължение на 16 седмици (56).

Заключение

Ползите от упражненията са невероятни и могат да подобрят почти всеки аспект на вашето здраве отвътре навън. Редовната физическа активност увеличава производството на хормони, които ви карат да се чувствате по-щастливи и може да ви помогне да спите по-добре.

Упражненията също могат да подобрят външния вид на кожата ви, да ви помогнат да загубите или да поддържате теглото си под контрол, да намалите риска от хронични заболявания и да подобрите сексуалния си живот. Който практикува определен спорт или следва указанията на СЗО за 150 минути физическа активност на седмица, неизбежно помага на здравето си по няколко начина (57).

Ако все още сте вещ в уседналостта, какво ще кажете да започнете да практикувате физически упражнения? Започнете малко по малко, изберете модалност, която ви харесва и не се покривайте. Вървете със собственото си темпо и се наслаждавайте на ползите, които физическите упражнения ще донесат на вашето здраве. Нашият списък с двадесет упражнения, които трябва да правите у дома или самостоятелно, може да ви помогне.